До марафонського старту спортсмену потрібно приділити багато уваги своїм загальним раціону, завдяки якому людина зможе краще підготувати організм до майбутньої складної дистанції.
Приділити більше уваги раціону потрібно ще за 15-20 днів до старту, а за 7-10 днів до цього слід використовувати спеціальні домарафонние дієти, з якими марафон буде проходити без труднощів і легко.
Харчування до марафону
Результати спортивного змагання будуть залежати як від фізичної загальної форми, так і від спеціальної дієти для підтримки сили і витривалості спортсмена.
До самого марафону і під час забігу паливо для організму має бути особливим, щоб задовольнити потребу спортсмена в енергії, яка сильно витрачається через тривалого бігу.
Таке харчування грає величезні ролі в подоланні великих дистанцій і цього моменту потрібно приділити багато сил і часу, найкраще перейти на такі дієти ще за 14-15 днів до старту.
Ті, хто вже багато разів брав участь в марафонах, знає, як важлива спеціальна правильна дієта, крім цього слід вміти контролювати свій апетит, так як це дуже сильно впливає на підсумки змагань. Рекомендується ще за 1,5 місяці до змагань перейти до тих продуктів, де є складні різні вуглеводи, тобто овочі, крупи і хліб.
Головне завдання дієти це ефективна підготовка тіла спортсмена до змагань, людина стає більш витривалим і менш втомлює, а енергетика його стає ще більшою.
Упор на вуглеводи
Система загального харчування перед марафоном дуже важлива, паливо повинне задовольняти вимоги організму в момент забігу. Помилкою є думка, що перед пробіжками за 7 днів краще менше їсти, щоб швидше схуднути і більше тренуватися.
До самого старту потрібно чітко змінити свій раціон, де дуже велике значення приділяється вуглеводної дієти, вуглеводне завантаження дійсно покращує якість бігу і з цим погодиться кожен фахівець.
Існує два методи в марафонській практиці, один з яких іменується американським, а другий європейським, хоча суть там одна і та ж - це завантаження організму вуглеводами:
- Вуглеводне виснаження з подальшою загальною перевантаженням, ще за 3-4 дня до самого марафону йдуть важкі тренування, де викладка повинна бути максимальною. Таке тренування зможе привести до енергетичних сильним виснаженням, потім забирається жирна і білкова їжа, а саме харчування повинно буде складатися з вуглеводів на 80%. Далі тренування вже не проводяться до самого старту, завдяки чому у спортсмена буде утворений максимальний рівень енергії, що дуже важливо для марафону.
- Швидке збільшення загальної кількості вуглеводної їжі і довго зберігається максимальний рівень тренувань, а за 3 дні до старту різко слід скоротити число білків і жирів. Потім в раціоні збільшується число вуглеводного різного продукту, тренування можуть складатися тільки з додаткових легких занять. Потім за 3 години до марафону йде загальне харчування, що складається з 70-80% вуглеводів, 20% білка і 10% жирів, тобто з багатим вмістом вуглеводів в їжі.
Вчені давно довели, що саме вуглеводи будуть істотно впливати на результати в спорті, так як організм у людини з цих вуглеводів буде синтезувати глікоген тобто джерело енергії.
До самого марафону потрібно зробити запас глікогену в організмі, а щоб такого запасу вистачило на марафон, то використовується ряд методик для того, щоб був резервів енергетики у вигляді глікогену.
За 3-6 місяців до змагань лікарі і дієтологи повинні будуть вивчити реакції організму кожного спортсмена і виготовити індивідуальні дієти. За 7-9 днів до старту кількість вуглеводів в їжі має бути до 35%, за 4-6 днів до 70%, а в день змагання до 80%, така дієта з вуглеводами збільшить запас глікогену.
Білкова дієта до марафону
Що таке білкова загальна дієта: риба, м'ясо і морепродукти, а також сік томатний і огірки, у продуктів повинно бути вуглеводів до 5 гр. в 100 гр. їжі. Молочні дозволені звичайні продукти це масло і кефір, сир і молоко, вершки і сир, сметана.
Класична звичайна схема харчування до марафону це білкова звичайна дієта, за якої йде вуглеводне спеціальне харчування, це потрібно для кожного спортсмена, як кажуть кращі тренери. Головний раціон білкової дієти це яловичина і м'ясо риби, а також яйця, сир і сири, а ось мучного, крупи і солодкого має бути мінімум.
Тренування повинні бути при дієті легкими, це малі кроси з прискореннями, але відразу перед цим робиться жорстка і інтенсивне тренування.
Головна умова тут це відсутність гострої, а також смаженої і звичайної жирної їжі, швидке чергування строгих дієт не бажано діабетикам. Раціональна завдання дієти це швидко збільшити запас глікогену в організмі спортсмена, тобто до старту він матиме великі паливні запаси.
Ось приклад дієти білкової до марафону:
- День 1. Без вживання вуглеводів, сніданок чай зелений та чорний, можна сир і тверді різні сири, вдень риба і м'ясо, а також яєчні білки і бульйон. Забороняється їсти смажене, потрібно гарне тренування, тобто біг до 20 км, а для досвідченого спортсмена до 25 км і більше.
- День 2. Сніданок тільки чай і без додавання цукру, можна їсти сир і сир, вдень їжа як і в День 1 з червоною ікрою, тренування вільний легкий біг до 8-10 км.
- День 3. Сніданок такий же, тобто чай без цукру, можна з`їсти сир, обід як в День 2, обов'язково без смаженої їжі, біг 3-5 км для розминки, потрібно робити прискорення, а також біг підтюпцем і легка заминка. Потім до вечора можна солодкий чай з парою сухариків, можна ще з'їсти булочку.
- День 4. Сніданок солодкий чай, можна одну булочку і сухарики, рекомендується ще тост з медом і джемом, потім біг 30 хвилин, а далі можна їсти буквально все, але тільки малими частинами. Їжа в обід для Дня 4. складається зазвичай з рису і макаронів, а також можна їсти йогурти і знежирений звичайний кефір.
- День 5. Їжа в цей день точно така ж, як День 4., легкий біг підтюпцем не більше 25 хвилин, забороняється пити соки, можна свіжі овочі в обмеженій кількості.
- День 6. Режим харчування як в День 5, тренування 5 км розминкою звичайним темпом, 3-4 прискорень, обов'язково заминка 5 хвилин.
- День 7. День самого марафону, за 2 години до цього сніданок з 1-2 чашки солодкого звичайного чаю, можна ще сухарики і джем.
Що їсти за кілька тижнів до старту
Марафонець повинен чітко знати, що саме їдять за кілька тижнів до самого марафону, а також при цьому слід вживати і вітаміни, такі як С і комплекс В, а також мультивітаміни. До старту за пару тижнів виключається з харчування сало, кава і апельсини, також краще відмовитися від жирної і важкої їжі.
Бажано забути ще про бобових, має бути менше продуктів багатих на клітковину, забороняється переїдання навіть при вуглеводних дієтичних загрузках. Рекомендується бути ще обережнішими з молочними різними продуктами, забудьте про експерименти з їжею і чітко стежте за вже встановленими раціонами. Загальні плани харчування зміняться вже за пару тижнів до самого забігу, жорстка дієта тут вже забороняється.
Обов'язковою є білкова дієта, яка повинна чергуватися з дієтою вуглеводної, головна мета це дефіцит глікогену. Завдяки дієті і строгим тренувань за 14-15 днів до старту глікоген зменшується з 1,5 мг до 0,5 мг в 100 г тканин м'язів. Далі йде сверхкомпенсация такої втрати і запаси глікогену збільшаться до 3-4 мг, що є захисною звичайною реакцією організму человека.ere
Графік дієти може бути 3: 3 або 2: 4, це співвідношення вуглеводів до числа днів дієти. Потрібно ще за 30 днів робити контрольні регулярні тренування з бігом в 32 км і більше, дистанції повинні бути менше, ніж при змаганнях.
Вже за 14 днів до старту збільшується споживання вуглеводів з глікемічним малим індексом, це в основному продукти з цільної звичайної пшениці, а також крупа і рис. За 10 днів до змагання кількість цієї їжі збільшуйте поступово, щоб дійти до максимуму за 7 днів до марафону.
Що їсти в останній тиждень до старту
Готуватися до марафону слід заздалегідь, більше значення тут має саме харчування, їжа до тренувань і після повинна бути продуманою в аспекті вуглеводів, жирів і білка. Рекомендується спортивне гарне харчування з овочами і фруктами, поки ще можна їсти насіння і горіхи, а м'ясо повинно бути тільки від тварин, які харчувалися травою, а також потрібно кукурудза і овес.
Найбільше слід їсти овочі, потім йдуть фрукти, ще менше з'їдайте м'ясо і рибу, тепер тільки йдуть молочні різні продукти і оброблені звичайні зернові. Вживання овочів і фруктів обов'язкове, їжа повинна бути тільки хорошої якості, а солодощів повинно бути якомога менше.
Тренування краще робити вранці, так як змагання зазвичай йдуть тільки вранці, сніданки повинні бути вуглеводними, можна їсти овочі та фрукти, обов'язково робити перекушування, обіди з супом і цільнозерновими, а вечері звичайні без м'яса.
Що їсти за кілька годин до старту
У різних спортсменів є свої унікальні рецепти харчування за 1-2 години до старту, зазвичай це вуглеводи або ж тарілка хороших відварених макаронів. Марафонці зі стажем можуть порадити ще геркулес або ж гречку і рис, так як ці каші багаті різними вуглеводами, такого моменту слід приділити багато часу і уваги, так як від цього залежить здоров'я спортсмена і його самопочуття.
Бігати з придатним шлунком не варто точно, можна з'їсти легкі продукти, тобто банани або яблука, тут багато що залежить від того що якщо вчора, навіть якщо і не хочете їсти то зробіть легкий сніданок. А ось воду за півгодини до старту пити взагалі не слід і це дуже важливий фактор, цілком можна обійтися якщо не яблуками, то енергетичними різними батончиками, можна ще з'їсти горіхи і навіть сухофрукти, тобто довгі вуглеводи.
Харчування під час марафону
Необхідна кількість вуглеводів
Щоб збільшити запас загального глікогену до необхідного рівня, була придумана вуглеводна марафон завантаження до 4000-4200 Ккл, що залежить від конкретного організму.
Така марафонська дієта іменується ще як МУН, мета її це знизити запаси самого глікогену до певної межі, щоб далі організм став накопичувати його тільки про запас, що дуже важливо для спортсмена.
Про нормалізацію глікогену слід дбати ще до старту за 2-3 дня, коли краще не мережу вуглеводні продукти, такі як хліб і крупа, також слід враховувати, що для перших 75 хвилин бігу витрачається до 60 г вуглеводів на годину.
Паливо слід ще підливати кожні 30 хвилин бігу, хоча яким саме буде паливо, залежить від самого бігуна, під час марафону відмінно підійдуть енергетичні різні гелі в упаковках. Рядовий спортсмен вважає за краще в основному натуральні звичайні продукти це можуть бути навіть горіхи і банани, а також насіння і навіть сухофрукти.
Ідеальний варіант це все ж енергійно спеціальні батончики, багато спортсменів для збільшення запасу вуглеводів їдять навіть звичайні снікерси, цукерки і драже. Також є випадки, коли бігуни з'їдали картопляні різні продукти, хоча це найкраще тільки для ультрамарафон, а для дистанцій до 42 км це робити не слід, також потрібно пам'ятати про ізотніках, необхідних для збільшення раціонального рівня вуглеводів.
Звідки брати енергетику для марафону
Ідеальна енергія для марафону це саме вуглеводи, так як при тривалих і складних забігах енергія буде братися при цьому тільки через запаси глікогену, який є запасним вуглеводом. Глікоген це головна форма зберігання звичайної глюкози в клітинах тканин людини, рівень якої падає при бігу, крім глікогену батарейкою може служити жир і білок.
Тут слід враховувати, що кількість вуглеводів і рідин, які може обробляти людина, збільшується під час самого марафону, так що можна приймати трохи більше ніж зазвичай буває. Білкова їжа йде для відновлення спортсмена, а сам упор робиться саме на вуглеводи.
Для кожного марафону влаштовується паста-паті, де спортсмен зможе збільшити свій рівень глікогену, кращий варіант це енергетичний гель, а також в марафоні дається вода для відновлення сил, тільки організм спортсмена повинен бути заздалегідь готовий до цих гелям.
Варіанти корисної їжі під час марафону
- Гель спортивний. Такий гель є найефективнішим і зручним харчуванням в марафоні, тут крім самого гелю можуть використовуватися амінокислоти і навіть кофеїн. Такий спортивний чудовий гель являє собою джем, склад гелю досить ефективний і його легко можна використовувати під час марафону.
Гель максимально зручний у використанні, має солодкий і навіть нудотний смак, хоча і він може викликати легкі дивні відчуття, так що рекомендується тестувати гелі ще при тренуваннях. Згідно з розрахунками вчених гелю вистачає як енергетика для організму рівно для 3-х днів забігу при швидкості 25 км / год, саме він відновить глікоген, тобто паливо для бігу.
- Фрукти. Для кожного марафону через 5 км ставиться пункт загального харчування, де дається вода і їжа, ідеальний варіант це розрізані апельсини і банани. Найкраще їсти саме банани, так як там багато унікальних речовин, таких як калій і магній, які позбавлять бігуна від судом в марафоні.
- Сухофрукти. У сухофруктів досить велика цінність енергетики, так як вони досить калорійні, корисні і важливі для здоров'я, хоча і можуть викликати при марафоні відчуття в області живота. До таких сухофруктам зазвичай ставляться фініки і курага, тільки до цього продукту слід ще звикати при тренуваннях до марафону.
- Ізотнік. Ізотнікі будуть лунати як на дистанції, так і після самого марафону, служить для відновлення сольового і водного балансу, хоча ізотнік і дає навантаження в області печінки, що може привести до легкого болю в боці.
- Кола, Енергетики. Такі енергетики та кола дається зазвичай вже ближче до фінішу, так як в середині дистанції кола може викликати погане самопочуття. Рекомендується пити енергетики та колу тільки без газів і розбавлені мінеральною чистою водою, що рекомендується досвідченими спортсменами.
- Спортивні батончики і шоколадки. Більш ніж половина спортсменів точно віддадуть перевагу цю їжу для марафону, хоча досвідчені бігуни говорять, що такі солодощі можуть бути важкими для шлунка.
- Спортпітаніе. Таким спортивним звичайним харчуванням є Креатин, який п'ється ще до старту, а також це ВСАА та Карнатін, необхідний для використання жиру як паливо, рекомендується ще Кофеїн і Гуарана, тільки їх слід вміти приймати спортсмену.
Що їсти після марафону?
Такий аспект як відновлення сил після самого марафону є дуже важливою ланкою, яким би не був досвід у спортсмена. Якщо бігові дистанції будуть малими, то людина приходить до тями дуже швидко, а якщо це був великий марафон, то спортсмен зможе відновитися тільки через 14 денний вікно.
Такий термін для відновлення буде однаковим як для досвідченого марафонця, так для звичайної людини, щоб швидше відновитися потрібен певний харчування, масаж і розтяжка м'язів. Також потрібно сольова хороша ванна для розслаблення м'язів і поліпшення роботи суглобів, крім цього потрібно піша звичайна прогулянка на вулицях міста.
Організм спортсмена після марафону буде зневоднених, так що людині потрібно пити вітамінні соки, а також щільно їсти, раціон повинен бути поживним, вітамінізованим і багатим вуглеводами.Відразу після марафону, коли організм заспокоїться, слід прийняти більше легко засвоюваних вуглеводів з додаванням малої кількості білка, а також бажано з'їдати в день 1-2 банана.
Їжа повинна бути з великою кількістю вуглеводів, а також для відновлення м'язів потрібно і білкова їжа, такий процес відновлення повинен проходити раціонально і з розумом. Якщо організм буде вимагати води, то йому відмовляти не слід, дуже корисний і життєво важливий для марафонця буде суп з куркою, який швидше відновить ваші сили.
Рекомендується менше їсти жирної їжі, так як вона слабо перетравлюється, головне щоб було більше вуглеводів і білків, які повинні надходити в певній кількості. Багатьма марафонцами використовується такий важливий момент як мінеральна звичайна вода з додаванням меду і різного варення, дуже корисний ще зелений чай.
Їжа для швидкого загального відновлення повинна складатися приблизно з 80% вуглеводів, це можуть бути сири і різні салати, а також спагетті, гречка і рис, обов'язково є при цьому морепродукти. Бажано забути ще про жирні їжі і про солодкий, повинна бути обов'язково цільнозернових різна крупа, а також овочі і хлеб.oes here
Відгуки марафонців про їжу
Гілмор, 33 роки, США, Каліфорнія, 5-е місце Бостонський марафон 2006 рiк. Рекомендується заздалегідь приділити увагу їжі, якщо забіг буде в неділю, то обсяги спожитої їжі збільшуйте ще з середи. Це робіть заздалегідь, так як від однієї порції організм зможе засвоїти лише 300 калорій вуглеводів, а їх потрібно ще більше для старту. Є слід трохи більше, ніж робиться це зазвичай, щоб як слід заповнити свої баки, а організм підготувався до змагань.
Фауджа Сингх, Індія, став бігати, коли він переїхав з Індії в Лондон, тоді йому було вже 80 років, а за рік до 90 років він пробіг Лондонський марафон за 7 годин. А вже в 93 роки він пробіг цю дистанції за 5 годин і 40 хвилин, зробивши світовий рекорд, Фауджа дає всім рада не їсти смаженого, кинути палити, уникати алкоголю, а також бути веген і їсти менше м'ясного.
Мадонна Бадер, Вашингтон, США. Бадер в 83 роки активно займається марафоном і велосипедним спортом, ця черниця з США бере участь з 52 років в тріатлоні. Мадонна Бадер рекомендує марафонців загальне харчування з приготованих різних сирих овочів, а найкращими ліками вона вважає здоровий спосіб життя.
Дмитро Барановський, рекордсмен в Україні, призер марафонів в Фукуока, марафонець рекомендує різноманітне харчування, а сам обожнює їжу з океанської і морської кухні. Їсть спортсмен зазвичай 2-3 рази на день, крім цього говорить, що слід робити легкі перекуски, зазвичай це сир і булочка, а також омлети і зелений чай.
Ярослав Мушинський, є рекордсменом Молдавії, обожнює готувати, рекомендує всім марафонців є більше морепродуктів, причому в самому різному вигляді, сніданок у Ярослава це тост з чаєм або кавою зі звичайним шоколадом.
Спортсмени ще до марафону за 3-4 тижні повинні готуватися до важливих змагань, дуже важливо приділити більше уваги особистому раціону. Головна мета такого харчування добре підготувати свій організм до дистанцій, щоб не було складних наслідків, а організм не відмовлявся далі працювати.
Щоб марафон йшов відмінно рекомендується спортпітаніе, тобто різноманітні гелі та порошки, енергетичні спеціальні розчини, таке харчування повинно бути без синтетики. Завдяки раціональним спеціальним предмарафонним дієт запаси глікогену у спортсмена істотно збільшаться з 3200 Ккл до 4200 Ккл, що дуже важливо для майбутнього марафона.s here
