Вправа на підйом власної ваги на перекладині цікаве і видовищне заняття. Воно може стати свідченням сили і витривалості чоловіки, а якщо на турніку з легкістю підтягується дівчина - це вразить будь-якого хлопця. Наша стаття буде цікава для тих, хто ще не вміє, але дуже хоче навчитися буквально з нуля підтягуватися на турніку. З неї Ви дізнаєтесь, чим корисно підтягування, як навчитися правильно підтягуватися на турніку з нуля і які етапи навчання для цього потрібно пройти.
Ну що, Ви вже сповнені рішучості навчитися підтягуватися на турніку багато разів поспіль? Тоді настав час приступати до тренувань!
Якщо Вам цікаво, яке найшвидше тварина в світі, то Ви можете дізнатися про нього, прочитавши статтю на нашому сайті.
Як швидко навчитися підтягуватися дівчині або хлопцю на турніку?
За скільки часу можна навчитися підтягуватися 10 разів за один підхід? Цим питань задаються, напевно, всі новачки. І відповідь, в першу чергу, залежить від Вас самих - якщо Ваша фізична підготовка дозволяє хоч і з труднощами, але підтягнутися на турніку хоч разок - тоді для відпрацювання необхідних навичок буде потрібно не так вже й багато часу і навчитися ви зможете досить швидко. А ось тим юнакам і дівчатам, м'язи яких в силу інертного способу життя недостатньо розвинені, доведеться довше попотіти над цим завданням. Але, запевняємо Вас, результат того вартий!
В першу чергу потрібно прагне не до того, щоб навчитися підтягуватися на турніку 30 разів за місяць в домашніх умовах (адже так Ви лише нашкодите своїм незміцнілим м'язам і потім довго не зможете повернутися до тренувань) а, скоріше, до якісної техніки виконання вправи - правильної постановці рук, положення тіла, і навіть дихання! Адже саме з цих дрібниць складається успіх.
Правильна техніка виконання підтягування на перекладині
Устаткування й екіпірування:
Для того, щоб навчитися підтягуватися Вам, природно, знадобиться турнік. Для тренувань Ви можете скористатися як економ-варіантом - турніком на спортивному майданчику у дворі; так і більш дорогим - відвідувати спортзал або фітнес-центр. Але, краще всього, встановити поперечину у себе в квартирі. Так Ви будете мати можливість тренуватися в будь-який зручний вам час, не виходячи з дому і зможете навчитися підтягуватися набагато швидше.
Висота, на якій закріплений турнік, повинна бути достатньою, щоб, намагаючись навчитися підтягуватися ви не вдарялися об стелю головою, тобто, відстань від стелі не повинно бути менше тридцяти сантиметрів. Якщо умови Вам дозволяють, то ідеальну, розраховану саме на Вас висоту перекладини можна обчислити так - встаньте на носочки і максимально витягніть руки вгору. Там, де знаходяться кінчики Ваших пальців, і потрібно закріплювати турнік.
Також, для зменшення ковзання долонь по турніка нерідко використовують спеціальні рукавички, які можна купити в будь-якому спортивному магазині. З їх використанням навчитися підтягуватися буде куди простіше.
Особливості: Існує два основних хвата і положення рук для виконання цієї вправи. Прямим називається хват, коли кисті рук на турніку розташовані долонями від Вас, а зворотним - коли долоні і зап'ястя звернені до Вас. На початковому етапі, коли ви тільки намагаєтеся навчитися підтягуватися, немає особливої різниці, який саме варіант ви будете використовувати для навчання, так що в цьому питанні виходите зі свого зручності.
Як правильно робити: Встановіть руки на турнік на ширині плечей або трохи ширше. Повільно підтягніть своє тіло вгору і торкніться грудьми турніка, а потім також неспішно поверніться в зворотне положення. Для виконання вправи важливо використовувати не тільки м'язи рук, але і преса. Не можна різко опускатися з верхньої точки підйому - це може загрожувати пошкодженням м'язів. Тіло при підйомі повинно бути розташоване строго вертикально.
Як дихати: Відповідно до загальноприйнятої технікою дихання, вдих виробляється при підйомі тіла, а видих - при його опусканні.
Чому у мене не виходить підтягуватися?
Існує дві основні причини, які заважають нам навчитися виконувати це просте, по суті, вправа - підтягуватися: слабкі, нерозвинені м'язи і зайву вагу. Досить часто одне доповнює інше, і тоді майбутній спортсмен замість того, щоб навчитися підтягуватися, може лише безпорадно базікати ногами, не маючи можливості підтягти тіло вгору хоча б на сантиметр. Але не варто засмучуватися, адже ці перешкоди можна подолати. І, якщо Ви дізналися тут себе - значить, наша стаття написана саме для того, щоб навчитися підтягуватися змогли саме Ви!
Людям, у яких присутні проблеми із зайвою вагою, не варто починати боротися з ним голодуванням і виснажливими дієтами - так у Вас зовсім не залишиться сил на тренування. Спробуйте вживати більше білкової їжі, також не слід відмовлятися і від вуглеводів, але варто повністю виключити зі свого раціону жири. За умов достатнього фізичного навантаження така дієта дає дуже хороший результат - Ви худнете, але при цьому не втрачаєте сил, а організм в достатній кількості отримує білок - матеріал, необхідний для «будівництва» м'язів.
Друга проблема, пов'язана з нерозвиненими м'язами, вирішується теж дуже просто - спеціальні підготовчі вправи допоможуть Вам розвинути свої м'язи і швидше навчитися підтягуватися. Слід почати з вправ, які ведуть від простого до складного і тоді Ви самі не помітите, як підтягування стане для вас простим і природним, як зав'язування шнурків.
Вправа перша: вис на турніку
Щоб Ваше тіло потихеньку починало звикати до навантажень, потрібно для початку тренувати руки за допомогою звичайного вису на турніку. Якщо у Вас вдома є турнік, то кожен день підходите до нього і просто висите на витягнутих руках по кілька хвилин - так Ваші долоні звикнуть чіпко утримуватися на перекладині, що дуже допоможе Вам у подальшому.
Незайвим для цієї мети буде також використання звичайного ручного еспандера.
Вправа друга: негативні повторення
Підтягування на турніку, як і більшість подібних вправ, професіонали поділяють на дві основні частини: позитивну, тобто підйом тіла вгору, і негативну, якої, відповідно, позначається опускання тіла вниз.
На початкових етапах рекомендується використовувати для навчання і тренування тіла саме негативні повтори - це значить, що вам не потрібно намагатися самостійно підняти своє тіло вгору, а тільки плавно, з напруженням усіх м'язів, опустити його вниз.
Але, як же це можна здійснити? Ми наведемо тут три основні способи.
- Допомога друга. Якщо у Вас є фізично сильний друг (батько, друг, брат), то можна попросити його допомагати Вам навчитися цій вправі. Для цього потрібно встати, як зазначено вище, взявшись руками за турнік, а Ваш партнер нехай охопить Вас ззаду і допоможе піднятися вгору, щоб груди торкнулася турніка, а потім відпустить. А Ви самостійно повільно опускайтеся вниз.
- Додаткове підвищення. Якщо Ви не хочете залучати до своїх тренувань іншої людини, то Вам буде необхідно додаткове піднесення. Їм може служити стілець, табурет або, виготовлена спеціально для цієї мети - лава. Принцип все той же - за допомогою піднесення Ви опиняєтеся на потрібній висоті, торкаючись грудьми турніка, а потім забираєте з нього ноги і плавно, з напруженням усіх м'язів, опускаетесь вниз.
- Еспандер. У більшості спортивних магазинів можна купити спеціальне пристосування для відпрацювання цієї навички. Воно так і називається - еспандер для підтягування. Принцип роботи з ним такий - еспандер чіпляється до турніка, а людина закріплюється на ньому за допомогою спеціальних кріплень. Еспандер бере на себе частину ваги вашого тіла і допомагає підтягуватися вгору, а вниз ви опускаетесь вже самі.
Нарешті, у Вас вийшло підтягнутися самостійно - спочатку один раз, а потім вже і два-три за один підхід.
Вітаємо! Тепер запам'ятайте один важливий момент: не варто занадто різко збільшувати вправи, щоб навчитися більше підтягуватися за тиждень - так Ви лише нашкодите своєму здоров'ю. Кількість вправ за раз потрібно збільшувати повільно, додаючи по одному - два в десять днів, а також обов'язково робити добові перерви між тренуваннями. Таким чином Ваша мускулатура, а з нею і сила, матимуть можливість рости.
Хочете дізнатися, з якою швидкістю можуть літати найшвидші птиці в світі? Тоді обов'язково прочитайте нашу статтю на цьому сайті.
Варіанти підтягувань для професіоналів
Коли Ви вже звикли до щоденних тренувань і підтягнутися на турніку раз п'ятнадцять-двадцять поспіль для Вас зовсім не проблема - можна приступати до ускладнення завдання.
Варіант перший - робота з обтяженням
Для тих, хто легко виконує три-чотири підходи по п'ятнадцять вправ, але все ще незадоволений своєю силою і витривалістю, рекомендується спробувати навчитися підтягуватися з обтяженням. Для цього потрібно купити в магазині спортивних товарів спеціальний жилет, в якому за допомогою обважнювачів можна регулювати додаткову вагу.
Але не варто намагатися замінити його, наприклад, обваженим рюкзаком або поясом - коли Ви почнете підтягуватися, це створить небезпечний для хребта розподіл ваги і може привести до травми. Ще більш небезпечно використовувати для цієї мети металевий диск від штанги - його можна випадково упустити на себе і покалічитися.
Варіант другий - робота з використанням лише однієї руки
Мінімальні вимоги до тих, хто хоче навчитися підтягуватися на одній руці все ті ж - вміння з легкістю підтягуватися по п'ятнадцять разів в три-чотири заходи. І, звичайно, потрібно, по-перше, мати не дуже великою вагою, а по-друге - мати дуже добре розвинену і сильну робочу руку, за допомогою якої Ви і будете виконувати вправу. Для розробки кисті можна використовувати звичайний ручний еспандер. Навчитися підтягуватися на одній руці може далеко не кожен, але для тих, хто навчиться - нагородою буде захоплення всіх оточуючих!
Ви знаєте, яка максимальна швидкість людини при бігу? Для того, щоб це з'ясувати, можна просто прочитати нашу статтю на цьому ж сайті.
Як навчиться підтягуватися дитині на домашньому турніку?
Якщо Ви хочете, щоб Ваша дитина склав Вам компанію в занятті улюбленим видом спорту і теж навчився підтягуватися, то бажання це дуже похвальне. Якщо не перевантажувати тренуваннями незміцнілий організм, а рівномірно розподілити навантаження на різні групи м'язів, то це допоможе Вашому синові або дочці навчитися підтягуватися і вирости сильним і здоровим.
Важливо знати, що починати навчання підтягування на турніку для дітей потрібно не раніше досягнення ними віку десяти-дванадцяти років. У цей час тіло дитини буде вже досить розвиненим для того, щоб навчитися підтягуватися і подібні вправи йому не зашкодять.
Почати можна з еспандера для рук, за допомогою якого дитина може натренувати чіпкість, що захистить його від падінь з турніка. А починати заняття найкраще на шведській стінці, щоб Ваші син або дочка могли, намагаючись навчитися підтягуватися, перший час допомагати собі, дотримуючись ногами. В цілому, програма тренувань для дорослого цілком підходить і для підлітка десяти-дванадцяти років. Головне, не змушувати дитину занадто багато підтягуватися на турніку, щоб це не позначилося згодом на його здоров'я.
