Вегетаріанці, як і вегани (люди, які дотримуються ще більш суворого режиму харчування) не вживають м'яса, проте на відміну від останніх, використовують молочні продукти. Джерелом білків для представників першої групи стають сир і сметана, а для веганів - боби, соя, горіхи і сочевиця. У цій статті розказано більш докладно про природні джерела білка для прихильників вегетаріанського харчування.
Головний недолік рослинної їжі - відсутність креатину і деяких інших незамінних амінокислот, що містяться в продуктах тваринного походження. З цієї причини спортсмени двох вищеназваних груп змушені пити протеїнові коктейлі. Залежно від інтенсивності тренувань в день рекомендується вживання 1,1-2,2 г білка на 1 кг ваги спортсмена.
Протеїн для вегетаріанців
Вегетаріанцям підходить прийом сироваткового протеїну і соєвого ізоляту, що містить до 90% білка. Їх рекомендується змішувати з молоком і використовувати до і після тренування. У число інших рекомендованих добавок входять казеїн, яєчний білок, моногідрат креатину і комплекс BCAA.
Сироватковий
Це кращий протеїн для вегетаріанців. Включає комплекс BCAA. Виготовляється з молочної сироватки, відрізняється найвищою швидкістю засвоєння. Рекомендується приймати після тренувань.
Випускається в формі ізоляту і концентрату:
- Концентрат отримують шляхом виділення з молока рідкої сироватки з її подальшим висушуванням (до порошку).
- Ізолят отримують при фільтрації сироватки з видаленням лактози, жиру і холестерину.
Яєчний
Яєчний протеїн містить необхідний набір амінокислот, легко засвоюється, може використовуватися як замінник сироваткового протеїну, однак коштує дорожче. Показаний при непереносимості молочних і соєвих продуктів. Являє висушену форму (порошок) білка курячого яйця. Швидкість переварювання помірна.
Казеїн
Отримують шляхом ферментативного створаживания молока. Характеризується низькою швидкістю перетравлення (до 6 годин), рекомендується до вживання між тренуваннями.
Протеїн для веганів
В якості харчових добавок для веганів підійдуть соєвий ізолят (або натуральні соєві продукти - Тофан, темпі, Едам), протеїн, виготовлений на основі іншого рослинного білка, креатину моногідрат, комплекс BCAA і вітамінно-мінеральні комплекси.
Протеїн для веганів або «protein vegan» під брендом vplab (вплаб або VP laboratory) має хорошу репутацію у бодібілдерів.
Веганські протеїни являють собою харчові добавки, виготовлені на основі багатих амінокислотами рослин і їх плодів.
Гороховий
Відрізняється легким засвоєнням і значним відсотком незамінних амінокислот. До складу 28 г протеїну входить 21 г білка. Енергетична цінність порції - 100 калорій.
Продукт відрізняється низьким вмістом метіоніну. Багатий комплексом BCAA і лізин. Вважається, що сироватковий і гороховий білок взаємозамінні і їх дія схожа при застосуванні в подібних умовах.
Конопляний
Отримують з насіння конопель. Містить необхідний набір амінокислот. 28 г продукту (108 калорій) включають 12 г білка, клітковину, Fe, Zn, Mg, α-ліноленову кислоту і 3-ω-жири.
Недолік протеїну - низький вміст лізину. Для його заповнення необхідно також вживати в їжу бобові культури.
З гарбузового насіння
У 28 г порошку (103 калорії) входить 18 г білка, Fe, Zn, Mg. Бідний треонін і лізин. Компоненти мають антиоксидантну та протизапальну активність.
З коричневого рису
Легко засвоюється, містить високий, але неповний, відсоток незамінних амінокислот. Багатий антиоксидантами. У 28 г порошку (107 калорій) входить 22 г білка. Бідний лізином, але містить високий відсоток метіоніну і BCAA, що дозволяє використовувати його, щоб схуднути і одночасно наростити м'язову масу, як і сироватковий протеїн.
Соєвий
Містить повний спектр амінокислот, мікроелементи і вітаміни. Багатий BCAA. Використовується як елемент спортивного харчування в якості замінника сироваткового або яєчного протеїну. Має форму порошку. У 28 г порції (95 калорій) стримається 22 г білка. Вживання цієї добавки сприяє зниженню рівня холестерину в крові.
З насіння соняшнику
Соняшниковий протеїн - інноваційний продукт в вегетаріанському та веганські меню. 28 г протеїну соняшнику (91 калорія) містять 13 г білка, багатого BCAA. Продукт бідний лізином, тому його часто поєднують з білком киноа.
Інка инчі
Отримують з насіння (горіхів) однойменного рослини. 28 г (120 калорій) містять 17 г білка. Містить у великих кількостях всі незамінні амінокислоти за винятком лізину. Багатий аргинином, α-ліноленової кислотою і 3-ω-жирами.
Чіа (шавлії іспанського)
У 28 г порошку (50 калорій) входить 10 г бідного лізин білка, 8 г клітковини, біотин і Cr.
Рослинні білкові суміші
Часто використовуються в зв'язку з тим, що рослинні протеїни окремо містять не всі незамінні амінокислоти. Так, білок коричневого рису часто комбінують з протеїном Чіа або гороху, щоб уникнути амінокислотного дефіциту. В суміші часто додають ароматизатори, підсолоджувачі і ферменти для їх кращого засвоєння.
