Взяття штанги на груди в сивий - універсальне вправу, в якому беруть участь практично всі м'язи. Друге життя в вправу вдихнуло такий популярний напрям як Кроссфіт. У Кроссфіт його використовують з малою вагою на велику кількість повторень так і з великим на 1-3 підйому.
Більшу частину навантаження отримують сідничні, біцепси стегон і квадріцепси. Поперек на ряду з перерахованими вище відіграє важливу роль у виконанні вправи.
Вправу можна віднести до швидкісно-силових, технічним. Техніці потрібно віддати велику кількість уваги. На початку подбайте про постановку грамотної манері виконання. Розбийте цю вправу на підсобні. Стрибок найкраще тренувати поштовховими тягами, в кінці кожного повторення намагайтеся трохи підстрибнути. Техніку догляду слід опрацьовувати класичними вправами, такими як поштовх, швунг і ривок. Для успішного виконання даної вправи необхідно присідати зі штангою на грудях. Існує формула, якої дотримуються багато атлетів, вага з яким ви зможете сісти фронтально 3 рази, цілком реально взяти на груди і штовхнути.
Станова тяга допомагає розігнати штангу. Відпрацьовуючи цей рух додатково, у вас не буде проблем при виконанні взяття штанги на груди в сивий. У такому вигляді навантаження як взяття штанги на груди дуже багато залежить від координації. Приділіть час на якісну розминку. Розігрійте лікті, коліна і поперек. Успіх тренування, на пряму залежить від підготовки ЦНС і опорно рухового апарату до роботи.
Техніка виконання вправи
Перейдемо до покрокового вивчення техніки виконання взяття штанги на груди в сивий. Вправа непростий і травмоопасное, тому вивчаємо уважно!
Вихідне положення
Стартова позиція наступна:
- Ноги на ширині плечей, повільно опускаємося, дивимося перед собою, тягнемося руками до грифу.
- Поперек прогнута, руки прямі, коліна дивляться в сторони, стопа поставлена у напрямку колін, плече накриває коліна і штангу. Підрив починаємо на рівні середини стегна.
- Руки в даній вправі тримаємо якомога вільніше. При необхідності використовуємо лямки для зняття навантаження з передпліч.
Штангу при виконанні взяття на груди в сивий тримаємо якомога ближче до себе, а не самі тягнемося до неї. Для перших тренувань вага на штанзі підбираємо досить скромний і поступово збільшуємо навантаження. Багато фахівців рекомендують тренувати гнучкість, розтягуватися. При закріпачених м'язах і зв'язках вправу буде переноситься важче.
Зосередьтеся на повільному розгоні і різкому догляді під штангу. Слід економити енергію саме на вставання з сива, не віддаючи всі сили розгону. Так звану «мертву точку» з якою ви зіткнетеся при виконанні слід відпрацьовувати багаторазово, старанно з малою вагою.
Помилкою багатьох є випускання штанги з рук під час її польоту. Ви повинні контролювати всі етапи при виконанні, що не штанга контролює вас, а ви її.
4 фази взяття на груди
Давайте розіб'ємо взяття штанги на груди на чотири фази, підемо від зворотного.
1 фаза, штанга у вас на грудях. Добиваємося того щоб штанга вас не душила, робимо присідання імітацію подседа. У подсед залишаємо таз назад, коліна йдуть в сторони. У нижній точці можлива пауза з невеликими погойдуваннями, лікті в сторони, а плечі підняті вгору.
2 фаза, протяжка. Опускаємо штангу на прямі руки, випрямляється і з цього положення робимо протяжку вгору (саме руками не спиною). Лікті йдуть вгору, штанга в цей час в щільну притиснута до корпусу. Доходячи до грудей робимо подворот ліктями, добиваємося того щоб в кінцевій точці штанга опинилася на плечах. Таз постійно відведений назад. Тепер є можливість з'єднати першу та другу фазу.
3 фаза, підрив. Переходимо в положення першої частини підриву, корпус подаємо трохи вперед, тим самим добиваємося нахилу, штанга на рівні колін, перевіряємо себе, плече повинно накривати коліна, коліна розводимо в сторони, а таз відводимо назад. З цього положення робимо випрямлення вгору і підключаємо першу і другу фазу.
Для 4 фази найкраще одягнути на гриф обтяження. Стартова позиція, ноги на ширині плечей, присіли, випрямили спину, взяли штангу поштовхових хватом, коліна дивляться в сторони, обтягнули, м'яко без ривків встаємо вгору до моменту підриву. Четвертої фазою ми відпрацьовуємо вставання. Тепер з'єднуємо всі фази в один рух. Якщо поруч немає тренера або людини, який може вказати на помилки з боку, дивимося в дзеркало і по ключових точках, які вказані вище, перевіряємо себе.
В ув'язненні
Взяття штанги на груди чудова вправа, тренування всіх великих груп м'язів, розвиток сили, спритності. При дотриманні всіх умов виконання результат неодмінно буде. Протипоказання звичайно є, можливо, у вас є травми спини, і такий вид осьового навантаження вам не підійде. Дана вправа змусить поглянути на м'язову роботу і можливості нашого тіла під іншим кутом.
Взяття штанги на груди в сивий відкриває новий потенціал організму людини. Якщо ви ще не пробували таке навантаження приєднуйтесь до тисячам тих хто відчув це. Урізноманітніть ваш тренінг і можливо знайдете себе.
Успіхів в тренуваннях! Не бійтеся освоювати нове! Але пам'ятайте, що все нове це добре забуте старе. Сподобався матеріал? Діліться з друзями в соц мережах. Залишилися питання - велком в коменти
