Присідання з вистрибуванням

Присідання з вистрибуванням - досить цікаве з точки зору навантаження вправу, яке користується заслуженою популярністю у любителів кроссфіта і фітнесу. З одного боку, в ньому ми відмінно опрацьовуємо квадріцепс, працюючи в повній амплітуді і у вибуховій манері, з іншого боку, ми додатково тренуємо наше серце, тому що ця вправа містить ще й аеробне навантаження.

Мало яка вправа, що не вимагає використання додаткового обтяження, може так само підвищити темп Вашої тренування, як присідання з вистрибуванням. На думку спадають хіба що різні варіації бёрпі (з встрибування на коробку, зі стрибком через штангу, з підтягуванням на турніку і т.д.). Робота йде дійсно колосальна: через те, що ми працюємо без зупинок, не даючи нашим м'язам відпочити, організм не встигає відновлювати запаси АТФ, запаси глікогену в наших м'язах швидко витрачаються, в роботу включається максимальна кількість м'язових волокон, як швидких, так і повільних, а частота серцевих скорочень запросто може досягти позначки в 140-160 ударів в хвилину, так що людям, які страждають на артеріальну гіпертензію або зазнають інші проблеми з серцево-судинною системою, слід виконувати цю вправу з великою обережністю - така інтенсивна навантаження може бути для них надмірної і небезпечною.

У нашій сьогоднішній статті ми розберемо наступні особливості цієї вправи:

1. Яку користь несуть присідання з вистрибуванням;
2. Техніка виконання вправи;
3. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

Яку користь несуть присідання з вистрибуванням?

Подібні вправи несуть одночасно аеробне і анаеробне навантаження для організму, надаючи комплексний розвиток функціональних можливостей спортсмена.

• Аеробна складова вправи полягає в тому, що, працюючи в такій інтенсивної манері, ми підстьобує роботу нашої серцево-судинної системи, адаптуючи нашу серцевий м'яз до серйозної навантаженні. Працюючи з високою частотою серцевих скорочень, ми також посилюємо процес розщеплення жирових тканин, що призводить до швидкої втрати зайвої ваги і набуття хорошого рельєфу.
• Анаеробна складова вправи полягає в тому, що наші м'язи також отримують досить сильний стрес, який необхідний для їх гіпертрофії і збільшення сили. Працюючи в подібній нон-стоп манері, ми підсилюємо гліколіз, що призводить до швидкого закислення і «відмови».

Освоївши правильну техніку цієї вправи і включивши його в свою тренувальну програму, через якийсь час Ви помітите, як збільшилися Ваша витривалість і вибухова сила, Ви легше переносите інтенсивні кардіо-навантаження і краще контролюєте своє дихання під час базових силових вправ. Тому я настійно рекомендую кожному спортсмену не ігнорувати цю вправу і приділити йому належну увагу, будь Ви любитель кроссфіта, фітнесу, пауерліфтингу, єдиноборств або легкої атлетики - напрацьовані в присідання з вистрибуванням функціональні якості знадобляться Вам в будь-який з цих дисциплін, значно підвищивши Ваш результат.

Які м'язи працюють?

Крім цього, присідання з вистрибуванням також стимулюють розвиток вибухової сили квадрицепса за рахунок різкого скорочення м'язових волокон. Це дуже стане в нагоді нам при виконанні важких присідання і станових тязі, де хороший вибух на старті гарантує швидкий і потужний підйом снаряда. Багато західних методисти з області пауерліфтингу ставлять стрибкові вправи (наприклад, присідання з вистрибуванням і встрибування на коробку) основний підсобною для розвитку дійсно сильних ніг.

Основні працюють м'язові групи при присіданнях з вистрибуванням: квадріцепс, що приводять м'язи стегна і сідниці. Додаткове статичне навантаження несуть розгиначі хребта, м'язи живота і біцепс стегна.

Найбільш поширеною варіацією вистрибування є виконання цієї вправи з власною вагою атлета - так найпростіше контролювати рух, стежити за диханням, і навантаження на коліна і хребет буде мінімальною. Однак ніхто не забороняє Вам ускладнити собі завдання і спробувати виконати цю вправу з додатковим обтяженням у вигляді штанги або гантелей. Штангу найкраще розташувати на трапеції, як при класичних присідань, гантелі - тримаємо в витягнутих руках, намагаючись не напружувати при цьому біцепси і плечі. Зрозуміло, вага обтяження повинен бути помірним, силові рекорди нас тут не цікавлять, і тут немає ніякого сенсу працювати в низькому діапазоні повторень. Вибирайте вагу, з яким зможете подужати хоча б 10 «чистих» повторень і поступово збільшуйте навантаження, не забуваючи давати організму достатньо ресурсів для відновлення.

Травмоопасность вправи від використання додаткової ваги, звичайно, збільшується, так як з'являється осьова навантаження на хребет, і створюється небажана компресія на колінні суглоби.

Правильна техніка виконання вправи

Нижче ми розглянемо найбільш правильну техніку виконання присідань з вистрибуванням, вивчивши який Ви зможете значно збільшувати обсяг роботи, що виконується на тренуваннях.

Вихідна позиція

• Ноги ставимо на ширині плечей;
• Ступні розставлені трохи в сторони;
• Спина пряма;
• Руки схрещуємо на грудях;
• Погляд спрямований вперед.

Якщо Ви виконуєте вправу зі штангою, розташуйте її на трапецієподібних м'язах і щільно стисніть долонями, вона не повинна змінювати свого становища протягом підходу.

Якщо Ви виконуєте вправу з гантелями, щільно обхопіть їх руками (можна використовувати кистьові лямки або гаки) і намагайтеся тримати їх спрямованими строго вниз протягом всього підходу. Якщо гантелі будуть розгойдуватися з боку в бік, Ви ризикуєте отримати травму плеча.

Присідання

Виконайте глибоке присідання, зберігаючи спину прямою і не округляючи область крижів. Постарайтеся доторкнутися біцепс стегна до литкових м'язів - це буде нашою нижньою точкою амплітуди. Не міняйте положення снаряда, якщо виконуєте вправу з додатковим обтяженням.

Ривок

Почніть вибуховий рух вгору, намагаючись якомога швидше випрямити ноги, і зробіть при цьому різкий видих. Після цього постарайтеся відірвати ступні від землі, за рахунок заданого потужного прискорення Ви відірветеся від землі на кілька десятків сантиметрів. Слідкуйте за положенням штанги і гантелей під час стрибка. Якщо Вас переважує, і контролювати рух ніяк не виходить, зменшите робочу вагу або виконуйте вистрибування з власною вагою.

"Приземлення"

Коли Ви вже почали опускатися вниз, вдихніть і сконцентруйтеся на тому, щоб приземлитися на трохи зігнуті ноги і відразу продовжити рух вниз - так Ви мінімізуєте ризик травмувати колінні суглоби. Приземлитеся, відразу ж опустіться максимально низько і виконайте ще одне повторення, не затримуючись після приземлення або в нижній точці. Робота повинна носити безперервний характер, щоб м'язи стегон були в постійній напрузі.

Кроссфіт комплекси

У наведеній нижче таблиці ми розглянемо кілька функціональних комплексів, виконуючи які Ви зможете збільшити вибухову силу ніг, дати комплексну навантаження на всі м'язи тіла або просто збільшити тренувальні енерговитрати, витративши в залі велику кількість калорій.

У цих комплексах вказано кількість повторень присідань з вистрибуванням, маючи на увазі виконання вправи з власною вагою атлета. Якщо Вам зовсім легко дається ця вправа без використання додаткового обтяження, Ви можете взяти невелику штангу або легкі гантелі і виконувати ці комплекси з ними, зменшивши кількість повторень на свій розсуд.

Дивіться відео: Розминка перед тренуванням (Липень 2025).