Кроссфіт вправи
6K 0 06.03.2017 (остання редакція: 31.03.2019)
Кожен атлет, який займається кроссфітом, знає про Берпом. Ця вправа кроссфітери дуже часто виконують в комплексі, роблячи Берпом з виходом на турнік, встрибування на коробку, Берпом з виходом силою на кільцях. Пропонуємо взяти на озброєння також таку вправу, як Берпом з перестрибуванням штанги (Bar-Facing Burpee).
Виконувати його можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Звичайно, вдома навряд чи у вас знайдеться штанга. В такому випадку звичайна палиця може стати їй непоганою альтернативою. За своєю специфікою Берпом з перестрибуванням штанги подібно встрибування на коробку, але існує одна відмінність - гриф спортивного снаряда найчастіше долається за допомогою стрибка убік, а не вперед. Вправа дозволяє атлетові пропрацювати м'язи стегна і кора, а також сідничні.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техніка виконання вправи
Берпом з перестрибуванням штанги вимагає від спортсмена здатності працювати в дуже швидкому темпі. При цьому потрібно правильно виконувати всі фізичні елементи. Техніка виконання вправи така:
- Встаньте на невеликій відстані від штанги (так, щоб не травмуватися при вистрибування вгору). Прийміть упор лежачи, руки поставте на ширині плечей.
- У швидкому темпі відіжміть від підлоги.
- Підніміться з підлоги, при цьому трохи зігніть ноги в колінах. Трохи присядьте і потужно відштовхніться, щоб зробити стрибок через штангу.
- Перестрибніть штангу. Під час стрибка підігніть ноги, ви не повинні торкнутися спортивного снаряда. Повторіть рух у зворотний бік. Виконайте Берпом з перестрибуванням штанги ще кілька разів.
Ще один варіант виконання вправи - стрибки боком, але приймати упор лежачи тоді потрібно уздовж грифа, а не перед ним.
Кількість повторень залежить від вашого тренувального досвіду. Вправа не дуже складне, так що ви можете займатися вщерть. Виконуйте по 4 сету за одне заняття.
Тренувальні комплекси для кроссфіта
Ця вправа дає можливість добре прокачати м'язи ніг і збільшити силові показники в багатьох інших вправах. Тому пропонуємо вам кілька варіантів тренувальних комплексів для кроссфіта, що містять Берпом з перестрибуванням штанги.
| OMAR | 10 раз викид штанги 43 кг 15 раз Берпом з перестрибуванням штанги (особою до штанги) 20 раз викид штанги 43 кг 25 раз Берпом з перестрибуванням штанги (особою до штанги) 30 раз викид штанги 43 кг 35 раз Берпом з перестрибуванням штанги (особою до штанги). Виконувати на час. |
| RAHOI | 12 раз застрибування на тумбу 60 см 6 раз викид штанги 43 кг 6 раз Берпом з перестрибуванням штанги. Виконувати на час |
| GAMES OPEN 14.5 | трастери зі штангою 43 кг Берпом з перестрибуванням штанги. Повторити 7 раундів по схемі: 21-18-15-12-9-6-3 |
