Красива фігура - це не тільки «кубики» і біцепси. Щоб ваше тіло дійсно виглядало привабливо, необхідно піклуватися про кожну м'язі, не виключаючи і плечовий пояс. Його необхідно розвивати не тільки чоловікам. Дівчата з сильними плечима виділяються своєю привабливістю серед інших, хто має вузькі і похилі.
Анатомія плечового пояса
Плечовий пояс має дві частини: трапецієподібний м'яз і 3 пучка дельтоподібного. Пучки дельтоподібного бувають середніми, задніми і передніми.
Передні пучки починаються з ключиці і кріпляться до кісток плечей. Вони піднімають руки прямо.
Середні пучки мають теж будова, що і передні, але відповідають за відведення рук в сторони.
Задні пучки також кріпляться до кісток плечей, але починаються від лопаток. За допомогою них можна розводити руки в сторони і назад.
Трапецієподібні м'язи більш функціональні, і відрізняються анатомічно від дельтовидних. Вони являють собою довгі м'язи, що мають форму трапеції. Початок беруть від основи черепа і закінчуються в середині спини. Вони відповідають за зведення лопаток, а також за підняття плечей.
Суглоби плечей маю складну будову. Вони можуть обертатися не тільки тому і вперед, Як, наприклад, колінні суглоби, але і по колу. Це забезпечується «куля-корзинной» конструкцією.
Поради
Не існує вправи, яке б змогло пропрацювати плечовий пояс разом. Тому для тренування плечей необхідно виконувати комплекс вправ. Правильність виконання не менш важлива, ніж регулярність. Виконуючи вправу неточно, можна випадково змістити навантаження на інші великі м'язи, і ефекту на плечі надаватися практично не буде.
Крім зовнішнього вигляду, сила плечей важлива для виконання інших вправ. Щоб ризик травматизму був мінімальним, необхідно мати сильні суглоби і плечовий пояс.
розминка
Тренування плечей на увазі велике навантаження. Тому плечовий пояс треба добре розігріти.
- Обертання випрямлених рук. Можна обертати їх по черзі, одночасно або навіть в різні боки.
- Обертання плечима. Зробіть амплітудні обертання спочатку одночасно обома плечима, потім по черзі.
- Ривки руками. Їх можна виконувати в будь-якій площині.
Вправи для плечового пояса
підйом рук
Початкове положення: вставши рівно, взяти гантелі. Руки опустити перед стегнами долонями до себе.
Техніка виконання: необхідно піднімати перед собою гантелі трохи вище плечей. Потім спокійно опускати назад.
Особливості: виконуючи підйом рук, їх становище повинно залишатися незмінним щодо тіла і один одного. Руки не треба згинати, а також відхиляти корпус назад. Якщо по-іншому підняти таким чином гантелі не виходить, слід зменшити їх вагу.
Жим гантелей вгору
Початкове положення: сидячи на лавочці, взяти гантелі. Підняти їх до плечей, а лікті розвести в сторони. Вийде, що руки і корпус будуть в одній площині. Хребет і голову треба тримати прямо.
Техніка виконання: піднімаємо гантелі вгору, зводячи їх над головою разом. Руки обов'язково необхідно випрямити. Тільки після цього починайте повертатися в початкове положення.
Особливості: під час підйому робіть видих, опускаючи - вдих. Не можна опускати або піднімати руки ривками. Можна виконувати вправу стоячи для збільшення навантаження на прес спини.
Розведення рук
Початкове положення: встати по стійці «струнко», а саме, поставити ноги трохи вже або на ширину плечей, корпус тримати рівно. Взяти гантелі, і опустити руки. Лікті зігнути приблизно на 20 градусів, а гантелі тримати перед стегнами. Долоні будуть дивитися один на одного.
Техніка виконання: піднімаємо руки вгору в сторони. Кут згину руки і положення кистей змінюватися не повинно. Піднімаємо гантелі, поки рука не прийме горизонтальне положення, або трохи вище, а потім опускаємо.
Особливості: у вправі застосовуються набагато менші ваги, ніж при виконанні жиму гантелей, тому що навантаження створюється за рахунок довжини плеча, створюваного руками. Не піднімайте гантелі ривками. Якщо інакше не виходить, зменшите їх вага.
Розведення рук в похилому положенні
Техніка виконання: стоячи, необхідно нахилитися вперед на 60-70 градусів. Спину треба тримати рівно, трохи прогнувшись. Ноги і лікті зігнути на 20-30 градусів. Руки з гантелями будуть при цьому перебувати перед ногами, а долоні рук будуть спрямовані один до одного.
Техніка виконання: чи не змінюючи положення рук, кута згину ліктів і колін, а також залишаючи нахил тулуба і прогин спини, піднімати гантелі в сторони. Досягнувши максимально можливої висоти плавно опускати руки.
Особливості: виконувати вправу потрібно акуратно, так як можна отримати травму, якщо робити його неправильно. Не можна вигинатися в зворотну сторону, щоб не потягнути спину і не надірватися.
