Чому не виходить накачати сідничний м'яз? * Кроссфіт

Дівчат люблять не за фігуру, а за природна чарівність, почуття гумору, характер і багато інших якостей. Однак хочеться бути чарівною в усьому, і перешкодою досконалості може стати недостатньо об'ємна або неподтянутая п'ята точка.

Власниці цієї проблеми найчастіше точно знають або інтуїтивно здогадуються про причину - нетреновані м'язи, генетична схильність або занадто худорлява фігура. Але іноді причина криється не в сідничної м'язі, а в неправильному настрої або неповноцінному харчуванні.

Причина 1. споживають мало калорій

Їжа повинна бути енергетично цінною - інакше організму нізвідки брати сили на зростання м'язів, в тому числі сідниць. Не завжди дівчата, що сидять на дієтах, ясно розуміють - справа повільно і вірно рухається до анорексії.

Також багато дівчат хочуть одночасно схуднути і накачати сідниці, що неможливо в принципі - адже для схуднення потрібен дефіцит калорій, а для росту м'язів - профіцит. Саме тому потрібно або спочатку спалити жир, а потім набирати м'язову масу, або, якщо у вас немає проблем із зайвою вагою, правильно розрахувати каллоража для успішного набору.

Калорії надходять з їжею, і організм витрачає їх не тільки на нарощування тканини, але і на дихання, серцебиття, травлення. Тому в день дорослій людині тільки для підтримки поточного ваги потрібно не менше 1500 ккал. Для росту м'язів - ще більше. При зниженні цієї планки організм почне перетравлювати в першу чергу м'язи, а потім - трохи жиру. Через це попа може провиснути або навіть стати в'ялою, тому що м'язи під нею втратять обсяг, а шкіра швидко підтягуватися не вміє.

Не варто також забувати про споживання чистої води - дорослій людині необхідно близько 33 мл на кг ваги в день.

вихід: збільшити добове споживання калл. Важливо не просто збільшити каллоража, але і дотримувати правильне співвідношення БЖУ. Звичайно, краще звернутися за правильним складанням раціону до професіонала (дієтолога або персонального тренера).

Причина 2. Чи не відчуваєте цільову м'яз

Щоб накачати попу, потрібно в першу чергу відчути працюючий м'яз. Якщо тренування робляться машинально або неправильно, то замість бажаного місця великий ризик накачати ноги або взагалі не додати в обсягах. Будь-яка вправа потрібно виконувати якісно, вдумуючись в його сенс і діючі групи м'язів. Краще виконати 2-3 вправи якісно, ніж робити все швидше і сяк-так.

вихід: на самому початку тренувань необхідно відключитися від сторонніх думок і повністю зосередитися на вправах, скорочуючи або напружуючи м'язи в такт дії. Ні в якому разі не розмовляти з кимось і не відволікатися під час виконання підходу.

Причина 3. Ні балансу БЖУ

БЖУ - це білки (матеріал), жири (дарують відчуття насичення, допомагають засвоюватися вітамінам, потрібні для синтезу багатьох гормонів) і вуглеводи (будівельники). Недолік вуглеводів сприяє виснаження м'язів, тому не варто їсти одні тільки білки, забуваючи про все інше. Щоб розрахувати необхідну кількість речовин, потрібно щодня на кожен кг тіла споживати:

3-5 гр. вуглеводів (при вазі 50 кг необхідно в день споживати не менше 150 гр. складних вуглеводів);
2 гр. білка (на 50 кг не менше 100 гр. в день);
1-1,5 гр. жиру (на 50 кг - не менше 50 гр. на добу).

вихід: щоб наростити м'язи сідниць, слід дотримуватися вищевказаний баланс БЖУ. До тренування (за 1,5-2 години) варто їсти складні вуглеводи - гречку, рис, вівсянку, макарони, плюс білок - курку, м'ясо, рибу, сир, яйця. Те ж саме і після тренування. І ще пару таких прийомів в день. З жирів потрібно включити в раціон горіхи, лляне масло або риб'ячий жир.

Причина 4. Немає повноцінного достатнього відпочинку

Зростання будь-якої м'язи, в тому числі сідничної, відбувається не під час тренування, а після неї. Якщо постійно займатися в залі або фанатично проробляти вправи вдома, потрібна м'яз не виросте. Обов'язково потрібно давати час на відновлення.

вихід: варто повноцінно і в своє задоволення відпочивати між тренуваннями. Не потрібно тренуватися частіше 2-3 разів на тиждень. При цьому варто стежити за своїм емоційним станом - при позитивному настрої і відсутності стресів, депресивних періодів результат з'явиться швидше.

Причина 5. Поганий сон

Важливість сну часто недооцінюють, але ж безсоння і інші порушення погіршують настрій, знижують працездатність, роблять день безрадісним. Хочеться кинути все, забитися в темний куток і виспатися. На тренування не залишається сил і бажання. Погіршується відновлення м'язів, аж до повної відсутності прогресу.

вихід: спати не менше 8 годин. Якщо з ранку вставати о шостій, значить, ввечері необхідно лягти в десять, не пізніше. Сон до полудня в вихідний день не означає якісний відпочинок, після цього можна відчути себе абсолютно розбитою. Бажано дотримуватися звичного підйому, зрушуючи його в вихідні дні не більше ніж на 2 години.

Причина 6. Генетична схильність

Успадковується все, що завгодно, в тому числі форма сідниць або зростання м'язів в цілому. В однієї дівчини при мінімальній кількості вкладених зусиль попа стає предметом гордості, а інший доведеться проробляти більше вправ з меншим результатом.

вихід: якщо дійсно є генетична схильність до плоскої дупі, варто сказати собі: «я можу погіршити свої генетичні дані, а можу поліпшити». Необхідно працювати в бік поліпшення, нехай навіть ця робота буде йти повільніше і важче. Радіти будь-якому прогресу, нехай навіть ледь помітному. Знизити кількість кардіо-тренувань - часто вони стають причиною уповільненого зростання м'язів.

Причина 7. Постійна одноманітна програма тренувань

Нерідко після двох-трьох місяців тренувань хочеться побачити результат, і його відсутність насторожує. Для сідничних м'язів існує велика кількість вправ:

Глибокі присідання (нижче паралелі, обов'язково з рівною спиною, свідомої опрацюванням сідничних м'язів), в тому числі в Сміта.
© Віталій Сова - stock.adobe.com
Випади з гантелями або зі штангою на плечах, кроки повинні бути широкими.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сідничні махи (назад і вбік) на блокових тренажерах і без них.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Румунська тяга з гантелями, а також нахили зі штангою.

вихід: сідничний м'яз - велика, і на її накачування потрібно більше часу, від півроку і більше, все індивідуально. Наблизити бажаний результат допоможуть різноманітні тренування. Справа не в тому, що так веселіше (хоча це теж плюс), а в звикання організму до одноманітним рухам.

Причина 8. Немає прогресу в вагах або неправильний підбір вправ

Організм поступово звикає до навантаження, і тоді зростання м'язів зупиняється. Підвищувати використовуваний вага потрібно поступово, але неухильно. Не варто відразу починати з великого, це може спричинити проблеми з суглобами і попереком, особливо при неправильному виконанні вправ.

Ще одна можлива проблема - надмірне захоплення різними махами ногами без обтяжень, виконуваними в більшій кількості повторень, або присіданнями і іншими вправами зі штангою і гантелями, але при цьому з дуже легким вагою.

Головний стимул для росту м'язів - істотне навантаження, не варто вірити різним програмам типу "як накачати сідниці за 4 тижні", де пропонуються тільки вправи на підлозі і без додаткової ваги (або максимум з гумкою). Це просто маркетинг, результат від такої програми може отримати лише генетичний унікум. Для зростання сідничних потрібна важка робота і постійний прогрес в робочих вагах. Природно, ви не будете відразу сідати з 50 кг штангою, але потрібно прагнути до цього, і через 6-9 місяців - це цілком досяжний результат. Правильний діапазон повторень в підході - 8-15.

вихід: поступово збільшувати навантаження, при цьому не ламаючи техніку вправи. Не застосовувати препарат тренажери і роботу без обтяжень замість важких вправ зі штангою або гантелями.

Висновок

Є багато причин, чому не росте попа, але все можна виправити або відкоригувати. Найважливіше - самонастрой. У спортзалі потрібно не відбути один або кілька виснажливих годин, а налаштуватися на продуктивну і позитивну роботу. Завдяки спорту організм оздоровлюється, а тіло набуває бажані форми. Ви зараз творите самі себе, і краще дістати натхнення в допомогу. Після чого варто з апетитом поїсти - організм заслужив повноцінний прийом здорової їжі і має потребу в ній.