Гоблет присідання з гирею

Кроссфіт-атлети, щоб не страждати на тренуваннях від монотонних вправ на зразок станової тяги або жиму Арнольда, намагаються постійно вносити різноманітність в свої програми. На відміну від бодібілдингу та пауерліфтингу, де з року в рік використовуються одні й ті ж тренувальні комплекси, в Кроссфіт існують сотні абсолютно незвичайних програм і вправ, що дозволяють зробити процес тренування цікавим і неповторним. Одне з таких оригінальних вправ, використовуваних під час занять кроссфітос, носить вельми незвичайну назву - гоблет присідання. Що це, в чому їх користь і як виглядає правильна техніка виконання цієї вправи - розповімо в цій статті.

Для початку потрібно зрозуміти - чому присідання називаються саме гоблет? Вся справа саме в прямому перекладі «кубок», тобто піднімання ваги невизначеної форми зі зміщеним центром. Саме завдяки цьому, вони набули особливої ​​популярності на заході!

Користь вправи

Гоблет присідання - це компроміс між класичними присіданнями зі шкільної фізкультури, і більш досконалою технікою важкоатлетичного присідаючи. У Кроссфіт вони прийшли прямо з програм підготовки гирьового спорту.

Гоблет присідання з гирею, наприклад, володіють комплексним впливом і найбільш наближені до побутових умов підняття важких предметів зі зміщеним центром ваги.

У чому перевага гоблет присідань перед іншими видами вправ?

• Наявність статичного навантаження на біцепс, трапецію і найширший м'яз.
• Велика базовість. Більше задіяних суглобів забезпечують більший приріст тестостерону, і відповідно більше зростання м'язових волокон.
• Можливість розвивати силову витривалість за рахунок специфіки виконання.
• Велика амлпітуда виконання. Завдяки цьому, квадріцепси і сідничні м'язи опрацьовуються набагато глибше, а найголовніше під тими кутами, під якими вони зазвичай не відпрацьовують.

Крім цього - висока швидкість виконання вправи в сукупності з досить суворої технікою, розвивають не тільки силову витривалість але і швидкісно-силові показники. Завдяки чому, це присідання дуже корисно не тільки для підготовки до серйозного сяду, або тренуванні рук, але і для розвитку швидкості бігу.

Які м'язи працюють?

При правильному виконанні гоблет присідаючи, задіюються практично всі основні м'язові групи. Зокрема, це базові суглоби:

• плечового пояса;
• спинний групи;
• групи ніг.

Завдяки такій комплексності, в сукупності з простими віджиманнями від підлоги, це вправа здатна на довго забезпечити безперервне зростання всіх м'язових груп. Природно, як і будь-яка інша базова вправа, воно вимагає додаткового опрацювання в ізоляційних форматах, які краще виконувати після базової програми.

При предутомленіі м'язів - зазвичай виконати норму гоблет присідань можна через зростаючу статичного навантаження на м'язи попереку, що може призвести до травм і мікровивіхам нижній частині спини.

Такі групи - як передпліччя, і ромбовидні не вказані в таблиці, тому що навантаження на них незначна.

Техніка виконання

Отже як же правильно виконувати гоблет присідання? Незважаючи на гадану простоту, це оригінальне вправа має найбільш складною технікою виконання. В іншому випадку його ефективність знижується, і воно стає дуже травмонебезпечним.

Отже, 0правільная техніка виконання гоблет присідань виглядає наступним чином:

1. Для початку здійснюється підбір правильного снаряда. В ідеалі, для початківців атлетів це гиря вагою 8-12 кг з короткою ручкою.
2. Далі зайняттям вихідне положення. Зберігаючи прогин в попереку, потрібно підняти гирю двома руками середнім хватом до рівня грудей і утримувати снаряд в цій позиції.
3. Після того як положення гирі зафіксовано, необхідно зробити присед. Техніка самого присідаючи гранично проста - це схоже на глибокий присед з великим випинанням корпуса назад.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Опустившись в нижню точку, необхідно зробити кілька пружних рухів шкарпетками зі збереженням рівноваги.
5. Після цього піднімаємо корпус зі збереженням прогину в попереку.

Рекомендації щодо виконання вправи

Які є важливі моменти при виконанні цієї вправи? Зверніть увагу на такі нюанси:

• По-перше, при досягненні нижньої фази руху амплітуди у вправі необхідно максимально випинати куприк назад. В іншому випадку, поперек під зміщеним центром ваги піддається надмірним навантаженням.
• По-друге, стежте за рухом колін. Знову ж таки, з огляду на зміненої навантаження і загального центру ваги корпусу, потрібно стежити за тим, щоб коліна йшли сонаправленнимі шкарпеток. Будь-яке відхилення від цієї траєкторії сильно шкодить суглобам.
• Дихання. Через статичного навантаження, правильне дихання потрібно постійно контролювати. Зокрема видих здійснювати тільки при підйомі.

Для збереження колінних суглобів - вправа робиться в відносно швидкому темпі, але при цьому ноги в колінному суглобі до кінця не розгинаються, зберігається невеликий нахил до 5 градусів.

Найкраще при виконанні вправи (особливо на перших порах) використовувати потрійну страховку:

• важкоатлетичний пояс - для збереження м'язів низу спини;
• лямки для утримання гирі м'язами передпліч - так як для багатьох статичне навантаження може виявитися на перших порах надмірної;
• наколінники і еластичні бинти, які фіксують суглоб.

Висновки

З точки зору техніки гоблет присед - це одне з найскладніших вправ в Кроссфіт. Звичайно, він досить ефективний, проте, на перших порах навіть тренованим людям рекомендується:

• використовувати під час тренування невеликі ваги (гантелі і гирі вагою до 8 кілограм);
• на початковій стадії тренувально процесу виконувати присідання без ваги;
• працювати з партнером або самостійно перед дзеркалом для того, щоб контролювати правильність виконання вправи.

І найголовніше - перед тим як почати робити гоблет присед, краще все-таки освоїти класичні вправи - тягу на прямих ногах, присед зі штангою на грудях, і тягу штанги вузьким хватом до підборіддя.

У сукупності кожне з цих вправ, дозволить освоїти правильну техніку в потрібних суглобах, і підготує м'язи до комплексної навантаженні.

Дивіться відео: 15 УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЕЙ КОТОРЫЕ ИЗМЕНЯТ ТВОЮ ЖИЗНЬ! ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! (Листопад 2024).