Один з найголовніших питань людей на самоізоляції - як виконувати норму фізичного навантаження будинку: проходити 10 тисяч кроків і зберегти спортивні адаптації - рекомендації дає Олена Калашникова, амбасадор Garmin, КМС з легкої атлетики, блогер.
Навантаження на біговій доріжці повинна бути знижена на 20-30%
Вдома не найкомфортніші умови для бігових тренувань, так як недостатньо кисню, і механіка руху на доріжці відрізняється від бігу по вулиці, тому навантаження розподіляється по-іншому: біг в звичному обсязі призводить до напруження м'язів. Зниження навантаження на 20 - 30% будинку допоможе звикнути до нового руху. Однак є варіанти, як зробити пробіжку будинку захоплюючій і корисною.
Провітрюйте приміщення частіше
Нестача кисню, недостатня проветриваемость провокують зниження імунітету. Провітрюйте приміщення за годину до і відразу після тренування і по кілька разів на день.
Зробіть біг інтерактивним
Сучасні технології дозволяють урізноманітнити біг функціональної інтерактивної складової. Наприклад, це можна зробити, підключивши додаток Zwift до розумних годинах Garmin і монітора (ноутбука, екрану телевізора). Ви біжите по доріжці або крутите педалі, а то, що відбувається на екрані, нагадує комп'ютерну гру, тільки ви працюєте не руками, а ногами, а пробігають повз "чоловічки" - реальні люди з різних куточків світу, які сьогодні теж займаються разом з вами .
Безкоштовно: IOS | ANDROID
Таким чином, ваше заняття на тренажері перетворюється в захоплюючий процес, перебуваючи на ізоляції, ви можете створювати нові комунікативні зв'язки - знайомитися з бігунами, обмінюватися Лайфхак, як підтримувати себе на самоізоляції. На відміну від перегляду фільму на екрані, який часто відволікає, біг в інтерактивному світі допомагає зафіксувати увагу і відстежувати свої фізичні показники на екрані.
Використовуйте foot pod
Це зручний інструмент, який дозволить більш точно визначити темп ходьби або бігу на доріжці, велотренажері, більш точно визначить пройдену відстань і також вважатиме каденс (частоту, з якою стопи бігуна торкаються поверхні), який дозволяє відстежувати динаміку техніки бігу. Garmin Food pod в поєднанні зі Zwift дозволяє більш точно відслідковувати вашу швидкість бігу і інтегрувати вас в змагання з бігунами з інших країн. Наприклад, якщо вас обігнав Марчелло, то значить, дійсно, якийсь Марчелло в даний момент збільшив швидкість, бігаючи у себе вдома в Італії.
Додайте ОФП
Незважаючи на те, що ми продовжуємо бігати, все ж наша навантаження значно знизилася разом з повсякденною активністю: нам не треба в офіс і в інші громадські місця. Замість 10 тис кроків в день ми проходимо близько 2-7 тис або проходимо 10 тис., Але не так якісно, як слід було б. Недолік фізичного навантаження необхідно компенсувати. Додайте в своє дозвілля ОФП, розтяжку і іншу кардіо навантаження.
Наприклад, вранці - зарядка, вдень - тренування хвилин на 20-30, ввечері - бігова тренування в Zwift. Три тренування на день дозволять тримати активність як в докарантіновом періоді і зберегти напрацьовані тренуваннями адаптації. За допомогою різних розумних Garmin можна відстежувати работоспоспособность організму на самоізоляції.
Будьте обережні з високоінтенсивної навантаженням
У період пандемії не рекомендується робити вправи високоінтенсивної навантаження, так як підвищене навантаження в якійсь мірі є стресом для організму, а стрес знижує захисні функції організму. Спробуйте зробити вправи загальної фізичної підготовки з середньою або слабким навантаженням. Рівень навантаження можна відстежити допомогою розумних годин: якщо пульс відображається в зоні 5, це означає, що ви зараз проводите тренування з високим навантаженням. Рівень пульсу 2 на розумних годиннику означає, що організм завантажений в міру, тренування легка.
Перевіряйте регулярно пульс
Перевіряйте пульс зранку, як прокинетеся, а також до і після тренування. У період самоізоляції ми переважно поставлені в умови гіподинамії, з яких намагаємося вибратися, організовуючи домашні тренування. Але тренування в квартирі не настільки ефективні як свіжому повітрі, є ймовірність, що організм втратить деякі спортивні адаптації, напрацьовані роками тренувань, тому рекомендую відстежувати показники організму і фіксувати їх. Це можна робити, використовуючи різні розумні годинник.
У розумних годин Garmin всі дані, включаючи сон, калорії, жіночий цикл записуються і будуються в динаміки - таким чином зручно аналізувати показники, отримані за 2 тижні - місяць і можна простежити, на якому рівні ваш фізичний тонус в період самоізоляції. Якщо ваш пульс при одних і тих же навантаженнях змінився, наприклад, став вище, значить організм ослаблений, або внаслідок гіподинамії або інших факторів знизилася працездатність організму.
