Вихід на турніку (вихід силою на дві руки) - повсюдно розповсюджене вправу, що є базовим у спортивній гімнастиці, воркаут і Кроссфіт. Зі спортивного гімнастики вправу перекочувало в програму армійської фізичної підготовки, з армії - на вулиці, де успішно прижилася в такий новомодної спортивній дисципліні, як воркаут. Сьогодні ми розповімо вам, як навчитися робити робити вихід на турніку і на кільцях.
З кроссфітом все дещо заплутано. В силу того, що Кроссфіт є спортом для креативних людей, які самі керують своїм тренувальному процесом, виконання виходу силою на дві руки може застосовуватися для різних цілей і носити різний характер (виконувати в рамках комплексу, виконувати максимальну кількість повторень на час, виконувати в якості загальнозміцнюючий вправи і т.д.). Базовий варіант виконання виходу силою передбачає виконання руху на перекладині, більш просунутий - на гімнастичних кільцях. Сьогодні ми спробуємо навчитися і тому, й іншому.
Вихід силою на дві руки на турніку
Вихід силою на дві руки - щодо проста вправа, і практично будь-якому новачкові воно підкориться за пару-трійку цілеспрямованих тренувань. Однак перш ніж приступити до навчання виходу на турніку, все ж необхідно мати певну силову базу. Ви повинні технічно правильно вміти підтягуватися на турніку і віджиматися на брусах хоча б 10-15 разів, так як основні працюють у виході силою м'язи - найширші, біцепс, трапеції і трицепс.
Щоб технічно правильно навчитися виходу силою на турніку, потрібно лише трохи часу і завзятості. Не лякайтеся, якщо не вийшло виконати з першого разу. Сподіваюся, що мої поради, наведені нижче, допоможуть Вам освоїти цей видовищний і ефектний елемент в найкоротші терміни.
Отже, техніка виконання виходу силою на турніку:
Перша фаза
Перша фаза руху - тяга. Чи не класичне підтягування, а саме тяга свого тіла до перекладині. Необхідно трохи прогнутися, висячи на турніку, так, щоб Ваш корпус був відхилений назад, а ноги витягувалися вперед. Це - наша вихідна позиція. Тепер необхідно зробити потужний і амплітудне рух усім тілом у напрямку до перекладині. Задіявши найширші м'язи спини, біцепси і передпліччя, різко тягнемо руками до живота, намагаючись дотягтися до поперечини сонячним сплетінням. Рекомендую для початку відпрацювати цю фазу окремо, щоб максимально «відчути» рух і ментально фокусуватися на правильній траєкторії руху корпуса.
Друга фаза
Тепер необхідно завести тіло над поперечиною. Як тільки ми дотяглися верхньою частиною живота до поперечини, намагаємося піднятися ще вище. Для цього потрібно небагато послабити хват і провернути долоні у напрямку від себе приблизно на 90 градусів і завести плечі вперед. Тепер Ви готові до заключного етапу виходу силою - жиму.
Третя фаза
Жим - напевно, найпростіший етап у всьому вправі. Наше завдання - просто випрямити лікті потужним зусиллям трицепсов. Якщо Вам добре даються віджимання на брусах, то з жимом ніяких проблем не виникне. Як тільки Ви повністю розпрямили руки, зафіксуйте в цьому положенні на секунду-другу і повертайтеся в початкове положення.
Рекомендації новачкам
Найпростіший спосіб відчути рух і полегшити процес навчання - виконувати вихід силою зі стрибком. Для цього знайдіть невисоку перекладину, до якої ви легко дотягується руками, і замість того, щоб почати виконання вправу з вису, просто зробіть невеликий стрибок і відразу переходите до закладу тіла над поперечиною і жиму.
Ще один корисний спосіб - виконувати підтягування з додатковим обтяженням. Якщо Вам легко дається кілька підходів підтягувань з млинцем, гантелей або гирею на поясі, то вихід силою на дві руки на турніку не складе для Вас великих труднощів.
Не варто намагатися навчитися виходу силою на дві руки, в рамках тренування виконуючи вихід на одну руку. Звичайно, це значно простіше, але надалі Вам все одно доведеться перенавчатися, так як руху в ліктьових суглобах повинні бути абсолютно синхронними.
Детальний відео допоможе навчитися робити вихід силою на дві руки на турніку новачкові:
Вихід силою на дві руки на кільцях
Після того, як Ви опанували техніку виконання виходу на турніку, пропоную спробувати Вам більш ускладнений варіант - вихід силою на кільцях.
У чому принципова різниця? У тому, що на відміну від турніка, кільця не зафіксовані в нерухомому положенні, і рух як мінімум на половину залежить від того, як добре Ви можете тримати баланс.
Хват
Перший момент, який необхідно запам'ятати - хват. У спортивній гімнастиці це називають «глибоким хватом», сенс в тому, що кісточки пальців знаходяться не над снарядом, а перед ним. При цьому статично напружуються кисті та передпліччя, тому не забувайте про ретельну розминці. Спочатку досить складно звикнути до глибокого хвату, тому почніть з малого - вису на кільцях глибоким хватом. Як тільки Ви освоїли цей елемент і можете провисеть так не менше 10 секунд, спробуйте виконати кілька підходів підтягувань глибоким хватом. Дуже цікава варіація підтягувань, мало, які вправи здатні так потужно і швидко розвинути силу хвата і обсяг м'язів передпліч.
Вихід силою
Тепер спробуємо виконати вихід силою кільцях. Повиснувши, зводимо кільця трохи вже ширини плечей і ставимо руки паралельно один одному, ноги при цьому трохи зігнуті. Це наша - вихідна позиція, з якої найлегше зрозуміти біомеханіку руху. Починаємо виконувати підтягування, наше завдання - дотягнути корпус до кілець до рівня сонячного сплетіння. Тримаємо плечі над кистями, роблячи невеликий нахил вперед, тим самим, Ви знайдете більш стійке положення, і руки не будуть «роз'їжджатися» в сторони. Продовжуємо рух, поки плечі не будуть вище рівня кілець на 25-30 сантиметрів.
З цієї позиції починаємо потужний рух вгору за рахунок зусилля трицепсів і розгинання колін. І якщо у виході на турніку це було зовсім не складно, то в виході на кільцях доведеться попітніти. Завдання ускладнюється тим, що крім простого віджимання, нам необхідно балансувати на кільцях і не давати їм розійтися в сторони занадто широко. Щоб цього не сталося, намагайтеся максимально сильно вдавлювати кільця вниз, підштовхуючи себе вгору за рахунок інерції, створюваної при розгинанні ніг. Тепер зафіксуйте на прямих руках і опускайтеся в вихідну позицію.
Важливий технічний момент - не включати в роботу руки занадто рано. Розгинання трицепса відбувається тільки після того, як амплітуда, задана ривком всього тіла, вже пройдена.
Якщо Вам легко дається вихід силою на турніку, а з виходом на кільцях виникають складності, в кінці кожного тренування намагайтеся просто балансувати на кільцях. Залезьте на кільця за допомогою шведської стінки або будь-якого іншого піднесення і постарайтеся стабілізувати корпус, не робити ніяких зайвих рухів, не смикатися, що не розгойдуватися і просто зловити рівновагу. Це складніше, ніж здається на перший погляд. Коли Ви навчилися рівно тримати свій корпус, спробуйте відпрацювати віджимання на кільцях. Біомеханіка така ж, як при віджиманні на брусах, але Вам потрібно додатково балансувати і тиснути кільця вниз, щоб вони не роз'їхалися в сторони. Коли Ви освоїли віджимання на кільцях, приступайте до виконання виходу силою на дві руки, тепер справа піде легше 😉
У цьому навчальному відео показані підбивають вправи, які допоможуть освоїти правильну техніку виходу силою на кільцях:
