Біг є найбільш звичним видом спорту для людини, так як він наближений до природної активності протягом дня. Ми весь час біжимо, поспішаємо, не встигаємо. Рідко люди замислюються про користь бігу.
Це можуть бути як тренування для схуднення, так і для підтримки загального тонусу організму. Взимку багато людей вважають за краще засніжених вулицях і манеж звичайні фітнес-зали з біговими доріжками.
Не завжди в залі знайдеться людина, яка зможе грамотно пояснити, як правильно бігати на біговій доріжці. З цієї причини дана стаття піде на користь людям, які шукають відповідь на дане питання.
Як правильно бігати на біговій доріжці?
Перед тим, як починати займатися на біговій доріжці, важливо вивчити правила:
- Якщо ви хочете зменшити темп, не слід сповільнюватися. Необхідно сповільнити швидкість самого полотна.
- Перед бігом важлива розминка. Можна зробити її у вигляді розтяжки, а можна просто 5 хвилин походити на доріжці.
- Нахил полотна потрібно збільшувати поступово, приблизно на 1-2%.
- Не потрібно прагнути бігти швидко. Важливо дотримуватися свого темпу. Найкраще почати тренування з звичайної ходьби, далі перейти на легкий біг. Близько 45 хвилин бігти в своєму середньому темпі, а в кінці збільшити швидкість.
- Закінчувати тренування слід зниженням темпу до повної зупинки.
Робота рук при бігу
- Дуже часто під час занять на біговій доріжці багато людей забувають про руки. Але вони відіграють вагому роль протягом усього пробіжки.
- На поручнях їх тримати не рекомендується.
- Кращим рішенням буде розташувати руки вздовж тіла, під прямим кутом, кулаки стиснути.
- Занадто сильно розмахувати руками також не слід
Положення тулуба
Тіло важливо тримати прямо, нікуди не розгортаючи. Живіт повинен бути підтягнутий, голову краще не нахиляти в різні боки.
Рух ногами
- Стопу важливо піднімати таким чином, як ніби ви переступаєте сходинку або будь-якої іншої бар'єр.
- Важливо налаштувати доріжку під себе.
- Стопа повинна повністю опускатися на поверхню.
- Передньою частиною ступні відштовхуватися не можна, інакше ушкодяться суглоби.
Техніка безпеки при заняттях на тренажері
Багато новачків, які приходять в зал вперше думають, що правильним положенням буде вважатися той, де руки лежать на поручнях. Це дає їм хибне відчуття безпеки. Робити так ні в якому разі не можна. Якщо руки кладуться на поручень, тіло автоматично згинається і створюється нахил. Таким чином сильно навантажується хребет.
Якщо людина дотримується поручнів, навантаження на ноги трохи зменшується, отже, ефективність такого тренування автоматично ставиться під питання.
Якщо під час тренування вам необхідно що-небудь взяти або виконати якусь дію, то потрібно зупинитися. Робити що-небудь прямо на доріжці, не знижуючи темпу, чревате наслідками. Вони можуть бути невтішними. Рівновага втрачається досить легко, а удари бувають дуже серйозними.
Під час тренування важливо дивитися прямо і бути максимально зосередженим.
Час для занять на біговій доріжці
Чітке час, відповідне для кожного підібрати не можна. Згідно зі статистикою, оптимальним вважається час бігу від 40 хвилин і вище.
Важливо тримати пульс постійним. Час залежить від темпу, в якому ви біжите.
Також, варто враховувати вікові обмеження. Людям після 40 років слід починати з повільного темпу і збільшувати його поступово.
Якщо мета бігу схуднення, важливо врахувати і частоту занять. Оптимальним вважається 3-4 заняття в тиждень.
Інтенсивність і навантаження бігу на тренажері
Розрізняють декілька видів, основними з яких є:
- Швидка ходьба. Даний вид відмінно підійде, якщо це тренування перед будь-якими більш серйозними вправами, наприклад, силовими. Окремим людям показано тільки ходити на доріжці, великі навантаження їм заборонені.
Перш за все це поширюється на тих, хто страждає ожирінням, має проблеми з серцево-судинною системою, знаходиться в похилому віці або недавно пережив операцію. Крок - це нескладна вправа, яке ми практикуємо день у день
Ходьба відмінно підійде для людей, що мають сидячий спосіб життя. Це відмінно допомагає розігнати циркуляцію крові і зарядитися бадьорістю. Важливо пам'ятати, ходьба використовувана з метою схуднення, повинна виконуватися довше, ніж біг.
- Постійне навантаження. Вона вважається більш інтенсивною. Цей біг можна описати, як біг на витривалість. Він полягає в підтримці одного темпу протягом всього тренування. Причому темп повинен бути вище середнього, а в кінці найбільш високий.
- інтервальний біг відрізняється своєю ефективністю в плані показників швидкості бігу. Особливість його полягає в чергуванні в баскому коні й повільному темпах. Дана програма бігу відмінно підійде для схуднення.
Якщо чергувати підтюпцем і біг на межі своїх можливостей протягом усього 10 хвилин, обмін речовин розженеться до такої міри, що калорії будуть спалюватися протягом усього дня. Варто зазначити, що такі навантаження підійдуть не всім, адже вони мають величезний вплив на загальний стан організму і великі навантаження на серцево-судинну систему.
Програми тренувань на біговій доріжці
Видів різних тренувань на біговій доріжці досить багато, але є кілька основних, їх ще називають базовими. Вони відрізняються один від одного тим, що кожна в більшій чи меншій мірі прокачує м'язи або витривалість.
Універсальна тренування
- Дане тренування проводиться на середній швидкості, в середньому це 8 кілометрів на годину.
- Бігати важливо не менше півгодини, кілька разів на тиждень.
- Час бігу може бути будь-який, але краще вибирати те, коли в організмі багато сил і енергії.
- Важливо підтримувати постійний рівень пульсу, приблизно 130 ударів в хвилину. Дане значення усереднене, індивідуальне же можна вирахувати за допомогою спеціальних формул. Однією з таких є відняти від 220 вік людини.
- Перед бігом обов'язково зробити невелику розминку, а після затримку.
Біг для пружності сідниць
Найчастіше дівчата цікавляться, як привести в тонус сідниці за допомогою бігу.
Зробити це дійсно можна:
- Важливо зробити розминку, а після неї пробігти 10 хвилин в спокійному темпі.
- Далі необхідно збільшити нахил в 2 рази і бігти так протягом ще 5 хвилин.
- Після ухил можна повернути в колишнє положення, а швидкість поступово знижувати до 3 кілометрів на годину.
- Далі все повторюється 3 рази.
Тренування для спалювання жирів
Такі тренування дійсно існують:
- Домогтися гарного результату можна, якщо бігати довго, приблизно по годині, але в середньому темпі. Вже після 20 хвилин такого бігу почнеться активне розщеплення ліпідів. За рахунок того, що навантаження на організм невелика, заняття можна проводити щодня.
- Іншим способом спалити жир буде інтервальна тренування. Тут важливо вивчити всі цикли і підібрати для себе оптимальний. Почати слід з прискореного темпу. Далі переходити на помірний і перебувати в ньому близько 5 хвилин. Після можна перейти знову на швидкий і бігти протягом хвилини. Поступово слід збільшувати навантаження, але обережно, без шкоди для організму.
Бігова доріжка є справжнім порятунком взимку. З її допомогою можна схуднути, якщо дотримуватися правильного харчування і ходити на тренування регулярно. Також важливо придбати хорошу спортивну форму і правильні кросівки.
Вони знизять ризик травм і допоможуть зробити процес бігу приємніше. Одяг краще купувати з натуральних матеріалів. Можна скористатися послугами популярних фірм, що спеціалізуються на одязі для бігу. Вона буває з синтетичних матеріалів і виготовляється спеціальним чином, прилягаючи до тему. У ній дуже зручно займатися.
