Багатьох новачків в світі спорту цікавить, як правильно бігати на біговій доріжці. Тренажер зовні виглядає просто, але значне табло з кнопками, ручками та іншими атрибутами трохи лякають. Незважаючи на це, бігова доріжка є чи не найпопулярнішим тренажером в залі. Вона дозволяє задавати якісну кардіо навантаження, адекватну для конкретного організму.
Ви можете регулювати швидкість, темп, тривалість заняття, бачити свій витрата калорій, пройдену відстань, ЧСС, а також досягнутий результат. У бігу на біговій доріжці є й користь, і шкода, причому їх розміри непорівнянні (на користь першої). Хочете в цьому переконатися?
Користь і шкода
- Зміцнюється весь м'язовий скелет, адже така вправа задіє мускулатуру, практично, всього тіла;
- Апарат дає можливість регулювати величину навантаження, тому займатися на ньому можуть люди з різним рівнем підготовки;
- Дівчата неодмінно оцінять користь тренажера для фігури, адже бігова тренування при схудненні дозволяє за годину спалити 600-800 калорій;
- Як ви думаєте, що дає біг на біговій доріжці для організму? Правильно - це відмінне тренування для легких, серця і судинної системи. У спортсмена нормалізується тиск, кров насичується киснем, легкі збільшуються в обсязі. В результаті, поліпшується самопочуття, підвищується витривалість;
- Поліпшується обмін речовин, шкіра стає більш пружною, знижується інтенсивність целюліту;
- А ще, бігова цінуючи допомагає зняти накопичене роздратування, позбутися від стресу, відволіктися від нав'язливих думок.
Відчутної шкоди бігова доріжка заподіяти не може, звичайно ж, якщо бігати правильно, дотримуючись техніки і ставлячи собі адекватне навантаження. З мінусів апарату, зазначимо таке:
- Бігати в парку завжди буде правильніше і корисніше, оскільки тут ви дихаєте свіжим повітрям. Жоден тренажерний зал, навіть з найякіснішої вентиляцією не зможе подарувати вам такі умови;
- Хоч техніка бігу на біговій доріжці і не відрізняється від техніки в природних умовах, апарат, все-таки створює штучне середовище. Якщо ж бігати на вулиці, по піску, гравію, асфальту або навіть беговому покриттю, суглоби і м'язи отримують більш «рідну» для себе навантаження.
- Щоб у вас була можливість бігати на біговій доріжці, вам доведеться придбати абонемент в тренажерний зал, що частенько відчутно б'є по кишені. А ще, вам доведеться підлаштовуватися під розклад фітнес центру.
- Щоб бігати правильно, вам доведеться розбиратися в налаштуваннях апарата, просити про допомогу у більш досвідчених спортсменів. Бігати ж на вулиці можна самостійно, в будь-який час дня чи ночі.
- Атлети повинні дотримуватися техніки безпеки, оскільки бігова доріжка є рекордсменом за кількістю нещасних випадків в залі. Ось короткий звід правил в роботі з апаратом: не можна триматися за поручні (якщо прилад ними оснащений), дивитися собі під ноги на полотно, зістрибувати на великій швидкості, і займатися у взутті, не призначеної для бігу.
- Ще один мінус, не згадати який буде не правильно - одноманітність і нудьга. Уявіть, вам цілу годину доведеться провести на одному місці, виконуючи однакові дії. Радимо запастися хорошим плейлистом.
Відповідаючи на питання, чи шкідливо бігати на біговій доріжці, ми скажемо «ні», але підкреслимо, що у вас не повинно бути протипоказань:
- При наявності ожиріння правильно починати з ходьби на доріжці, тільки потім переходити на біг;
- Не можна бігати при підвищеному тиску;
- Захворюваннях опорно-рухового апарату;
- Запальних процесах, що супроводжуються болями, підвищенням температури тіла;
- Захворюваннях серця, дихальної системи;
- Після інфаркту або інсульту;
- При глаукомі;
- Після порожнинних операцій;
- У разі нещасного випадку;
- При вагітності (рекомендована ходьба).
Отже, мінуси і плюси бігу на біговій доріжці ми перерахували, тепер давайте поговоримо про техніку.
Як правильно бігати?
Якщо вас цікавить, як почати бігати на біговій доріжці правильно, насамперед потрібно вивчити правила.
- Будь-яке тренування завжди починають з розминки - зробіть невеликий комплекс вправ, щоб розігріти суглоби і м'язи. Підійдуть нахили, махи, присідання, розтяжка, кругові рухи;
- Згідно техніці бігу на біговій доріжці, починати заняття правильно з ходьби, через пару хвилин переходячи на біг підтюпцем;
- Не можна відразу ставити організму високе навантаження, тому важливо стежити за показниками пульсу, щоб вони завжди були в нормальній зоні (120-130 уд. / Хв);
- Правильно збудовані тренування завжди засновані на збільшенні навантаження. Намагайтеся щотижня підвищувати собі завдання на 5-7%;
- Багатьох цікавить, скільки бігати на біговій доріжці за часом, і ми відповімо, що мінімальний інтервал повинен становити не менше 30 хвилин. Займатися менше не має сенсу, краще потратьте цей час на інші тренажери. До речі, якщо ви хочете знати, скільки потрібно бігати на біговій доріжці для схуднення, будьте готові провести на полотні, як мінімум, 50 хвилин. Справа в тому, що тільки через 40-45 хвилин після початку спортивного заняття організм починає черпати енергію з накопиченого жиру. Попередній період він працює на глікогені, дбайливо накопичений печінкою.
- Щоб підвищити результативність вправи, правильно буде чергувати темп бігу з швидкого на повільний, або задати полотну невеликий ухил вгору. Якщо вас цікавить, з якою швидкістю бігати на біговій доріжці, ми порадимо в першу чергу прислухатися до своїх відчуттів. З максимальним прискоренням рекомендується пробігати не більше 300 м, потім переходять на біг підтюпцем. Оптимальна швидкість бігу на біговій доріжці становить 6-8 км / год;
- Завершують тренування затримкою - роблять дихальну гімнастику, розминають зв'язки, тягнуться.
Техніка бігу: вчимося рухатися правильно
Правильний біг на біговій доріжці для початківців заснований на коректному дотриманні техніки рухів. Остання включає наступні елементи:
- Рухи рук;
- Положення тулуба;
- Робота ніг.
Руки
Рухаються синхронно з ногами, в різнойменному порядку. Кисті стиснуті в неміцні кулаки, руки зігнуті в ліктьовому суглобі під прямим кутом. У моменти збільшення швидкості руху, частота махів руками також зростає.
Корпус
Нахилений вперед не більше ніж на 7 °. Хребет утримується рівно, не допускаються прогини в попереку. Голова піднята, погляд дивиться вперед;
Ноги
Розглянемо, як правильно бігати на механічній біговій доріжці на середні відстані, або на високій швидкості. У першому варіанті діє правило відсутності підйому коліна. Атлет біжить, рухаючись як при вправі «захлест гомілки назад», правда, не торкаючись носками попи. У момент прискорення ж, навпаки, коліна потрібно виносити вгору і вперед, як при бігу з високим підніманням стегна. Стопи в обох випадках слід ставити спочатку на носок, потім перекочувати на п'яту.
Приватні помилки
Якщо ви хочете знати, як навчитися бігати на біговій доріжці, ознайомтеся з поширеними помилками, які здійснюють багато новачків:
- Недотримання техніки безпеки. До ушкоджень;
- Прогин в корпусі. Задає критичне навантаження на хребет;
- Ігнорування розминки і заминки. Надмірно перевантажує м'язи і суглоби;
- Заняття при поганому самопочутті. Небезпечно для здоров'я.
- Неправильний кут нахилу полотна доріжки. На початковому етапі він не повинен перевищувати 5 °.
Отже, ми з вами розглянули, скільки треба бігати на біговій доріжці, а також вивчили техніку рухів. Далі наведемо програми бігу на біговій доріжці, які з успіхом може застосовувати будь-який спортсмен.
Варіанти занять
Ви можете вибрати будь-яку схему, при цьому, правильно буде попередньо оцінити рівень своєї фізичної підготовки, вага, вік і стан здоров'я.
Отже, як можна займатися на біговій доріжці?
- Ходьба. Її можна практикувати, як самостійне вправу або ж доповнювати нею біг. Задає організму щадну навантаження, тому дозволена людям з надмірною вагою, вагітним жінкам, при захворюваннях серцево-судинної системи;
- Швидка ходьба. З неї правильно починати заняття, також буде правильно переходити на швидкий крок, щоб заспокоїти пульс після швидкого бігу;
- Швидка ходьба в гору. Ухил нахилу полотна може зростати до 15%. Вправа дозволяє тренувати витривалість, координацію, силу м'язів;
- Біг підтюпцем. Більшість атлетів приходять бігати на тренажер саме таким способом. Це ефективна схема для спалювання жирів і поліпшення показників витривалості;
- Інтервальний біг. Біг в гору. Ці два варіанти відносять до ускладненим, вони рекомендовані тільки спортсменам з хорошою фізпідготовкою. Скільки можна бігати на біговій доріжці подібним чином? Цим вправам правильно приділяти не більше 20 хвилин від загального часу заняття. Період, що залишився присвятіть швидкій ходьбі або бігу підтюпцем в помірному ритмі.
Як часто можна бігати на біговій доріжці, щоб результат виявився якомога швидше? Найправильніша і оптимальна схема для кардіо тренування - 3 рази на тиждень. Якщо ви не готуєтеся до марафону і не є професійним спортсменом з легкої атлетики, частіше бігати не обов'язково. Пам'ятайте, будь-які тренування повинні приносити радість і задоволення. В іншому випадку ви надовго в залі не затримайтеся!
