Травму зв'язок коліна: види пошкоджень і способи реабілітації * Кроссфіт

Травму зв'язок коліна так само часті в Кроссфіт, як і в безлічі інших спортивних дисциплін: важка і легка атлетика, пауерліфтинг, футбол, хокей і багато інших. Причин тому може бути безліч, але найчастіше до цього призводять три фактори: неправильна техніка виконання вправи, величезний робочий вага і недостатнє відновлення суглобів між тренуваннями.

Сьогодні ми розглянемо, як уникнути травми зв'язок коліна при заняттях кроссфітом, які вправи можуть цьому посприяти і як оптимально відновлюватися після отриманих травм.

Анатомія колінного суглоба

Зв'язки коліна відповідають за нормальний перебіг основної функції колінного суглоба - згинання, розгинання і обертання коліна. Без цих рухів неможливе нормальне переміщення людини, не кажучи вже про плідних заняттях спортом.

Зв'язковий апарат коліна налічує три групи зв'язок: бічні, задні, внутрішньосуглобові.

До бічних зв'язкам ставляться малоберцовая і большеберцовая колатеральних зв'язки. До заднім зв'язкам - підколінної, дугоподібна, зв'язка надколінка, медіальна і латеральна підтримують зв'язки. Внутрішньосуглобових називають хрестоподібні (передня і задня) і поперечну зв'язки коліна. Зупинимося трохи докладніше на перших, так як з травмою хрестоподібних зв'язок коліна може зіткнутися кожен другий спортсмен. Хрестоподібні зв'язки відповідають за стабілізацію колінного суглоба, вони утримують гомілку від зсуву вперед і назад. Відновлення після травми хрестоподібних зв'язок коліна - тривалий, болючий і складний процес.

Також важливими елементами в структурі коліна є зовнішній і внутрішній меніски. Це хрящові прокладки, які виконують роль амортизатора в суглобі і відповідають за стабілізацію становища коліна при навантаженні. Розрив меніска - одна з найбільш часто зустрічаються спортивних травм.

Травмонебезпечні вправи

Нижче представляємо вашій увазі кілька найбільш травмонебезпечних вправ, використовуваних в спорти, в тому числі - і в Кроссфіт, які при порушенні техніки виконання можуть призвести до пошкодження зв'язок коліна.

Присідання

У цю групу можна включити всі вправи, де вся або більша частина амплітуди проходиться за рахунок присідань, будь то класичні або фронтальні присідання зі штангою, трастери, поштовх штанги і інші вправи. Незважаючи на те, що присідання - найзручніше з точки зору анатомії вправу для людського організму, травма коліна або розрив зв'язок під час його виконання - звичайна справа. Найчастіше це відбувається, коли спортсмен не може впоратися з важкою вагою при вставанні вгору, і колінний суглоб «заходить» трохи всередину або назовні відносно нормальної траєкторії руху. Це призводить до травми бічної зв'язки коліна.

Інша причина травмування зв'язок під час присідання - великий робочий вагу. Навіть якщо техніка відточена до ідеалу, велику вагу обтяження надає величезне навантаження на зв'язки коліна, рано чи пізно це може призвести до травми. У тих спортсменів, хто не використовує принцип періодизації навантажень і не дає повністю відновлюватися своїм м'язам, суглобам і зв'язкам, таке спостерігається повсюдно. Профілактичні заходи: використовувати наколінні бинти, ретельно розминатися, краще відновлюватися між важкими тренуваннями і більше уваги приділити техніці виконання вправи.

Стрибки

У цю групу умовно слід віднести все стрибкові вправи з кроссфіта: присідання з вистрибуванням, встрибування на коробку, стрибки в довжину і висоту і т.д. У цих вправах є дві точки амплітуди, де колінний суглоб схильний сильному навантаженню: момент вистрибування вгору і момент приземлення.

Рух при стрибку вгору носить вибуховий характер, і, крім квадрицепса і сідничних м'язів, левова частка навантаження припадає на колінний суглоб. При приземленні ситуація аналогічна присіданням - коліно може «піти» вперед або в сторону. Іноді при виконанні стрибкових вправ з необережності атлет приземляється на прямі ноги, в більшості випадків це призводить до травми колатеральних або підтримують зв'язок. Профілактичні заходи: чи не приземлятися на прямі ноги, стежити за правильним положенням колін при приземленні.

Жим ногами і розгинання ніг в тренажері

Звичайно, це відмінні вправи для ізольованого пророблення чотириголового м'яза стегна, але якщо вдуматися в їх біомеханіку - вони абсолютно суперечать природним для людини кутах. І якщо в деяких тренажерах для жиму ногами ще можна зловити комфортну амплітуду і робити щось на кшталт «присідань навпаки», то розгинання сидячи - саме некомфортне для наших колін вправу.

Тренажер побудований таким чином, що основна частина навантаження припадає на каплевидную головку квадрицепса, навантажити яку, не створивши сильної компресійної навантаження на колінний суглоб, просто неможливо. Особливо гостро ця проблема проявляється при роботі з великою вагою і сильною затримкою в точці пікового напруги. Травма підколінної зв'язки стає суто справою часу. Тому настійно рекомендуємо вжити профілактичних заходів: працювати з помірною вагою, не робити довгих пауз у верхній або нижній точці амплітуди.

Пам'ятайте, найчастіше травму коліна можна запобігти, якщо контролювати рух на всій амплітуді і дотримуватися правильну техніку виконання вправи. Також хорошим профілактичним засобом буде регулярне використання хондопротектори: що містяться в них у великих дозах хондроитин, глюкозамін і колаген зроблять ваші зв'язки міцніше і еластичнішою. Також спортсменам рекомендується використання розігрівають мазей, це не дасть м'язам, суглобам і зв'язкам «остигати» між підходами.

Види травм зв'язок коліна

Традиційно травму зв'язок коліна вважаються професійним захворюванням у багатьох спортсменів. Однак навіть люди, далекі від спорту, можуть травмувати зв'язки при ДТП, сильних ударах по гомілці, поданих на коліно або стрибках з великої висоти.

Розтягнення зв'язок - травма коліна, яка відбувається через перерозтягнення зв'язок, піддаючись занадто важкою навантаженні. Найчастіше супроводжується мікророзривами зв'язок.
Розрив зв'язок - травма коліна, що супроводжується порушенням цілісності волокон зв'язки. Розрив зв'язок буває трьох ступенів тяжкості:

пошкоджується тільки кілька волокон;
пошкоджується більше половини волокон, що обмежує рухливість колінного суглоба;
зв'язка розривається повністю або відривається від місця фіксації, суглоб практично втрачає рухливість.

Симптоми травм зв'язок коліна однакові: різкий сильний біль в коліні, відчуття тріска або клацання під колінної чашечкою, набряклість, обмеження рух коліна, неможливість перенести вагу тіла на травмовану ногу. Щоб приступити до правильного лікування коліна після травми (розтягнення або розрив зв'язок), потрібно спершу поставити точний діагноз, зробити це зможе тільки лікар, самостійно гадати або ставити діагноз «на око» не слід, це можна зробити тільки за допомогою рентгенівського знімка, комп'ютерної томографії , МРТ або УЗД.

Надання першої допомоги

Якщо ваш партнер по тренажерному залі скаржиться на сильний біль в області коліна, вам або черговому інструкторові слід негайно надати йому першу допомогу:

Негайно потрібно прикласти холод до травмованої ділянки (вологий рушник, пляшка з холодною водою, а краще за все - пакет з льодом).
Постаратися максимально иммобилизовать колінний суглоб за допомогою еластичного бинта або підручних засобів (хустки, рушники і т.д.). Потерпілий не повинен багато рухатися і ні в якому разі наступати на травмовану ногу.
Надати травмованій нозі підняте положення за допомогою підручних засобів, стопа повинна розташовуватися вище рівня корпусу, це зменшить швидкість утворення набряку.
Якщо больові відчуття жахливо сильні, дати потерпілому знеболювальний засіб.
Негайно відвезти потерпілого в травмпункт або дочекатися приїзду швидкої допомоги.

Лікування та реабілітація після травми

При розтягненнях або розривах зв'язок 1-го ступеня тяжкості зазвичай обходиться без хірургічного втручання. Необхідно максимальне обмеження рухів хворого, використання еластичного бинта або спеціального бандажа, підйом травмованої ноги вище рівня корпусу, прийом нестероїдних протизапальних препаратів, використання протинабрякових мазей.

При розривах 3-го ступеня тяжкості або повних відриву зв'язки обійтися без хірургічного втручання вже неможливе. Проводиться операція по зшивання зв'язок, часто для її зміцнення використовують фасцію або сухожилля квадрицепса. Бувають і випадки, коли зшити зв'язку неможливо - кінця розірваної зв'язки занадто далеко віддаляються один від одного. У цьому випадку використовується протез з синтетичних матеріалів.

Реабілітацію після травми можна умовно розділити на кілька етапів:

Фізіотерапія (лазерна терапія, електрофорез, терапія ультрафіолетовим випромінюванням);
ЛФК (виконання загальнозміцнюючих вправ, покликаних повернути рухливість і працездатність суглоба і зв'язок).

Вправи для відновлення зв'язок

Тепер давайте розберемося, яким чином можна зміцнити зв'язки коліна після травми. Нижче наведено невеликий перелік найпростіших вправ для зв'язок коліна після травми, які на початковому етапі слід виконувати під наглядом лікаря або реабілітолога, і тільки після - самостійно.

Лежачи на спині, постарайтеся підняти прямі ноги вгору і ненадовго зафіксуватися в цьому положенні. Тримайте ноги максимально прямими, настільки це можливо.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до живота і завмріть на кілька секунд в такому положенні. Поверніться у вихідне положення.
© comotomo - stock.adobe.com
Використовуючи опору, постарайтеся встати на п'яти і підняти шкарпетки вгору. Ноги в колінах при цьому повинні бути випрямлені настільки, наскільки ви це можете зробити.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Використовуючи опору, постарайтеся встати на шкарпетки і статично напружити литкові м'язи.
Сидячи на стільці і піднявши ногу вгору, намагайтеся якомога більше разів зігнути і розігнути коліно.
© artinspiring - stock.adobe.com
Постарайтеся розтягувати що приводять м'язи стегна і біцепс стегна в різних положеннях: сидячи, стоячи або лежачи на спині.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Не слід включати в свій реабілітаційний комплекс вправи, що мають пряме навантаження на квадрицепс. Напружуватися буде не тільки м'яз, але і колінний суглоб, що в більшості випадків призведе до сильних больових відчуттів і сповільнить процес вашого одужання на тиждень-другий.