Віджимання вузьким хватом - це різновид будь-якого віджимання, при якій руки на підлогу ставлять максимально близько один до одного. Різна постановка рук дозволяє навантажити конкретні цільові м'язи. Віджимання від підлоги вузьким хватом, зокрема, змушують якісно задіяти саме трицепс.
У цій статті ми детально обговоримо цю вправу - як його правильно робити, які працюють м'язи, які переваги і недоліки.
Які м'язи працюють
Віджимання з вузькою постановкою рук від підлоги, лави або стіни призначені для опрацювання триголовий м'язи плеча. Повний атлас задіяної мускулатури виглядає наступним чином:
- Цільова м'яз - трицепс;
- Також працюють велика грудна і передні пучки дельти;
- У стабілізації тіла беруть участь біцепс, пряма і коса живота, квадріцепс.
Ну що ж, тепер ви знаєте, що гойдається при віджиманні вузьким хватом, далі давайте з'ясуємо, навіщо робити цю вправу.
Переваги і недоліки
Розглянемо, що дають віджимання вузьким хватом, в чому його головні плюси:
- Збільшується обсяг трицепсов;
- Триголовий стає сильнішою, більш еластично, витривалішими;
- Здійснюється підтяжка шкіри рук, особливо внутрішньої і нижньої поверхні (дами оцінять);
- Зміцнюються плечові, ліктьові і локтезапястние суглоби, а також мускулатура кора;
А ще, віджиматися вузьким хватом можна хоч де - вдома, на вулиці, в спорт залі. Вправа не вимагає спеціального обладнання і тренера, для навчання техніці.
Серед недоліків відзначимо слабку навантаження на грудні м'язи, тому, жінкам, які прагнуть підкачати груди, рекомендується віджиматися з широкою постановкою рук. Також, ця вправа не допоможе істотно збільшити м'язовий об'єм. Але цей мінус властивий будь-яким видам віджимань, оскільки приріст рельєфу неможливий без силових навантажень. В даному ж випадку здійснюється робота з власною вагою.
Чи можна нашкодити організму таким навантаженням? Так, якщо будете займатися, будучи в стані, яке ніяк не можна поєднати зі спортивними вправами. Також, з обережністю практикуйте віджимання, якщо у вас недавно були травми або вивихи цільових зв'язок, суглобів і сухожиль. При захворюваннях суглобів плеча, ліктя або зап'ястя, віджиматися, взагалі, протипоказано.
Техніка виконання і варіації
Отже, далі розглянемо, як робити вузькі віджимання від підлоги - алгоритм дій залежить від виду вправи.
Близька постановка рук можлива в наступних підвидах віджимання:
- Традиційні від статі;
- Від стіни або лави;
- Від гантелі;
- На кулаках або пальцях;
- З коліна;
- Вибухові (з бавовною, відривом долонь від підлоги і т.д.);
- Алмазні (великий і вказівний пальці утворюють на підлозі обриси алмаза);
Віджимання вузьким хватом: техніка (вивчайте уважно)
- Зробіть розминку цільових м'язів, зв'язок і суглобів;
- Прийміть вихідне положення: в упорі лежачи тіло витягнуто в струнку, утворює пряму лінію від верхівки до п'ят, погляд дивиться вперед, ноги злегка розведені, живіт підібраний. Руки поставте на ширину вже плечей (це і є вузький хват), настільки близько, наскільки можете.
- На вдиху плавно опуститеся вниз, лікті згинайте уздовж тулуба;
- На видиху, використовуючи силу трицепса, підніміться наверх, до вихідної позиції;
- Зробіть потрібну кількість підходів і повторів.
Часті помилки
Як правильно віджиматися від підлоги вузьким хватом, щоб не допускати помилок і швидше досягти результату?
- Контролюйте положення корпуса, не прогинається в спині, які не відстовбурчуються сідниці;
- Лікті не можна розводити в сторони, адже в цьому випадку все навантаження йде на спинні і грудні м'язи;
- У верхній точці повністю руки не распрямляют (щоб збільшити навантаження), а в нижній не лягають на підлогу, утримуючи себе на вазі;
- Дихайте правильно - на вдиху опускайтеся, на видиху піднімайтеся;
- Працюйте плавно - не робіть ривків або пауз.
Якщо вам як і раніше не до кінця зрозуміло, як навчитися віджиматися вузьким хватом, подивіться відео, яке ми прикріпили для вас. Так ви наочно побачите правильну техніку і проясніть незрозумілі моменти.
Чим замінити?
Які ще вправи дозволяють навантажити триголовий м'яз плеча, і чим можна замінити віджимання вузьким хватом?
- Віджимайтеся на брусах або від лави (шведської стінки);
- Практикуйте традиційний вид вправи, при якому лікті не розводять в сторони;
- Зворотні віджимання;
- Жим від турніка;
- Жим гантелей через голову;
- Розгинання рук в нахилі з гантелей;
- Французький жим лежачи з гантелей.
Ну що ж, сподіваємося, ми відповіли на питання, що качають віджимання вузьким хватом, і як їх правильно виконувати. Як бачите, техніка зовсім не складна. Якщо на перших порах вам буде важко віджиматися повноцінно, спробуйте встати на коліна. Як тільки м'язи зміцніють, переходите до стандартної постановці ніг. Пам'ятайте, щоб накачати гарний м'язовий рельєф, потрібно розвивати всі м'язи рівномірно, тому, складіть якісну програму тренувань і слідуйте їй неухильно.
