Для підтримки всіх груп м'язів в тонусі не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Є проста вправа, яке з успіхом виконується вдома, на свіжому повітрі або на відпочинку. Це - динамічна планка, яку іноді помилково називають «динамічною». Планка - це величезний комплекс вправ, які виконуються на підлозі в початковому положенні з упором на руки (прямі або зігнуті) і ноги. Тіло при цьому розташовується на одній лінії.
Чим корисна динамічна планка для всього тіла, які варіанти вправ існують і для яких груп м'язів вони особливо ефективні, ми сьогодні розберемо докладно. Також ви побачите в нашій статті фото до кожної вправи, які допоможуть виконувати їх максимально коректно.
Що таке динамічна планка і в чому її особливість?
Щоб з статичного варіанту планки, при якому потрібно завмерти в початковому положенні, перейти в динамічний, потрібно всього лише почати який-небудь рух. При цьому додатково опрацьовуються групи м'язів, які не були задіяні в нерухомому варіанті.
Позитивні особливості динамічної планки:
- не вимагає спеціального обладнання і приміщення;
- легко трансформується під індивідуальні завдання і ступінь тренованості;
- різноманітна і не набридає;
- підходить спортсменам різного рівня підготовки.
Зверніть увагу, що додавши рухів до статичної планці, ви залучаєте в роботу не тільки м'язи, але і вестибулярний апарат. Починайте вправи з невеликої амплітуди, поступово її збільшуючи, щоб уникнути травм. Перед тренуванням виконуйте суглобову розминку.
Також потрібно розуміти, що виконання подібних вправ не допоможе накачати м'язи - лише привести їх у тонус тим, хто до цього не займався ніяким спортом і фізичною активністю. Що стосується схуднення - при відсутності часу на відвідування залу і біг на вулиці можна виконувати динамічну планку 3-5 разів на тиждень протягом 30-40 хвилин. Але при цьому найважливіше - дотримуватися дефіцит добової калорійності, інакше будь-яка активність матиме нульову ефективність.
Види планки
Всі вправи динамічної планки можна розділити на три категорії:
- на прямих руках;
- на ліктях;
- бічні (з бічною позиції).
Основа всіх варіантів - технічне виконання статичного вправи. Перш ніж переходити до динаміки, навчитеся стояти на прямих руках хоча б хвилину.
Варіації динамічної планки на прямих руках
Вихідною позицією буде упор на підлогу розігнутими руками. Тіло витягнуте в струнку, долоні точно під плечовим суглобом, ноги притиснуті один до одного, голова дивиться в підлогу. При цьому напружені м'язи преса. Якщо відчувається тяжкість в попереку, необхідно її підняти, проконтролировав положення тіла в дзеркало. Тільки після цього починайте руху.
З відведенням ноги в сторону
З вихідного положення з прямими руками потрібно відірвати одну ногу від підлоги і, не згинаючи, рухати її вбік, прагнучи досягти перпендикулярного опорній нозі положення. Потім повертаємо ногу назад. Після чого повторити рух другої кінцівкою.
Відведену ногу можна фіксувати на кілька секунд в крайній точці. Повторіть рух 15-20 разів в кожну сторону. Тут працює зовнішня поверхня стегна.
З підняттям ноги
З вихідного положення відірвіть праву ногу і повільно підніміть її вгору. Потім поверніть в початкове положення. Повторіть підйом лівою ногою. У верхній точці фіксуйте ногу на кілька секунд.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Існує ускладнений варіант цієї вправи, при якому порушується зігнута нога. При цьому кут між стегном і гомілкою і гомілкою і стопою дорівнює 90 градусів.
Важливо стежити, щоб кінцівки були розведені. При дотриманні техніки додатково опрацьовуються м'язи задньої поверхні стегна і сідниць.
Повторіть вправу 15-20 разів кожною ногою.
З підйомом протилежних рук і ніг
Ці підйоми відрізняються від попередніх підключенням дельтовидних м'язів, за допомогою яких піднімаються і утримуються руки. Техніка ідентична, просто одночасно з лівою ногою потрібно підняти ще й праву руку, витягнувши її вперед і не згинаючи. І навпаки. У верхній точці зафіксуйте на 2-3 секунди. Кількість повторень те саме.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
З відведенням ноги вгору і в бік
Вправа поєднує в собі елементи планки з підняттям і відведенням ноги. Є три варіанти його виконання:
- Піднявши з вихідного положення ногу вгору, відведіть її в ту ж сторону (праву вправо). Поверніть ногу у вихідне положення в зворотному порядку.
- Відведіть в ту ж сторону попередньо підняту і зігнуту під прямим кутом ногу.
- Пряму ногу відведіть в протилежну сторону (поверх опорної), максимально розгортаючи корпус за рухомою кінцівкою.
Ця вправа не для новачків. Його повторюють від 5 до 10 разів на кожну сторону. Відповідно, навантажується ззаду, збоку поверхні стегна і сідничні м'язи.
З підтягуванням ноги до протилежного ліктя
Цей різновид дозволяє додатково навантажити прес і квадріцепс.
Техніка виконання:
- З вихідного положення відірвіть від підлоги і зігніть ліву ногу, намагаючись дістати їй правий лікоть. Фіксуватися в кінцевому положенні не потрібно.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте повторення правою ногою, підтягуючи її до лівої руки.
Кількість повторів - по 10-15 на кожну ногу.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Варіації динамічної планки на ліктях
Цей варіант планки вважається більш легким. У вихідному положенні руки зігнуті в ліктьовому суглобі. Кут 90 градусів. Ліктьовий суглоб точно під плечовим. Передпліччя паралельні один одному.
На прямих руках з переходом на зігнуті
Початкове положення - класична планка на прямих руках. Ноги можуть бути розведені для стійкості на ширину плечей. На вдиху зігніть праву, потім ліву руку і зіпріться на передпліччя.
Поверніться у вихідне положення, разогнув спочатку праву, потім ліву руку. Вправа продовжуйте близько 20-30 секунд. Можна повторити кілька разів. При цьому додатково задіяні трицепси і дельтовидні м'язи.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
З опусканням колін
Спираючись на передпліччя, зігніть праве коліно до торкання з підлогою. Повторіть лівою ногою. Робіть вправу, опрацьовуючи додатково м'язи ніг, по 30-40 секунд.
Варіації бічній динамічної планки
Бічна планка відрізняється від стандартної. Вихідна позиція: з упором на одну долоню або передпліччя і стопу однойменної ноги. Тіло повернуто боком до підлоги, без провисання. У цій позиції додатково опрацьовуються косі м'язи живота. Вільна рука може бути піднята вгору.
Зверніть увагу, опора на дві точки менш стійка. Не починайте вправи на слизькій чи мокрій поверхні.
З скручуванням
З вихідного положення розгорніть корпус до підлоги. Тягніться вільною рукою між тілом і підлогою в протилежну сторону. Повернувшись у вихідне положення, повторіть рух 7-10 разів в кожну сторону.
Ця вправа дає ще більше навантаження на косі м'язи.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
З підняттям гантелі
У вихідному положенні з опорою на долоню потрібно взяти в вільну кисть гантель (вага вибирається індивідуально). потім:
- Підніміть руку з гантелей вгору.
- Опустіть її до стегна, не торкаючись його.
- Знову підніміть руку.
Додатково опрацьовуються дельти. Виконуйте по 10-15 разів для кожної руки.
З розворотом
Перебуваючи в вихідної позиції планки на витягнутих руках (обличчям вниз), відірвіть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, розвернувшись усім тілом на 90 градусів (боком до підлоги). Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу для іншої сторони тіла. І так по 8-10 разів на кожну.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
З розкриттям стегон
Положення тіла також боком до підлоги. Опора на зігнуту в лікті руку під кутом в 90 градусів. Друга рука витягнута вгору. Ноги зігнуті в колінному суглобі. далі:
- Коліно верхньої ноги підніміть вгору без відриву стопи від опорної кінцівки. Зафіксуйте на кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу 15-20 разів з кожної сторони.
У цій вправі опрацьовуються приводять і відводять м'язи стегон.
З підтягуванням коліна
Бічна планка з опорою на передпліччя і зовнішню поверхню стопи. Протилежна рука піднята вгору або заведена за голову.
- Одночасно зігніть неопорної кінцівки в напрямку один до одного.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу 10-15 разів з кожної сторони.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Скільки калорій можна спалити вправою?
Динамічна планка, хоч і більш енергозатратна для організму, ніж статична, не призводить до значної витрати калорій. На статична вправа спортсмен витрачає близько 5 ккал / хв. Динамічний варіант збільшує витрату енергії до 10-15 ккал / хв. Доповнивши вправу гантелями, можна витратити до 20 ккал / хв. Максимальні витрати енергії викликає планка з опором або прискоренням на великій швидкості. Таким чином можна витратити до 30 ккал / хв!
Зверніть увагу, що тренування проходить зі змінною інтенсивністю. Середня витрата енергії при використанні динамічної планки - 350-400 ккал / год.
Висновок
Динамічна планка - дуже різноманітне вправу. З її допомогою легко скласти індивідуальний комплекс для опрацювання потрібних груп м'язів, змінювати навантаження і робити тренування цікавою. Планка не приведе до витрати великої кількості енергії, але допоможе зміцнити м'язи.