Пілатес: що це таке, принципи, користь, чи можна схуднути * Кроссфіт

Пілатес - це гімнастика з вагою власного тіла або на спеціалізованих тренажерах. Розвиває всі групи м'язів. Але «накачатися» до якихось вселяють обсягів неможливо. А ось злегка підтягти живіт, зробити стегна і сідниці пружними, а поставу - правильною, легко.

Тренування проводяться як в спеціалізованих студіях, де є тренажери для пілатесу, так і в звичайних фітнес-клубах. Але самого Джозефа Пілатеса такий опис не порадувало б. Автор вважав свою методику універсальним цілющим методом і називав її дивним терміном «контрологія».

Історія виникнення пілатесу

Джозеф народився у звичайній родині. «Вікіпедія» говорить, що у його батька-грека була проста робітнича професія. А у мами - просто 9 дітей і ніякої роботи. Але послідовники системи поширюють зовсім іншу історію. Мама була лікарем-натуропатом, а тато - гімнастом. Тому Джозеф просто розвивав сімейні звички і довів їх до досконалості, придумавши гімнастичні вправи для всіх.

На жаль, достовірних фактів про лікарській практиці мами історія не зберегла. Зате ми точно знаємо, що Джозеф дійсно був хворобливою дитиною. У 1883 році в Німеччині було не дуже багато опцій для таких, як він. Хворі діти просто росли в родині як могли, ніяких санаторіїв, курортів та іншого.

Джозеф став зміцнювати здоров'я як міг - робити гімнастику, багато рухатися. У 14 років він вже підробляв моделлю для анатомічних атласів. Професію Пілатес вибрав за покликом серця - став учителем фізкультури. У Першу світову війну він був інтернований на острів Мен і там займався реабілітацією поранених. Контрологія, або наука про контроль власного тіла за допомогою дихання і напруження м'язів, народилася саме там.

Потім Пілатес емігрував в США. На кораблі він познайомився з майбутньою дружиною, яка виявилася вельми діяльної панянкою. Разом вони відкрили школу здорового способу життя і гімнастики. І хоч мова і йшла про післявоєнну країні, де було не дуже-то багато багатих і бажаючих займатися фітнесом, справа пішла. У кращих традиціях сучасного маркетингу Джозеф написав книжку під гучною назвою «Повернення до життя за допомогою контрологіі». Він хотів, щоб гімнастику пов'язували саме з контролем над тілом і власним життям. Але в народі прижилася назва «пілатес». Згодом імперія Джозефа стала розробляти курси для інструкторів, продавати тренажери і здійснювати сертифікацію фахівців.

Сьогодні пілатес - це багатогранне поняття, яке включає і гімнастику з вагою власного тіла, і спеціалізовані вправи на розтяжку, і динамічні елементи. У дусі загального захоплення схудненням з'явилися інтервальні тренування, що поєднують тай-бо і пілатес. Ще один новий тренд - пілоксінг, а також заняття в тренажерах. Силовий фітнес німого потіснив дітище Джозефа зі списку пріоритетів зірок, але в звичайних фітнес-клубах ця тренування все ще користується популярністю.

Основні принципи пілатесу

Принципи були побічно описані в книзі Джозефа і доопрацьовані його учнями. В останній версії системи до них відносяться:

Дихання - потрібно синхронізувати скорочення м'язів з видихами і робити дихання уповільненим, якщо вправа виконується плавно.
Центрування - саме Пілатес ми зобов'язані навичкам «збирати кор» і «стабілізувати хребет». Основна стійка цієї гімнастики - живіт підтягнутий відсотків на 30, природний прогин хребта прибраний за рахунок підкручування таза вперед, стегна трохи напружені.
Концентрація - робити гімнастику, слухати аудіокнигу і думати про те, що хочеш приготувати на вечерю? Це не за правилами. Доведеться концентруватися саме на скороченні м'язів, а не на ментальному шумі.
Контроль - принцип, який не допускає догляду за допустиму амплітуду. Пілатес передбачає роботу в тій площині, яку дозволяє підтримувати суглоб займається.
Плавність - Пілатес був спочатку проти «пружинок», «хитань стегнами» та інших новомодних винаходів аеробіки, спрямованих на те, щоб сильніше напружити м'язи.
Точність - кожен рух опрацьовує певну групу м'язів і має бути технічно досконалим.

Якщо говорити простіше, то пілатес - це гімнастика для тих, хто не хоче "відриватися" на тренуванні і не може використовувати важкі ваги для психологічного розвантаження. Недарма систему називають «інтелектуальним фітнесом».

Чим корисний пілатес?

Система є універсальною. Вона підійде і дівчинці 12 років, яка поки що не може займатися з обтяженнями, але вже страждає від болів в спині через великої кількості сидячої роботи за столом, і дамі за 50, яка хоче підтримувати себе у формі. Є тренування для реабілітації, для хронічних хворих суглобів, хребта, для післяпологового відновлення.

Принципи контрологіі гарні для будь-якого фітнесу та силового спорту. Власне, звідти вони і запозичені. Вправи пілатесу досить прості, щоб їх міг виконувати кожна людина, але допомагають пропрацювати всі основні м'язи.

Система не спрямована на «накачування» чогось великого, це робить її універсальною, придатною навіть для тих, кому чужа естетика бодібілдингу та сучасного фітнесу.

А ще вона абсолютно точно позбавляє від:

болів в спині через слабкість м'язового корсету;
головного болю через гіпертонусу трапеції і шиї;
м'язових дисбалансів;
порушень постави по "офісного" і "водійського" типу;
слабкості поперечної м'язи живота;
обмеженою рухливості в суглобах через слабкість м'язів;
болів в руках через гіпертонусу трапецієподібного м'яза.

Пілатес продають як універсальний метод розгону метаболізму, спосіб "ущільнення" м'язів і підвищення витрати калорій. Дослідження щодо порівняння швидкості метаболізму у займаються по даній методиці і звичайних людей не проводилися. Зате вчені підтверджують, що перед нами немедикаментозне засіб лікування болю в попереку. (Джерело - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Чи можна схуднути за допомогою пілатесу?

Пілатес люблять продавати початківцям як гімнастики для схуднення. Інструктори об'єднують вправи системи в динамічні зв'язки, щоб займаються могли негайно відчути підвищення витрати калорій. Вони навантажують м'язи до печіння і роблять класи, більше схожі на стандартну аеробіку. Наприклад, Мері Вінзор придумала авторські класи на межі аштанга-йоги, пілатесу і аеробіки. Звичайно, такі комплекси допоможуть збільшити витрату калорій і підтягти м'язи.

Але абсолютно всі інструктори говорять, що систему потрібно доповнити раціональним харчуванням, якщо потрібно схуднути.

Тренування по 3-4 рази в тиждень плюс звичайний «сидячий» спосіб життя - це невелика, а не середня активність в будь-якому додатку для підрахунку калорій. Яку дієту рекомендував автор системи? Як і всі знайомі зі східною філософією люди, він вважав, що головне - помірні порції, більше цільних зерен і овочів.

У звичайному житті гімнастику краще доповнити помірною кардіонагрузку. Це допоможе ще більше підвищити витрату калорій. І, звичайно, харчуватися так, щоб добова калорійність виходила дефіцитної - щоб ви отримували з їжею менше калорій, ніж витрачаєте.

Пілатес для схуднення - тренд минулого десятиліття, коли в моді були худі, на межі виснаження фігури моделей. Тим, хто хоче знизити вагу і придбати форми, рекомендують:

Починати тренуватися по системі пілатес і провести з нею 3 місяці, поєднуючи з дієтою і кардионагрузками.
Перейти в тренажерний зал і попрацювати над формами тіла, дотримуючись «підтримує» раціону протягом 1-2 місяців.
Знову додати кардіо і дієту, щоб спалити залишки жиру.

При такому підході гімнастика готує тіло до занять в тренажерному залі, людина отримує навантаження дозовано, ризик травми і перевтоми зведений до мінімуму.

Поради новачкам

В ідеалі - краще сходити на кілька занять в групу або студію. Можна прочитати тисячі описів і подивитися мільйон відео, але так нічого і не зрозуміти. Інструктор допоможе поставити техніку. Пілатесом треба займатися регулярно, найкраще через день. Час для тренування може бути будь-яким, головне - не відразу після їжі.

У пілатес важлива концентрація, а не кількість повторень, тому для початківців важливо підійти до тренування свідомо.

Якщо тренуватися плануєте будинку без інструктора, рекомендується такий підхід:

Подивитися відео від початку до кінця.
Переглянути його на килимку з зупинками, повторюючи кожну вправу.
Тільки після цього займатися в режимі «реального часу».

Коли прийдуть перші результати? Зменшення болю і дискомфорту в шийному відділі можна очікувати всього через пару тижнів регулярних тренувань. Зазвичай болю в спині йдуть через місяць-другий. Видимі зміни фігури відбуваються через 2-3 місяці. Важливо підтримувати регулярність занять, які не чергувати двогодинні тренування з тижнем простою.

Пілатес можна і потрібно поєднувати з іншими видами фітнесу, від цього результати прийдуть тільки швидше.

У нашій країні чомусь поширені принципи харчування шейпінгу в прив'язці до пілатесу. Рекомендується утримуватися від м'яса в день тренування, уникати їжі протягом 5 годин підряд - по парі до і після і годину безпосередньо під час заняття. Нічого такого в книгах послідовників Пілатеса не згадується. Харчування такого формату нераціонально, краще дотримуватися більш класичних принципів.

Основні вправи і їх техніка

Прес та кор

«Сотня»

З положення лежачи на підлозі підтягнути передню черевну стінку, підняти шию і верхню частину спини і виконати по 5 пульсуючих ударів руками по повітрю, як показано у відео, перевертаючи руки в повітрі. Стопи новачка можуть як стояти на підлозі, так і відриватися від підлоги (другий варіант складніше).

Тейбл топ

З положення лежачи на спині потрібно по черзі приводити коліна до грудей, роблячи легкий підкручування таза з видихом. Вправа має кілька рівнів - більш просунуті призводять відразу обидва коліна. Поперек повинна бути притиснутою до підлоги першій-ліпшій нагоді вправи. Це досягається за рахунок скорочення поперечної м'язи і втягування живота.

Зворотне скручування

З положення лежачи на спині тазові кісточки наводяться до нижніх ребер за рахунок скорочення прямого м'яза живота. Замах ногами не допускається.

Ролл ап

Ця вправа нагадує сит-апи. Виконується з положення лежачи на підлозі на спині, руки і ноги витягнуті. Живіт втягується і напружується, потрібно повільно підняти верхню частину корпусу, не відриваючи ніг, і тягнутися руками до носків. Зворотний рух також підконтрольне.

Вправи для м'язів спини

"Човник"

Початкове положення - на животі обличчям вниз. На видиху від статі відривають прямі витягнуті руки і ноги. Такий стан утримують кілька секунд і опускаються вниз.

Вправа для спини і сідниць

З вихідного положення лежачи на животі по черзі піднімайте вгору різнойменні руки і ноги, аналогічно "човнику".

"Плавання"

Це гібрид "човники" і попереднього руху. Потрібно вийти в верхнє положення човники, скоротити м'язи спини і по черзі виконувати підйоми різнойменних ніг і рук. У цьому русі слід відтягувати шкарпетки і тягнутися ними і пальцями рук в протилежному напрямку.

М'язи стегон і сідниць

Мах вперед з положення лежачи на боці

Прийняти стійке положення на боці, зафіксувати центр тіла. Виконувати мах вперед і повертати ногу в нейтральне положення. При цьому корпус не завалюється вперед-назад, стабілізація відбувається за рахунок напруги преса.

Сідничні міст

Рух технічно істотно відрізняється від фітнес-варіанти. Мета тут - не тільки напружити сідничні якомога сильніше, але і підняти таз і опустити його, рухаючись хребець за хребцем, тобто поступово піднімаючи і укладаючи таз. Стопи можна поставити трохи далі від сідниць або ближче, щоб домогтися більшого або меншого включення біцепсів стегна.

"Мушля"

Ноги зігнуті в колінах, з положення лежачи на боці потрібно піднімати коліно верхньої ноги вгору по дугоподібної траєкторії. Рух нагадує відкривання стулок черепашки, тому й отримала таку назву.

Відведення стегна назад в упорі на руках і колінах

Рух можна виконувати як з м'ячем, так і без нього. У другому варіанті коліно працюючої ноги згинається під прямим кутом. За рахунок скорочення сідничного м'яза виконується підйом п'яти вгору і подальше підконтрольне опускання.

Важливо: вправи виконуються на 5-12 повторень в повільному, підконтрольному стилі, синхронно з диханням.

Протипоказання і шкоду пілатесу

Існують наступні протипоказання:

Гімнастику не рекомендують робити в відновлювальному періоді після травм і операцій, а також, якщо підвищений артеріальний тиск.
Від тренування утримуються під час будь-яких вірусних захворювань.
Не можна займатися і тим, хто зіткнувся з гінекологічними запальними захворюваннями.

Протипоказання носять тимчасовий характер. Велика частина з них не вимагає повної відмови від тренувань. Питання людей з травмами хребта і захворюваннями серця вирішуються індивідуально з лікарем. Автор системи пілатес припускав, що хворим це піде на користь, але об'єктивно їх стан може оцінити тільки лікар.

Деякі люди вважають, що така гімнастика марна і навіть шкідлива, особливо якщо потрібно радикально змінити фігуру. Тут варто зауважити, що трансформація любителів фітнесу в більшій мірі обумовлена тим, як вони дотримуються харчування і режим, а не тільки їх тренуваннями. Звичайно, гімнастика без обтяжень програє тренажерного залу в плані можливості прогресувати в навантаженні. Але більшості людей цілком достатньо плоского живота, підтягнутих сідниць і відсутності болю в спині.

Чи можна займатися вагітним?

Якщо вагітність протікає без ускладнень і немає заборони на заняття гімнастикою, вибирають спеціальну програму в залежності від триместру. Такі заняття зміцнюють м'язи, готують до пологів і дозволяють швидше відновити фігуру після них.

Важливо: клубні уроки загального формату не призначені для вагітних. Вони включають руху, які передбачають тиск передньої черевної стінки на плід. Навантаження такого формату повинна бути виключена.

Після пологів без ускладнень можна починати тренування по постнатальним програмами через 8-12 тижнів. Можливі відхилення в ту або іншу сторону за часом, це питання має вирішити лікар.

Чи можна займатися вдома?

Тренування в домашніх умовах допустимі за програмами «метворк», тобто в форматі «заняття на підлозі». Техніку вивчають по відео і прагнуть повністю повторити. За станом стежать самостійно, намагаючись виключити болю і дискомфорт. Домашні заняття не менш ефективні, ніж клубні, якщо людина може відстежувати і регулювати свій стан.

Головні відмінності пілатесу та йоги

Йога не є просто гімнастикою для тіла. Так, практикуючі отримують певну вигоду у вигляді гнучкості і рухливості, але вони ставлять інші цілі. Заняття пілатесом - виключно заради здоров'я і краси, ніхто не буде завантажувати зайвої філософією людини, просто вирішив зменшити розмір талії і стегон до літа. За «наповненню» пілатес технічно простіше, він не містить складних поз на баланс і доступний кожному.