Ті, хто отримав заслужену популярність петлі TRX (Total Body Resistance Exercise), любовно звані в спортивному середовищі «Тірекс», нагадують про найпотужнішому і агресивному створенні природи - тиранозавр.
Це прізвисько, дане спортивному пристосуванню, очевидно, продиктоване людським бажанням отримати в суперники ця дивна істота: «щоб стати сильніше, потрібно битися з супротивником, що перевершує тебе силами».
Переваги тренувань з петлями TRX
Англійське слово «resistance» в розгорнутому назві означає опір. Зовні конструкція схожа на вдосконалену відому спортивну гуму, що породжує плутанину між ними. Але, на відміну від гуми, «Тірекс» виробляються з ременів (спочатку - парашутних строп) підвищеної міцності.
Основними плюсами даного спортивного пристосування називають:
- безпека - розраховувати доводиться лише на вагу власного тіла;
- необхідність підвищеної координації рухів, завдяки відсутності жорсткого упору або кріплення;
- багаторазове посилення м'язового взаємодії.
Роблячи звичайний комплекс за допомогою TRX, тренується все тіло, а не окрема група м'язів.
Ефективність петель TRX
Гнучка конструкція підвісного тренувального пристрою має свої особливості, накладає відбиток на вибір типу тренування.
Потрібно чітко уявляти собі:
- обов'язкову балансування навіть при виконанні простих вправ;
- узгодження роботи зв'язок, сухожиль, всього опорно-рухового апарату;
- дієве рішення задачі комплексного розвитку і вдосконалення тіла.
Багато спортсменів відзначають високий коефіцієнт корисної дії Т-гаджета для глибини опрацювання шарів м'язів. А для початківців користувачів величезну роль грає зведена до мінімуму навантаження на хребет.
Чи може тренування з вправ з петлями TRX замінити тренажерний зал?
Первинні тренування цілком припустимі в домашніх умовах, поході, поїздках: було б, куди підвісити гак (анкер). Петлі можна прикріпити до шведської стінки, затиснути дверима, перекинути через турнік, гілку. Легка компактна упаковка дозволяє подорожувати «динозавру» разом з його шанувальником.
Улюблену штангу або гантелі в сумці не понесеш, а «Тірекс» цілком придатні для того, щоб створювати або підтримувати досконалу форму тіла де завгодно і коли завгодно.
Петлі TRX - основні вправи
Отримавши нове пристосування, професійні спортсмени, тренери, фітнес-аматори почали експериментувати, поєднуючи практичні навички з творчим підходом. На сьогоднішній день існує безліч порад, версій і модифікацій цих простих рухів для різних ділянок тіла.
- Спина. І.П. (Вихідне положення): взявшись за петлі зробити крок вперед, відхилити корпус назад щодо статі на 45 °. Здійснювати підтягування на руках ( «гребний тяга»).
- Груди. І.П .: зробити упор на прямі руки, ступивши вперед. Розводити кулаки в сторони, згинаючи руки в ліктях. Не торкатися строп.
- Плечі. І.П .: аналогічно п.1. Розводячи руки в сторони, піднімаємо їх нагору.
- Ноги. І.П .: крок назад, корпус трохи відхилений, руки витягнуті вперед, ступні притиснуті до підлоги. Присідання.
- Руки. Взятися за утримувачі, розгорнувши руки долонями вгору. Підтягування.
- Руки (інші назви: жим, скручування на біцепс). І.П .: як в п.2. Робити віджимання, лікті не розводити в сторони.
Рекомендується робити 2-4 підходи по 10-15 повторень. Дихання: зусилля - видих, зворотний рух - вдих.
Загальні рекомендації та особливості
«Тірекс» слід застосовувати тільки після обов'язкового розігріву м'язів.
- Легка пробіжка або біг на місці.
- Суглобова гімнастика.
- Розтяжки.
- Розігріваючий масаж (самомасаж) при реабілітаційному застосуванні тренажера.
Програма (від найпростіших рухів до спеціальної підготовки) підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей. Дуже важлива психологічна мотивація, бажання, впевненість, воля.
Тренування спини з петлями TRX
Комплекс вправ для спинних м'язів залежить від поставленої мети:
- лікувальну дію;
- загальне оздоровлення;
- нарощування м'язової маси в певних зонах.
Кут нахилу корпуса назад визначає складність виконання, так само, як і розведення ліктів і куркулів в сторони.
Спостерігається позитивний ефект при лікуванні або профілактиці захворювань хребта, підвищується тонус, зміцнюється м'язовий корсет.
Зворотна тяга з розведенням рук в TRX
Це досить складний різновид описаного вище руху п.1. Якщо виконувати його з максимальним навантаженням, тіло слід розмістити майже паралельно підлозі, а кулаки при підтягуванні максимально можливо розводити в сторони. Не рекомендується новачкам.
Щоб частково полегшити вправу, треба зігнути ноги.
Зворотні підтягування в TRX
Як стверджують деякі експерти зі спортивного обладнання, саме цей вид вправ допускається до самостійного освоєння. Напруга відчувають м'язи кора (він відповідає за стабільність таза, стегон, хребта), передпліч, найширших і трапецієподібних.
Програма тренувань для початківців
Якщо першого походу в спортзал багато хто побоюється через низьку самооцінки, їм слід знати що «Тірекс» доступні для будь-якого рівня підготовки. Ви самі собі диктуєте, знаючи основні норми і орієнтири, інтенсивність, ступінь напруги, кількість підходів і частоту.
Починаючи заняття, слід:
- враховувати принцип поступовості;
- стримати очікування, що не мацаючи м'язи щопівгодини;
- плавно входити і виходити з комплексу;
- уникати перетренированность.
Перші заняття не повинні перевищувати 30 хвилин.
Розведення рук
Зробити крок назад, тіло нахилити вперед. Можна робити двома способами: з прямих рук або зігнутих в ліктях. Основне навантаження йде на прес і груди.
Присідання на одній нозі
«Пістолет». Ускладнений варіант присідань, описаний в п.4. Одну ногу слід витягнути вперед, паралельно підлозі.
Випади з TRX
Високоефективне вправу для ніг і торсу. В обидві петлі, стоячи до них спиною, закріпити одну ногу, на інший зробити повне присідання.
Підтягування на одній руці
Взяти обидві рукоятки однією рукою, зробивши крок вперед, відхилитися назад. Підтягуватися вгору, згинаючи лікоть. Рекомендується для бічних м'язів спини, торса, біцепсів. Силове виконання виключає різкі ривки.
Програми вправ з петлями TRX
Для диференційованих умов є кілька типів стандартних програм:
- для нарощування м'язової маси;
- для сушки тіла;
- базова.
Більшість спортсменів стверджують, що за допомогою одних TRX можна досягти швидких результатів. До будь-якого нововведення слід ставитися обережно, перевіряючи всі практичними діями.
Кругова тренування на все тіло за 30 хвилин
Прекрасно спалює зайві калорії, сприяє поліпшенню зовнішніх форм.
Включає класичні:
- присідання;
- «Планку»;
- підтягування;
- віджимання.
Зробити кілька підходів по 15 разів.
Спліт-програма тренувань для набору м'язової маси
Бодібілдери, як правило, поєднують TRX-тренінги з гантелями, гирями, обважнювачами, додаткової акробатикою. Перш за все, стандартна програма, без якої серйозні заняття неможливі, повинна бути адаптована для TRX.
Звичайна спліт-програма складається:
- з базових навантажень;
- ізольованих фрагментарних професійних тренінгів (наприклад, скручування, підкоміри).
Тричі за тиждень потрібно опрацьовувати 1-2 м'язові групи. Збільшений проміжок відпочинку між підходами (сетами).
Програма тренувань на тиждень для сушки тіла
Чітко розписана індивідуальна програма плюс дієта.
Заняття - 4 рази на тиждень:
- субота - загальна кругова тренування (Т.);
- середа - загальна кругова Т .;
- понеділок - інтенсивна Т .;
- середа - силова Т.
Не проводиться без силових тренажерів і обладнання. Для вправ зазвичай рекомендують досить швидкий темп. Паузи між сетами скорочені.
Програма тренувань для дівчат
«Тірекс» надають широкі можливості створення комплексів для дівчат, залишаючи простір фантазії.
До базових вправ відносяться:
- «Гребний тяга» з обмеженням часу (30 сек);
- упор на прямі руки, згинання ліктів (10-16 разів);
- баланс-присідання на одній нозі, коліно іншої рухається по бічній траєкторії;
- «Спринтерський старт» або підйом коліна до грудей при нахилі тіла вперед (кулаки притиснуті до боків);
- підйом сідниць лежачи на спині (п'яти закріпити в петлях);
- «Планка» з підтягування колін до живота (І.П. на животі, шкарпетки закріпити в петлях).
Результати занять будуть залежати від наполегливості, регулярності, раціону, режиму, комплекції, початкової ваги, інших об'єктивних і суб'єктивних факторів.
Історія TRX
Використання різних петель, кілець, захоплень для тренування сили, спритності, витривалості старо, як світ. Покласти лавровий вінок винахідника на голову творця їх сучасного варіанта, американського морського піхотинця, означає піддатися вдалому промоушен-ходу для розкрутки бренду. Віддамо йому данину удачливого раціоналізатора, запатентував чудову ідею.
Безумовно, «Тірекс» - не панацея для відтворення фігури молодого Шварценеггера. Це всього лише практична, зручна, мобільна версія міні-спортзалу.
