Коліна до ліктів на перекладині: техніка виконання вправи і Кроссфіт комплекси * Кроссфіт

Кроссфіт вправи

6K 0 12.03.2017 (остання редакція: 22.03.2019)

Атлети, які вправляються по системі силового функціонального тренінгу, багато уваги приділяють тренуванням м'язів живота. Вправа під назвою коліна до ліктів на перекладині (англійська назва - Knees to Elbows) дуже популярно серед кроссфітеров. Цей спортивний елемент вважається досить складним. Щоб виконати вправу, у вас повинен бути досить прокачаний прес, так як в процесі роботи вам необхідно буде дотягнутися ногами до грудей.

Для виконання вправи вам знадобиться перекладина. Цей спортивний елемент вимагає від спортсмена хорошою координацією рухів.

Техніка виконання вправи

Щоб якісно опрацювати м'язи преса, ви повинні вправлятися у правильній амплітуді. Перед кожним тренуванням потрібно добре розминатися. Розігрійте ваші суглоби і зв'язки. Після чого можна переходити до виконання основних рухів:

Запригніте на перекладину. Хват повинен бути досить широким.
Стуліть ноги разом. Починайте піднімати їх вгору. Ви повинні стосуватися колінами ліктів у верхній фазі руху.
Опустіть ноги в початкове положення.
Кілька разів повторіть руху.
Ще один варіант - чергування підтягування колін до ліктів і ступень до перекладині. Протягом одного підходу Ви поперемінно виконуєте ці два рухи.

Працюйте за рахунок зусиль преса, а не інерції. Тримайте корпус в статичному положенні, не розгойдується. Під час руху бажано напружити черевну область. Таким чином, ви зможете ефективно прокачати м'язи живота.

Комплекси для кроссфіта

Щоб добре пропрацювати м'язи живота, працюйте в інтенсивному режимі. Виконуйте вправу в 2-3 сетах. Кількість повторень залежить від тренувального досвіду кожного спортсмена. Найчастіше атлети піднімають коліна до ліктів на перекладині в 10-15 повтореннях.

Культуристи присвячують тренінгу м'язів преса окремий день. Також за одне заняття можна опрацьовувати відразу кілька м'язових груп.

Ви можете вправлятися за допомогою суперсетів. Виконуйте відразу кілька вправ без пауз між ними. Це можуть бути швидкі й інтенсивні кардіо руху, а також скручування і звичайні підйоми ніг у висі. Підйом колін до ліктів можна комбінувати з Берпом (швидкою зміною положень тіла).

PAUL