Програма тренувань на прес в теражерном залі для чоловіків і дівчат * Кроссфіт

Тренажерний зал дає масу можливостей для повноцінного тренування преса. Для його опрацювання під різними кутами створено різноманітне обладнання, в тому числі - блокові і важільні тренажери, що дозволяють зменшувати або збільшувати навантаження в кожному підході. У цьому принципова відмінність тренінгу в залі від тренувань з власною вагою. Ви можете як завгодно змінювати робочу вагу у вправах на прес, тим самим варіюючи інтенсивність.

Програма тренувань на прес в залі може бути надзвичайно різноманітною, однак основні принципи завжди однакові:

Вправ не повинно бути занадто багато.
Вони не повинні бути занадто важкими або занадто легкими.
Навіть найефективніші вправи не позбавлять вас від надлишків жирової тканини на животі.
Важливо повноцінно відновлюватися між тренуваннями.

Запам'ятайте ці чотири основні моменти: вони значно полегшать вам життя при побудові тренувального процесу.

Поради по тренуваннях на прес в залі

У цій статті ми розберемося, як часто потрібно качати прес в тренажерному залі і який програми тренувань дотримуватися. Почнемо з декількох рекомендацій, які допоможуть правильно організувати тренувальний процес.

Частота тренувань

Оптимальна частота тренувань - найважливіша умова результативності. Прес - відносно невелика м'язова група, і перетренувати її простіше простого. Виділяйте достатню часу для відпочинку і відновлення. Однією, максимум двох повноцінних тренувань в тиждень буде достатньо.

Допускається і інший варіант - робити по 1-2 вправи на прес на початку тренування в якості розминки або в кінці як затримка. Через пряму м'яз живота проходить величезна кількість нервових закінчень. За рахунок впливу на них організм швидше розігріється і буде готовий до інтенсивних навантажень. Тренуючись в такому режимі, головне не перестаратися. В жодному разі не до відмови. Пам'ятайте, що через день-два у вас чергова силове тренування і ви знову почнете її з вправи на прес.

Ще один варіант - робити один підхід на прес в перервах між підходами на інші групи м'язів. Таким чином ви зможете зробити пару вправ на пряму м'яз живота по 3-4 сету.

Обсяги та кількість повторень

У новачків від достатку всіляких тренажерів для преса в залі розбігаються очі. Хочеться попрацювати на всіх. Але робити цього не слід. Виберіть не більше п'яти вправ, які найкраще на вас працюють, і виконуйте їх в тій чи іншій варіації на кожному тренуванні (не потрібно робити все відразу, робіть 2-3 за одне тренування і чергуйте їх з іншими). Якщо відчули, що вправа стало занадто легким - міняйте його на інше, щоб змусити м'язи попрацювати під іншим кутом, або збільшуйте навантаження. Тоді прогрес не змусить себе довго чекати.

Такий аспект тренувань преса, як кількість повторень, вперто ігнорують майже всі новачки. Вони не розуміють, що прес - це така ж м'яз, як і всі інші. Вона не може повноцінно скорочуватися і розтягуватися по 50-100 разів поспіль. Якщо ви тренуєте прес в такому діапазоні повторень, ви тренуєте все що завгодно, тільки не його.

Оптимальна кількість повторень для преса - близько 15. Якщо ви все робите правильно, то після п'ятнадцятого повторення досягнете відмови і відчуєте сильне печіння в області преса.

Тренування косих м'язів

Не перестарайтеся з косими м'язами живота. У кожному тренажерному залі ви побачите дівчат або молодих людей, кожне тренування виконують нахили в бік з гантелями або з використанням нижнього блоку. У більшості випадків вони мають широку талію з гіпертрофованими косими м'язами живота. Виглядає це зовсім не естетично.

Тренувати косі м'язи живота потрібно, але дозовано. Пам'ятайте, що вони відчувають сильне статичне напруження під час присідань або становий тяги. Досить буде одного вправи раз в тиждень.

Прокачування нижнього преса

Не вірте, що якесь особливе вправу магічним чином накачає вам нижню частину преса. Немає ізольованих вправ на цю ділянку м'язів. Ви можете заперечити і сказати: а як же підйом ніг у висі - хіба він не опрацьовує нижній відділ преса? Ні. Подібний кут лише зміщує на нього навантаження. Виходить, що нижній відділ преса виконує, наприклад, 70% роботи, а верхній - 30%.

Нижні два «кубика» - це справа виключно товщини підшкірно-жирового прошарку, і немає ніякого секретного вправи, від якого вони відразу з'являться. Щоб просушитися до подібного стану, кому-то вистачить і двох місяців, а кому-то буде мало і півроку. Все залежить від особливостей вашого організму.

Різноманітність

Тренування повинні бути різноманітними. Організм швидко адаптується до одноманітної роботи, тому варіативність - ключ до спортивних досягнень. Не зациклюйтеся на одному і тому ж. Міняйте набір вправ, їх порядок, вага додаткового обтяження, кількість підходів і повторень, час відпочинку між підходами, працюйте за принципом «відпочинок-пауза», робіть повільні негативні повторення, суперсети і дроп-сети і т. Д. Є безліч способів зробити тренування продуктивніше. Використовуйте всі ці прийоми для досягнення оптимального результату.

Не копіюйте наосліп програми тренувань на прес у професійних спортсменів або з статей в інтернеті і журналах. Професіонали мають безмежні ресурси для відновлення, які пересічному любителю недоступні.

Робіть тільки ті вправи, в яких ви добре відчуваєте скорочення і розтягнення тренируемой м'язової групи. Ніхто, крім вас самих, не складе найефективнішу програму тренувань. Але щоб навчитися відчувати свій організм, потрібні час і досвід.

Графік і час занять

Необхідно грамотно визначити, в який день ви повинні тренувати прес. Наприклад, якщо в четвер ви зробите повноцінне тренування на прес, а на п'ятницю запланована важке тренування ніг - нічого не вийде. Після правильної тренування преса ви будете відчувати таку крепатуру, що про базу в найближчі пару днів доведеться забути. Найкраще зробити день повного відпочинку від спорту або поставити на наступний день більш легке тренування, на якій ви не будете сильно задіяти прес, наприклад, тренування грудних м'язів.

У середовищі бодібілдерів існує міф, що прес слід тренувати з ранку на голодний шлунок. Вважається, що це зменшує талію і покращує рельєф. Таким чином тренував прес легендарний бодібілдер Серхіо Олива, триразовий переможець турніру «Містер Олімпія». Він починав щоранку з тисячі скручувань і тільки потім йшов снідати. Дивлячись на його прес, можна вирішити, що такий підхід - єдиний правильний.

Однак спортсмени такого рівня - унікуми з феноменальною генетикою, тому не варто дотримуватися їх принципів тренувань і харчування. Навряд чи вони спрацюють на вас. Ефективність підходу тренувань преса на голодний шлунок не доведена. Вся користь від нього - вигадка.

Програма тренувань в залі для дівчат

Дівчатам рекомендується дотримуватися схеми, зазначеної на початку статті, - поєднувати основну тренування з легкої тренуванням на прес. Виходить, в тиждень буде три легких тренування преса. Ставити їх в верхню чи нижню частину заняття - вирішуйте самі, орієнтуючись на самопочуття.

Тренування №1
Скручування на лавці	3х12-15
Підйом колін до ліктів у висі	3х10
Тренування №2
Скручування в тренажері	3х12-15
бічна планка	20-40 секунд для кожної сторони
Тренування №3
Біг в упорі лежачи	30-60 секунд	© logo3in1 - stock.adobe.com
Планка на ліктях	30-60 секунд	© Makatserchyk - stock.adobe.com

Програма тренувань в залі для чоловіків

Чоловікам слід тренувати прес в більш силовій манері. Однією важкої і об'ємної тренування буде цілком достатньо для прогресу. Качайте прес після тренування спини, рук, грудей або плечей. Після тренування ніг у вас банально не вистачить сил для цього.

Скручування на прес на підлозі з додатковою вагою	4х10	© fizkes - stock.adobe.com
Підйом ніг у висі	3х12-15
Скручування в тренажері	3х12-15
Біг в упорі лежачи	30-60 секунд	© logo3in1 - stock.adobe.com
Планка з додатковою вагою	30-60 секунд

Ще один варіант представлений на фото:

Тут планки на витягнутих руках і ліктях в першій вправі виконуються по 60 секунд, бічні в третьому - по 30. Решта вправи слід робити в 2-3 підходи по 12-15 повторень.

Якщо такий підхід вам не до душі, перейдіть на тренування в стилі Кроссфіт. Як правило, програма тренувань на прес в тренажерному залі для кроссфітеров складена так, що м'язи живота отримують навантаження практично кожне тренування. Кожен більш-менш досвідчений Кроссфіт-атлет може похвалитися рельєфним пресом. Головне питання - чи зможете ви повноцінно відновлюватися, тренуючись по такій системі?

Також рекомендуємо подивитися програму тренувань на прес в домашніх умовах.