Скільки потрібно бігати, щоб схуднути: таблиця, скільки бігати в день

Звичайно ж, кожного початківця бігуна цікавить, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, адже чітка і конкретна інформація допомагає скласти індивідуальний план тренувань. У цій статті ми детально розберемо всі популярні питання по даній темі, сподіваємося, після прочитання ви будете чітко розуміти, в якому напрямку вам рухатися далі!

Пропонуємо для початку вивчити інформацію з бігу для схуднення по таблиці: скільки потрібно бігати, щоб скинути від 3 до 30 кг

У таблиці наведено дуже усереднені значення, ви повинні розуміти, що у кожного організму свої особливості - хтось худне швидко, хтось довше. Також, одночасно з пробіжками, важливо стежити за харчуванням, добре висипатися, не нервувати, пити багато води, дихати правильно. А ще, необхідно стежити за здоров'ям, адже не кожній людині багато бігати дозволено.

Перед початком курсу тренувань обов'язково переконайтеся, що у вас немає протипоказань для занять бігом. Якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями - відвідайте лікаря, який вас спостерігає і уточніть, скільки вам потрібно бігати.

Рекомендована тривалість тренування

Давайте розглянемо, скільки треба бігати, щоб схуднути - а конкретно, розберемо оптимальну тривалість одного тренування. Чи відомо вам, що в перші 40 хвилин фізичних навантажень організм витрачає енергію з глікогену, накопиченого в печінці (вуглеводи), і тільки потім починає розщеплювати жири? Це означає, щоб схуднути, загальна тривалість заняття повинна становити мінімум 1 годину, при цьому останні 20 хвилин потрібно приділяти саме бігу.

Рекомендуємо наступну схему, яка відмінно зарекомендувала себе серед початківців бігунів, які намагаються позбутися зайвих кілограмів:

1. 10 хвилин відводиться на розминку - прості вправи на всі групи м'язів за принципом зверху вниз;
2. 20 хвилин біг підтюпцем або швидка ходьба. В якості альтернативи, можете чергувати зазначені два види вправ;
3. 28 хвилин бігу по наступній програмі: 2 хв. біг / 2 хв. швидка ходьба - 7 підходів .;
4. Протягом останніх 2-5 хвилин виконують затримку - розтяжка, повільна ходьба, дихальна гімнастика.

Якщо вас цікавить, скільки км в день потрібно бігати, щоб схуднути, відповісти вам точно навряд чи хтось зуміє. Справа в тому, що відповідь залежить від багатьох чинників і в першу чергу, від техніки бігу.

• Наприклад, людина, яка біжить підтюпцем в середньому підтримує швидкість 8 км / год. Тобто, за годинне тренування він долає 8 км в помірному темпі і це цілком достатня денна навантаження;
• Спортсмен, який вибирає інтервальний біг, займається всього 20-30 хвилин і пробігає близько 2 км, зате при цьому витрачає в три рази більше енергії;
• Заняття, повністю присвячене швидкій ходьбі найбільш щадне, воно вимагає менше фізичних витрат, тому ходити, щоб схуднути потрібно багато і довго;
• Біг по пересіченій місцевості також відноситься до навантаження з підвищеною інтенсивністю, тому тут, як і в випадку з інтервальними пробіжками, важливо не відстань, а якість.

Саме тому правильніше питати не скільки в день треба бігати, щоб схуднути, а як потрібно бігати і наскільки часто.

Інтенсивність тренування

Від інтенсивності залежить кількість витраченої енергії, яка обчислюється в калоріях. Чим сильніше викласти на доріжці, тим більше втратите жирів. Однак, це не означає, що щоб схуднути швидко, потрібно кожен день займатися інтенсивними видами бігу - це згубно позначиться на організмі.

Якщо ви виходите на пробіжку 5 днів в тиждень, ідеально, якщо 2 з них ви приділите спокійного темпу, 2 інтервального бігу, 1 - тривалого кросу в помірному ритмі. При 3 разовому графіку 2 дня слід присвячувати спокійним тренуванням, 1 інтенсивним.

Як ми вже писали вище, складно відповісти, скільки часу потрібно бігати, щоб почати схуднути, адже у кожного організму свої особливості. Найголовніше - поступово підвищувати навантаження, щоб не виникло звикання.

Отже, тривалість пробіжки залежить від наступних факторів:

1. Техніка бігу;
2. Тижневий графік тренування (скільки разів на тиждень);
3. Самопочуття бігуна;
4. Програма.

Важливо! Рекомендуємо Вам не зупинятися на одному виді вправ, чергуйте заняття на різні типи м'язів. Наприклад, освойте техніку ходьби на сідницях для приведення в форму цієї частини тіла.

Програма тренувань

Якщо вас цікавить, скільки потрібно бігати, щоб скинути 1 кг або ж 10-15 кг, ми порадимо вам підібрати програму, а після, ретельно дотримуватися її пунктам. Такі схеми враховують і витрати енергії, і тривалість тренувань, а також розбивають весь графік на потрібну кількість днів (місяців), тому вони зручні.

Ось кілька популярних програм:

Якщо ви не переслідуєте мету схуднути, і вас цікавить, скільки потрібно бігати в день для здоров'я - завершуйте тренування тоді, коли відчуєте, що вона перестала приносити задоволення. Завжди виходьте на доріжку в хорошому настрої і ніколи не змушуйте себе робити вправи через силу.

Альтернативи бігу для схуднення

На завершення наведемо вам кілька вправ, які вважаються відмінною альтернативою бігу, і відмінно допомагають схуднути або тимчасово замінити пробіжку:

• Зашагіваніе на піднесення. Висота предмета, на який ви зашагіваете, повинна бути не вище середини висоти вашої гомілки. Ця вправа легко виконувати в домашніх умовах і воно практично нічим не поступається біговій навантаженні, особливо, якщо виконувати його в швидкому темпі;
• Стрибки у висоту (рекомендуємо вивчити різні варіанти цієї вправи, вони все однаково корисні);
• Стрибки на скакалці - чим інтенсивніше і частіше буде стрибати, тим ефективніше вийде тренування.

Якщо ви вирішили бігати на доріжці, щоб схуднути на 10 кг або більше, ви з успіхом можете застосувати будь-яку з наведених у статті програм, адже біговій тренажер відмінно замінює природний трек. Мінусом такого заняття є його монотонність і меншу кількість свіжого повітря.

Сподіваємося ви зрозуміли, що основна думка, яку ми намагалися до вас донести, пояснюючи, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, полягає в тому, що важлива не тривалість заняття, а його якість. Чим більше сил ви витратите, тим сильніше і швидше схуднете і ніяк інакше!

Дивіться відео: Бег для похудения (Листопад 2024).