Розглядаючи Кроссфіт і інші напрямки сучасного фітнесу, не можна не торкнутися теми кругового тренування, яка є базовою для багатьох видів спорту. Що це таке і як вона допомагає початківцям і професійним спортсменам? Розглянемо далі.
Загальні відомості
Кругова тренування широко використовувалася практично з самого зародження непрофільних спортивних дисциплін. Однак систематичне обгрунтування вона отримала з розвитком важкоатлетичних напрямків фітнесу.
Зокрема, однією з ключових фігур в становленні кругового тренування вважається Джо Вейдер, який створив свою спліт-систему, як протиставлення несістематізованному тренінгу. Однак, за рахунок протиставлення, він створив і базову теоретичну систему обґрунтування кругового тренування, ті принципи, на яких вона ґрунтується і сьогодні.
Кругова тренування на всі групи м'язів відповідно до визначення Вейдера - це високоинтенсивний метод тренувань, який повинен задіяти всі групи м'язів і стати максимальним стресом для організму спортсмена, що дозволить стимулювати його тіло до подальших перетворень.
Принципи
Кругова тренування на всі групи м'язів має на увазі відповідність певним принципам, які виділяють її серед інших видів тренінгу:
- Максимальна стресове навантаження. Максимальний стрес - стимулює організм до більш інтенсивному відновленню, що дозволяє домогтися певних результатів значно швидше. Однак на початковому етапі не слід виконувати кожну вправу до відмови.
- Висока інтенсивність тренінгу. Дозволяє розвинути не тільки м'язову силу, але і супутні енергетичні системи (наприклад, роботу серцево-судинної системи). Перерва між вправами в колі відсутній або мінімальний - 20-30 секунд. Між колами відпочинок 1,5-2 хвилини. Кількість кіл - 2-6.
- Малий час проведення. Короткий час тренування робить її доступною для більшості спортсменів. Як правило, подібне заняття укладається в 30-60 хвилин (залежить від кількості кіл).
- Наявність жорсткої спеціалізації. Принципи розвитку кругового тренування на увазі лише навантаження на всі групи м'язів. Тип навантаження визначає фактор спеціалізації основного виду спорту.
- Опрацювання всього тіла за одне тренування. Зазвичай на кожну групу м'язів виділяється по одній вправі. При цьому порядок їх опрацювання змінюється від тренування до тренування. Наприклад, в перший день ви починаєте з вправи на груди, у другий день - зі спини і так далі.
- Інтенсивність навантаження на різні групи м'язів визначається їх розміром і сприйнятливістю до навантажень. Переважно слід використовувати базові вправи.
У бодібілдингу та фітнесі кругові тренування використовуються новачками, яким складно відразу виконувати важкі многосуставние вправи з вільним вагою, і на етапі сушіння. Набір маси, заснований тільки на кругових тренуваннях, що не буде результативним. На цьому етапі застосування подібної системи доцільно тільки в рамках періодизації навантажень.
Різновиди
Як і Кроссфіт, кругова тренування - це лише методика побудови тренінгу, яка не визначає подальше профілювання спортсмена. Основа, закладена в базових принципах такого тренування, дозволяє створювати варіативність відповідно до потреб спортсмена: починаючи від класичних тренувань, які використовуються в усіх напрямках, пов'язаних з важкою атлетикою (бодібілдинг, пауерліфтинг, та ін.), І закінчуючи комбінованими легкоатлетичними тренуваннями з упором на розвиток функціональних можливостей (Табата, Кроссфіт та ін.).
Розглянемо докладніше основні варіанти кругових тренувань в таблиці:
| вид тренування | особливість | метод проведення |
| Базова кругова | Максимальний розвиток силових показників за рахунок виключення непрофільованих вправ. | Використовуються тільки базові многосуставние вправи. |
| бодібілдинг кругова | Максимально гармонійний розвиток тіла. Використання новачками в якості підготовки фундаменту для переходу на спліт і більш досвідченими спортсменами на сушінні. | На відміну від базової кругової при необхідності можуть додаватися ізолюючі вправи. На етапі сушіння може додаватися кардіо. |
| Кругова в Crossfit | Максимальний розвиток функціональної сили за рахунок специфіки виконання вправ. | Поєднання принципів важкої і легкої атлетики на увазі розвиток функціональної сили і витривалості. |
| легкоатлетична | Максимальний розвиток швидкісних показників. | Тренування на увазі базове розвиток всіх м'язових груп зі створенням коригувань на спеціалізацію. |
| протокол Табата | Максимальна інтенсивність в сукупності з мінімальним часом тренування. | Дотримується принцип безперервності тренування і створення відповідної інтенсивності за рахунок формування жорсткого тайм-контролю в сукупності зі стеженням за пульсом. |
Потрібно розуміти, що ці види представлені виключно в якості прикладу, т. К. На принципах базової кругового тренування можна вибудувати абсолютно будь-який вид занять. Наприклад, воркаут або тренування боксерів, кожна з яких має комбінованої природою і дозволяє поєднувати принципи Табата і легкої атлетики, або пауерліфтингу та кроссфіта.
Спеціалізація в довгостроковому періоді
Розглядаючи вправи для кругового тренування і принцип її побудови, можна відзначити, що вона ніколи не використовується протягом всього року спортсменами. Новачкам має сенс займатися за такою системою 2-4 місяці. Досвідчені спортсмени на сушінні можуть використовувати кругові заняття протягом 2-3 місяців. На етапі набору раціональним буде ставити один тиждень кругових тренувань раз в 4-6 тижнів в рамках періодизації навантажень.
Використовувати кругові тренування постійно неефективно, тому що організм звикає до даного типу навантаження, що зменшує результативність тренінгу.
Завжди працює програма
Для тих, хто шукає ідеальну робочу програму, пропонуємо приклад кругової тренування, яка підійде для досвідчених атлетів і новачків, які мають хоча б мінімальний досвід роботи з залізом:
| понеділок | ||
| Жим штанги лежачи на похилій лаві | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 1х10-15 |  |
| Жим ногами в тренажері | 1х10-15 |  |
| Згинання ніг лежачи в тренажері | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидячи | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Французький жим лежачи | 1х10-15 |  |
| середа | ||
| Підтягування широким хватом | 1х10-15 |  |
| Жим гантелей лежачи | 1х10-15 |  |
| Розгинання ніг в тренажері | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румунська тяга зі штангою | 1х10-15 |  |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Розгинання на блоці на трицепс | 1х10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| п'ятниця | ||
| Присідання зі штангою на плечах | 1х10-15 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Румунська тяга з гантелями | 1х10-15 |  |
| Віджимання на брусах | 1х10-15 |  |
| Тяга штанги в нахилі до поясу | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим вузьким хватом | 1х10-15 |  |
| Згинання рук на лаві Скотта | 1х10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Жим Арнольда сидячи | 1х10-15 |  |
Всього потрібно виконувати 3-6 таких кіл, перший з яких є розминкою. Відпочинок між вправами - 20-30 секунд, між колами - 2-3 хвилини. Надалі можна нарощувати інтенсивність тренування за рахунок збільшення кількості кіл, робочих ваг і зменшення часу на відпочинок. Всього ж програма передбачає її виконання протягом 2-3 місяців, після чого краще перейти на класичний сплати.
Примітка: розподіл по днях тижня залишається умовним і має на увазі підстроювання під власний графік тренувань. Займатися за такою схемою більше 3-х разів на тиждень не потрібно.
Головними перевагами такого підходу до тренувань можна назвати:
- Відсутність спеціалізації по тих чи інших груп м'язів. Це дозволяє підготувати тіло атлета до навантажень в будь-якої спеціалізації в подальшому.
- Універсальність. Вага на снарядах визначається підготовленістю спортсмена.
- Малий час тренування. На відміну від інших видів спорту, канонічну кругову тренування можна укласти в 30-60 хвилин часу.
- Можливість створення коригувань і заміни вправ аналогами відповідно до індивідуальних переваг.
Кругова vs crossfit
Кроссфіт, як напрямок фітнесу, виріс на основі саме принципів кругової тренування з подальшим акцентом на розвитку функціональної сили. Незважаючи на велику кількість легкоатлетичних, гімнастичних і координаційних вправ в програмі змагань Crossfit Games, можна відзначити, що призові місця завжди займають атлети з профілюючою спеціалізацією на важких вправах.
Розглянемо, чи є Кроссфіт логічним продовженням принципів побудови кругового тренування, чи включає він їх в себе або повністю протиставляє:
| кругова тренування | канонічний crossfit |
| Наявність постійної прогресії. | Відсутність профілюючою прогресії. Навантаження визначається Wod'oм. |
| Прогресія визначається робочою вагою, кількістю повторів, кіл, часом відпочинку. | Аналогічно. |
| Використання одних і тих же вправ протягом 1-2-х місячного циклу для досягнення оптимізації результатів. | Більша різноманітність, що дозволяє розвивати профілюючу навантаження шляхом постійного шокування всіх м'язових груп. |
| Можливість варіювати вправи під відповідні вимоги. | Аналогічно. |
| Гранично короткий час тренувального процесу. | А ось варіативність тренувального часу дозволяє розвивати різні енергетичні системи в організмі, максимально збільшуючи кількість глікогену і кисневу сприйнятливість м'язів. |
| Відсутність жорсткої спеціалізації дозволяє виконувати всі завдання. У тому числі розвиток сили, витривалості, спалювання жиру, поліпшення роботи серця. Єдине обмеження - відповідність програми визначається тренувальним періодом. | Повна відсутність спеціалізації, яке дозволяє досягти розвитку функціональних можливостей організму. |
| Підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовленості. | Аналогічно. |
| Требуется тренер для контролю за результатом і технікою виконання вправ. | Аналогічно. |
| Необхідний пульсометр для запобігання синдрому спортивного серця. | Аналогічно. |
| Щодо безпечний метод тренінгу. | Досить травмонебезпечний вид спорту, який вимагає більшого контролю над технікою, пульсом і часом виконання, щоб мінімізувати ризики для організму. |
| Не має потреби тренуватися в групі. | Найбільша ефективність досягається саме в груповому тренінгу. |
Виходячи з усього перерахованого вище можна зробити висновок про те, що Кроссфіт поєднує в собі принципи кругового тренування, органічно переробляючи їх в сукупності з іншими базовими принципами фітнесу для досягнення оптимальних результатів.
Кругова тренування відмінно підійде в якості передпідготовки для занять кроссфітом або органічно впишеться в якості однієї з WOD-програм, які виконуються протягом тижня.
Резюмуючи
Знаючи, що таке кругова тренування на все тіло, і розуміючи принципи побудови тренінгу, можна скорегувати тренувальну програму під свої потреби. Головне - пам'ятайте кілька правил щодо комплексу кругового тренування для занять кроссфітом:
- Використання періодизації щоб уникнути застою.
- Постійна зміна профілюючих вправ (при збереженні балансування навантаження).
- Збереження рівня інтенсивності і часу тренінгу.
