Часто буває так, що спортсмен обмежений в часі і не може відвідувати тренажерний зал частіше двох разів на тиждень. Багато в підсумку вирішують, що від таких рідкісних тренувань немає ніякої користі і втрачають серйозне ставлення до тренувального процесу. Як тренуватися в подібній ситуації - не кидати ж роботу над своїм тілом зовсім? Інтуїтивний тренінг в такому випадку точно не підійде.
Однак рости можна, навіть тренуючись двічі на тиждень, для цього потрібні три речі: системність, регулярність і послідовність. Єдиний варіант втілити це на практиці - дводенний сплит на масу. Дотримуючись такої систему тренувань, ви будете стабільно прогресувати навіть в умовах двох відвідувань тренажерного залу в тиждень.
Дочитайте цю статтю до кінця і дізнаєтеся, як правильно побудувати цю тренувальну програму і яких результатів в розвитку власного тіла ви досягнете з її допомогою.
Що таке дводенний сплит?
Тренувальний принцип "спліт" означає, що в різні дні ми тренуємо різні м'язові групи, а не все тіло кожне тренування. Стало бути, у нас є всього два дні на те, щоб опрацювати всі м'язи. Найдоцільніше умовно розбити наше тіло на верх і низ.
Принцип тренування
В один день ми цілком опрацьовуємо всі м'язи верху - груди, спину, руки, плечі і прес, роблячи по 2-3 вправи на великі м'язові групи і по одному на невеликі. Такого обсягу роботи буде цілком достатньо, щоб підтримувати їх в тонусі і давати передумови до зростання. Через два-три дні повного відпочинку після тренування верху тіла ми робимо повноцінну об'ємну тренування на ноги, за один раз намагаючись як слід навантажити квадріцепс, біцепс стегна, сідничні і литкові м'язи.
При такому розкладі у вас буде більш ніж достатньо часу, щоб повністю відновлюватися між тренуваннями. Адже чим м'яз крупніше, тим більше часу їй потрібно на відновлення. Тому доцільно робити тренування важкими, повністю викладаючись в кожному підході кожної вправи. Так ви будете стабільно ставати більше і сильніше при використанні дводенного сплита. Якщо тренуватися абияк, особливого результату не досягнете - двох тренувань на тиждень буде недостатньо з огляду на невелику обсягу роботи.
Звичайно, зростання не буде і при недостатньому харчуванні. Необхідний профіцит калорій в обсязі 10-20% від добової норми для конкретного спортсмена.
Ще один варіант дводенного сплита:
Рекомендації по використанню програми
Програма підходить тим спортсменам, у кого:
- Немає часу або можливості часто відвідувати тренажерний зал.
- Але при цьому досить ресурсів (харчування, сну) для відновлення.
Тренуючись за принципом дводенного сплита, ми опрацьовуємо відразу кілька великих груп м'язів за одне заняття. Тому варто використовувати в основному тільки важкі базові вправи, після яких потрібно довго відновлюватися (у нас на це є тиждень), і мінімум ізоляції. Іноді розумним буде додати і кардіонагрузку в кінці тренування. Як все це грамотно поєднати людям з різними типами статури, читайте в наступних розділах.
Дводенна тренування для ектоморфа
Найголовніше для ектоморфов - не впасти в стан катаболізму. Їх тренування повинні бути досить короткими і інтенсивними.
Оптимальна тривалість тренування - 1 година. Максимум - півтора. Також не забудьте додати правильно підібране харчування для ектоморфа, що значно посилить ефект тренінгу.
| Тренування верху тіла | ||
| вправи | Кількість підходів і повторень | фото |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в нахилі | 4х8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим штанги стоячи | 3х10-12 |  |
| Скручування в тренажері | 3х12-15 |  |
| Підйом ніг у висі | 3х10-12 |  |
| Тренування низу тіла | ||
| Розгинання ніг сидячи в тренажері | 3х15-20 (розминочні) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Жим платформи ногами | 3х10-12 |  |
| румунська тяга | 4х10 |  |
| Випади на місці з гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки стоячи | 4х15 |  |
Може здатися, що вправ мало - не вистачає, наприклад, окремих рухів на біцепс, трицепс, середні і задні дельти. Однак додавши всі ці вправи, ми сильно перевантажимо програму. На тренування доведеться витратити не менше 2-х годин, а результативність буде нижче. Єктоморфам при такому сплите досить буде базових вправ на спину, груди і плечі, де і задіяні вищевказані невеликі м'язові групи.
Під час тренування бажано вживати коктейль з ВСАА та простих вуглеводів, він буде підтримувати вашу працездатність на належному рівні і запобіжить вироблення стресового гормону кортизолу. Після тренування можна випити ще один такий же коктейль або порцію гейнера.
Кардіо єктоморфам категорично не рекомендується, якщо тільки воно не потрібно за станом здоров'я.
Спліт на масу для мезоморфа
Для мезоморфов тренувальний процес побудований практично аналогічно. Вони досить легко набирають м'язову масу, хоча «чисті» мезоморфи зустрічаються нечасто. Їм можна робити трохи більший тренувальний обсяг, ніж єктоморфам, а профіцит калорій може бути не таким високим, досить буде 10-15%.
| Тренування верху тіла | ||
| вправи | Кількість підходів і повторень | фото |
| Тяга штанги в нахилі | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 4х10-15 |  |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Сміта на похилій лаві | 3х10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Жим сидячи з гантелями | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на лаві | 4х12-15 |  |
| Зворотні скручування на лаві | 4х10-15 |  |
| Тренування низу тіла | ||
| Розгинання ніг сидячи в тренажері | 3х15-20 (розминочні) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Жим платформи ногами | 4х12 | |
| румунська тяга | 4х10-12 | |
| Випади зі штангою | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері | 5х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Генетика мезоморфов хороша пристосована під гіпертрофію м'язів, тому більшість з них будуть стабільно мати надбавку в масі і силових показниках навіть від двох тренувань на тиждень. Особливу увагу звертайте на харчування мезоморфа, оскільки навіть при грамотних тренуваннях, але неправильно обраному раціоні людей з таким статурою ризикує разом з м'язовою масою запросто обзавестися і зайвим жиром.
Кардиотренировки можете додавати в залежності від схильності до зайвої ваги. У загальному випадку вони не потрібні.
Програма тренування для ендоморфа
Навіть спортсмени з ендоморфним статурою, які не мають можливості часто відвідувати тренажерний зал, мають хороші шанси поліпшити своє статура всього при двох заняттях в тиждень. Для цього відмінно дводенний сплит на масу для натурала-ендоморфа, наведений нижче:
| Тренування верхньої частини тіла | ||
| вправи | Кількість підходів і повторень | фото |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в нахилі | 4х8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання зі штангою на біцепс стоячи | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим зі штангою стоячи | 4х10-12 | |
| Французький жим лежачи | 3х12-15 |  |
| Скручування на підлозі з додатковою вагою | 3х10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Підйоми ніг у висі | 3х10-12 | |
| Тренування нижньої частини тіла | ||
| Розгинання ніг сидячи в тренажері | 3х15-20 (розминочні) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12-15 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Гакк-присідання з вузькою постановкою ніг | 4х12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| румунська тяга | 4х10-12 | |
| Випади в Сміта | 3х10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Згинання ніг лежачи в тренажері | 3х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері | 5х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Тут вже додані деякі ізоляційні вправи. Не потрібно працювати в них до відмови, головне завдання - «добити» певну м'яз, яка до цього вже отримала навантаження в базовій вправі. У важких рухах відпочивайте до відновлення, в ізоляції - відпочинок близько хвилини, щоб тільки відновилося дихання. Все тренування може займати до двох годин.
У дні відпочинку від силових тренувань рекомендується робити по 30-40 хвилин легкої кардіо-навантаження, щоб підтримувати високу швидкість обмінних процесів і спалювати зайві калорії. Якщо у вас немає часу, робіть кардіо після силових, глікогену в м'язах уже немає, тому спалюватися буде тільки жир.
Єндоморфам потрібно дуже акуратно підійти до профіциту калорій, якщо вони не хочуть набрати багато зайвого. Намагайтеся не зловживати простими вуглеводами, їжте більше білка і не виходьте за 10% вище норми щоденної калорійності.
