Кроссфіт - молодий напрям у спорті, і з кожним роком все більше і більше новачків приєднуються до цієї системи. Кроссфіт для початківців спортсменів здається чимось дуже складним і заплутаним. Як правильно підібрати собі програму тренувань і як правильно тренуватися - відразу зрозуміти непросто. Якщо у вас є подібні труднощі, то ми вам допоможемо!
У матеріалі ви знайдете список та короткий опис найпопулярніших вправ, з яких вам можна буде почати. А також ми склали програму Кроссфіт-тренувань для початківців з урахуванням поточної фізичної форми і можливих знань техніки вправ. Але почнемо ми з головного - з правил ефективних тренувань.
Важливі правила тренувань
Якщо ви хочете, щоб від crossfit'а була користь і ефект, то вкрай важливо дотримуватися цих правил. Вони поширюються на всіх: і на новачків, і на досвідчених спортсменів.
Безпека
Здоров'я понад усе, і Кроссфіт тут не виняток. Тому:
- Обов'язково дотримуйте техніку виконання вправ. В ідеалі перші місяці займатися з сертифікованим інструктором.
- Обов'язково робіть розминку перед тренуваннями - як суглобовий, так і м'язову (травми в Кроссфіт - досить поширене явище, і найбільш часта їх причина криється саме у відсутності належної розминки).
- У перший час не женіться за рекордами і великими вагами - входите в режим поступово.
Харчування і відновлення
Ефективні тренування, правильне здорове харчування і якісне відновлення (відпочинок) - ось три складові успішного спортсмена. Якщо хоча б один з цих пунктів випадає, то руйнується вся користь від занять.
- Давайте організму відпочити. Бажано на самому початку тренувань займатися в режимі 2 дні в тиждень, потім плавно перейти на 3. Якщо ви зовсім добре будете себе почувати і встигати повноцінно відновлюватися, то можна перейти на 4 тренування в тиждень - але через хоча б півроку і якщо ви ставите перед собою великі завдання. Не забувайте про сон - мінімум 8 годин.
- Правильне харчування. Мабуть, сама заїжджена тема. Але тим не менше, якщо ви будете посилено тренуватися і їсти все підряд, то толку від тренувань практично не буде. Адже якщо ви нарощуєте масу, то їй нема з чого буде зростати, необхідний профіцит калорій, достатня кількість білка і складних вуглеводів. А якщо ви худнете, то надлишок споживаних калорій не дозволить вам цього зробити, навіть не дивлячись на велику кількість тренувань.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Масштабування в Кроссфіт
Багато починаючі атлети не надають значення такого поняття, як масштабування в Кроссфіт. В чому суть? Наприклад, час виконання комплексу і вправи, які в ньому використовуються, будуть однаковими і для професіонала, і для початківця спортсмена. Тобто і той, і інший одночасно почнуть і одночасно закінчать одні й ті ж завдання. У чому ж тоді різниця між ними? У робочих вагах.
Так ось, для того щоб у вас був прогрес, потрібно регулярно масштабувати свої тренування - поступово крок за кроком прагнути все до більших ваг і, як наслідок, результатами. Але при цьому не повинна страждати техніка - вона в будь-якому випадку повинна бути ідеальною.
Для тих, хто сумнівається в тому, для них чи Кроссфіт - наскільки це складно, страшно, небезпечно:
Також ви можете скачати керівництво по тренуваннях по кроссфіту від його засновника (125 сторінок тексту російською мовою): Тренувальний гід по кроссфіту (pdf).
Базові вправи
Далі ми розберемо базові рухи, з яких варто почати новачкові в перший місяць тренувань.
Берпом
Берпом - найвідоміше вправу в Кроссфіт. Воно стало свого роду візитною карткою цієї системи тренувань. Він належить до класу гімнастичних, тобто на роботу з яким потрібно тільки власне тіло і більше нічого.
Берпом відмінно тренує витривалість - так необхідну новачкові в Кроссфіт.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Станова тяга
Станова тяга - основа crossfit-тренувань. Родом рух з важкої атлетики, відмінно опрацьовує ноги, сідничні м'язи і м'язи спини. Крім того, воно буде хорошим стартом для початківців атлетів при заняттях у вільній вазі. Завдяки йому можна зрозуміти базові принципи дотримання техніки виконання різних підйомів штанги. Відпрацювавши як слід станову тягу, буде набагато легше переходити до взятих на груди, ривка і поштовху.
Підтягування, присідання і віджимання
Не будемо довго зупинятися на підтягування, повітряних присідання і віджимання - ці вправи добре знайомі нам зі школи. Вони є базовими гімнастичними для новачків і обов'язково повинні бути включені в програму для тренувань.
Стрибки на скакалці
Швидше навіть подвійні стрибки на скакалці - дуже корисна вправа. Відноситься до блоку кардіо. Відмінно опрацьовує загальну витривалість і координацію всього організму. Обов'язково має бути використано в тренуваннях для початківців.
Жимовой швунг
Швунг жимовой зі штангою - прекрасне силове рух. Відноситься до важкої атлетики. Опрацьовує ноги (ікри, сідниці і стегна), основний акцент йде на дельти і трицепси. Рекомендуються для включення в програму для новачків.
Планка
Планка відмінно опрацьовує м'язи преса (програма на прес в залі і вдома). Прекрасно підходить для роботи вже після основного тренування в якості додаткового опрацювання м'язів кора.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сіт-апи
Сіт-апи або V сит-апи - підняття корпусу з положення лежачи (у випадку з V підняття і корпусу, і ніг з того ж положення). Рух добре опрацьовує прес і загальну витривалість.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Махи гирею
Видів махів гирею в Кроссфіт досить багато, але саме махи двома руками є основою для включення в початкові тренування. Вони чудово прокачують ноги, сідниці, дельти, м'язи спини і кора.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Кардіо
Ну і, звичайно ж, кардіо вправи, такі як біг, веслування, air bike, повинні бути включені в програму Кроссфіт-тренувань для новачків в залежності від того, що саме є в вашому тренажерному залі. Якщо є все - прекрасно, потрібно буде чергувати. Якщо немає, то замінювати одне іншим.
© romaset - stock.adobe.com
Комплекси, або WOD (тренування дня)
Отже, ми з вами вивчили базові вправи і тепер готові йти в бій. Завдання - з'єднати вивчені руху в тренувальні комплекси, так звані WOD (work-out-of-the-day), тренування дня. WOD в Кроссфіт - це сукупність вправ, обмежена за часом (або кількості кіл) і вибудувана таким чином, щоб якісно досягти поставлених спортивних цілей на тренування, будь то прокачати групу м'язів, попрацювати над витривалістю, гнучкістю або силою.
Для початківців Кроссфіт-атлетів рекомендується користуватися вже готовими комплексами і програмами і не винаходити свої. У всякому разі, до тих пір, поки ви точно не зрозумієте їх суть і не будете здатні налаштувати свою програму максимально ефективно індивідуально для себе.
Програма тренувань на місяць (4 тижні по 3 заняття)
Нашу програму Кроссфіт-тренувань ми побудували для початківців виходячи з наступних вступних:
- Ви давно не займалися інтенсивним спортом і вам потрібен час на адаптацію.
- Ви маєте можливість відвідувати спортивний зал з базовим набором спортивного інвентарю. Якщо ж такої можливості у вас немає, то рекомендуємо наступні матеріали: Кроссфіт тренування для чоловіків вдома і Кроссфіт в домашніх умовах для жінок. У цих статтях докладно описані особливості занять в домашніх умовах, а також підготовлені відповідні програми тренувань.
- Вам буде потрібно близько місяця для того, щоб увійти в нормальний режим. Тому інтенсивність комплексів буде поступально зростатиме.
Програма розбита на тижні з 3 днями тренувань і 4 днями на відпочинок. Рекомендуємо не проявляти надмірного ентузіазму на початку і слідувати графіку, щоб не отримати травму або сильне виснаження організму.
Вкрай бажано, щоб перед виконанням програми ви розучили з інструктором техніку виконання всіх вправ. Це можна робити, наприклад, перед кожним тижнем у вільний день, заздалегідь вивчаючи всі рухи, які будуть на ній виконуватися.
Тиждень 1
У перший тиждень початківці спортсмени повинні приділити увагу переважно круговим тренувань і поступового приведення м'язів в робочий стан.
| День 1 | На нас чекає вступна Кроссфіт-тренування для новачків, для того щоб поступово починати адаптуватися до нових навантажень. Всього 5 кіл:
Вправи потрібно виконувати поспіль без відпочинку, між колами допустимо невелика перерва. Якщо у вас залишаться сили, то по завершенні тренування постійте в планці 2 рази по 45 секунд з паузою 20 секунд між підходами. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Акуратно починаємо працювати з першими Важкоатлетичний рухами. 1-й комплекс - на початку кожної хвилини робимо станову тягу, потім залишок хвилини відпочинок і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку. Всього 4 раунду (8 хвилин):
Після цього нас чекає наступне. Працюємо 8 хвилин за такою ж схемою:
|
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Тренуємо витривалість далі - на цей раз ми будемо робити комплекс "Сінді". Виконуємо 18 хвилин:
В кінці тренування - 2 рази планка по 1 хвилині з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Тиждень 2
Другий тиждень для початківця Кроссфіт-атлета в цілому по навантаженню не сильно відрізняється від першої, але ми можемо вже почати вивчати базову техніку у вільній вазі.
| День 1 | Вчимося правильно виконувати базові рухи. Робимо 8 хвилин:
Плюс 9 хвилин:
|
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Працюємо 21 хвилину:
В кінці - 3 рази планка по 50 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Сьогодні у нас день ніг. Працюємо 10 хвилин:
Робимо 4 кола:
По завершенні - 3 рази планка по 45 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Тиждень 3
З цього тижня навантаження можна трохи збільшувати, продовжуємо вивчення техніки виконання базових вправ.
| День 1 | Робимо кожен рух нижче по 7 разів на початку кожної хвилини. На початку 1-ї хвилини - швунгі-відпочинок, на початку другої хвилини - стрибки-відпочинок, на початку 3-ї хвилини - підноси ніг-відпочинок, на початку 4-й - швунгі і т. Д. Всього 3 кола.
На завершення нас чекає:
|
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Повертаємося до базових. Працюємо 10 хвилин:
3 раунду:
Після комплексу - робимо планку 3 рази по 1 хвилині з 30-секундним відпочинком. |
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | На завершення тижня ми маємо комплекс "Хелен" (5 раундів на час):
Після закінчення комплексу - 3 рази планка по 1 хвилині з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Тиждень 4
З цього тижня можна пробувати проводити повноцінні тренування з точки зору навантажень. Тиждень раніше насичена Кроссфіт-комплексами для початківців, але вже в нормальному темпі.
| День 1 | Сьогодні працюємо 25 хвилин. На початку - 5 хвилин гребли в середньому темпі. потім:
Після комплексу - 4 рази планка по 60 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Спочатку робимо наступне:
Далі ми робимо комплекс - 10 хвилин:
|
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Заключний день нашої програми ми відсвяткуємо комплексом "мёрф" (трохи скорочений варіант - для початківців). Перш ніж почати, зверніть увагу:
Що ми маємо:
На цій мажорній ноті наша програма добігає кінця! |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Після закінчення місяця вам необхідно адаптуватися до формату і системі Кроссфіт-тренувань, в тому числі і до режиму відпочинку. Якщо все ок - ви себе відчуваєте добре, встигаєте добре попрацювати і відпочити, то саме час продовжувати програми та масштабувати свої досягнення. На нашому сайті ви також можете знайти і інші програми, для більш досвідчених атлетів, а також вибрати відповідні для себе WOD'и.
Сподобався матеріал? Поділися нею з друзями. Залишилися питання? Велком в коментарі.
