Що таке здоровий спосіб життя (ЗСЖ) насправді?

У жодному офіційному нормативному документі в РФ прямого визначення поняттю ЗСЖ (здоровий спосіб життя) не міститься. Чи варто говорити про популярних джерелах? Одні вчать голодувати заради здоров'я, інші - харчуватися 6 разів на день по строгого плану, треті - робити, як велить поклик серця. Навіть словник Ожегова визначає «здоровий», як має відношення до здоров'я, без конкретики.

ВООЗ вважає певний спосіб життя (часто іменований ЗОЖем) половиною успіху в справі профілактики захворювань. Так як же нам жити, щоб не хворіти, не старіти завчасно і відчувати себе добре кожен день?

Здоровий спосіб життя - що криється в цьому понятті?

Залишимо радикальне веганство і дієти професійних атлетів їхнім послідовникам. Здорова людина - фізично активний, рухливий, не має шкідливих залежностей і задоволений життям. А спосіб життя, про який йде мова, - це супутній здоров'ю стиль чергування щоденних активностей, відпочинку, харчування і особливе мислення.

ЗСЖ - це:

1. Активність. ВООЗ рекомендує 30 хвилин легкої аеробного навантаження кожен день.
2. Раціональне харчування. Кількість нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) має відповідати потребам організму. Програма складається лікарем, якщо людина хвора.
3. Психогігієна. Навик управління емоціями, розслаблення і позбавлення від негативу, що провокує неврози.
4. Чергування навантажень і відпочинку. Це стосується як тренувань, так і роботи, обов'язків, сім'ї.
5. Профілактика захворювань. Йдеться про банальні правила гігієни, щеплення, створенні здорових умов праці.

Стосовно до людини здоровий спосіб життя можна коротко описати наступними поняттями: «раціон харчування», «план тренувань і фізичної активності», «режим праці і відпочинку». Нудно і складно? Насправді ні. Здорова їжа - це цілком звичайна смачна їжа, необов'язково без глютену і цукру, а фізична активність - не завжди 12 кіл кроссфіта з подальшими бігом на 10 км. Це може бути прогулянка з собакою або дитиною, танці або навіть простий похід на роботу пішки.

Режим праці і відпочинку - найболючіша тема для співвітчизників. Нам або занадто мало платять, і ми змушені замість відпочинку нестися на другу роботу, або ми просто «живемо» на одній, або займаємося бізнесом, який забирає всі сили.

Складові ЗСЖ

Цей невеликий список допоможе зробити життя будь-якої людини більш здоровою. Але якщо у вас є якесь захворювання, що вимагає медичного втручання, або приписи фахівців, що суперечать інформації нижче, не займайтеся самолікуванням через інтернет. Використовуйте те, що не суперечить плану лікування.

Збалансоване харчування

НДІ харчування Російської Академії наук розробив рекомендації щодо складання меню для людей з різними захворюваннями і приблизні денні раціони для різних вікових груп. Вчені врахували чинники активності і необхідність зробити харчування фінансово доступним. Будь-яка прихильниця ЗОЖних блогерів дуже здивується, виявивши в списку продуктів рослинні спреди, булки, цукор, смажену картоплю і самі звичайні макарони.

Крім усього, там можна знайти сир, молоко, вершкове масло ... Кому ж вірити? На момент написання статті дієтологія керується такими принципами:

1. Енергетичний баланс - найважливіша складова раціонального харчування. Для збереження ваги потрібно їсти стільки, скільки витрачаєш, для зменшення - на 200-300 ккал менше, для збільшення - на стільки ж більше.
2. Їжу не ділять на «здорову і не здорову», для алергіків та осіб без хронічних захворювань. Всю їжу можна розкласти на білки, жири і вуглеводи, їх ми і враховуємо.
3. Раціон будується, виходячи з того, що білків людині потрібно не менше 1 г на 1 кг маси тіла на добу, при підвищеній фізичній активності - до 1,5-2 г, жирів - від 0,8 до 1,2 г, а кількість вуглеводів визначається за залишковим принципом.

Офіційні російські раціони від РАМН будуються по трохи іншій розкладці. Їх автори вважають, що вуглеводів повинно бути не менше 60% від загальної калорійності. Звідси така велика кількість картоплі і каш. Причина - фінансові умови життя більшості людей. Висока вуглеводна навантаження оптимальної не є, досить половину енергії отримувати з крупами і фруктами.

Рекомендації ФДА США дещо відрізняються від вітчизняних. Дорослі повинні отримувати 45-65% вуглеводів, причому, чим більше схильність до зайвої ваги, тим менше потрібно каш і круп. Мінімальна кількість вуглеводів - 130 г. Стільки можна набрати, з'ївши пару порцій каші і який-небудь фрукт.

© artinspiring - stock.adobe.com

Як користуватися всією цією корисною інформацією:

1. Складіть список продуктів. У ньому повинні бути крупи, картопля, некрохмалисті овочі, макарони, м'ясо, птиця, сир, яйця, вершкове і рослинне масло.
2. Питання фруктів - спірне. Якщо сім'я обмежена в фінансах, варто залишити птицю, субпродукти, крупи і овочі і обмежити фрукти місцевими яблуками і дешевими сезонними продуктами.
3. Розрахуйте кількість їжі виходячи з добових потреб в білках, жирах і вуглеводах.
4. З цих продуктів готуються звичайні страви. Кількість їжі на одного члена сім'ї зважується і заноситься в будь-який зручний додаток для підрахунку калорій.
5. Їсти можна від 3 до 6 і більше разів на день. Тут кожен визначає для себе найбільш зручний режим.
6. Якщо мінімальні цифри по БЖУ досягаються, все відмінно, харчування здорове, продовжуємо в тому ж дусі. Переїдати не потрібно.

Таблиця продуктів на 1 дорослої людини на тиждень:

Важливо: це приблизна таблиця, кількість їжі можна коригувати в залежності від потреб та фізичної активності.

Іноді буде потрібно коректування:

1. Сім'ї не вистачає білка. Це найпоширеніша проблема, білкові продукти дорогі. Порадити можна тільки урізноманітнити покупки. Зверніть увагу на рибу, м'ясні субпродукти (серце і печінку в пріоритеті), сир від місцевих виробників. Білок необхідний для міцного імунітету, хорошого складу тіла, а не тільки для м'язів.
2. Надлишок вуглеводів і жирів? Перегляньте свої рецепти. Постарайтеся готувати страви з круп і овочів без поджарок, добавки великої кількості масла і шматків смаженого сала. Частина круп'яного гарніру замінюйте салатом зі свіжої або квашеної капусти або інших овочів.

Заняття спортом

Точніше було б сказати, що мета ЗСЖ - виховання розуміння цінності фізичної активності. У Росії правове регулювання цієї сфери знаходиться в зародковому стані. Тому пошлемося на офіційні керівні початку для американців, все ж фізіологія людей по той бік земної кулі нічим не відрізняється від нашої. Різниця тільки в підході держави до здоров'я громадян.

Отже, Міністерство охорони здоров'я США рекомендує дорослим:

1. Ходити пішки або виконувати іншу НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ аеробне активність від 2 до 5 годин на тиждень. Так, прогулянки з собакою теж підійдуть.
2. Менше сидіти і більше рухатися. Під час офісної роботи потрібно робити перерви і розминатися, у вільний час - відпочивати.
3. Високоінтенсивні аеробні тренування (фітнес, біг і танці) - від 75 до 150 хвилин в тиждень, ними можна замінити ходьбу і прогулянки з першого пункту, якщо гуляти не хочеться або не подобається.
4. Дорослим бажано виконувати силові вправи. Обсяг визначається індивідуально, кількість силових сесій - від 2 на тиждень, причому тренувати треба всі основні групи м'язів, а не тільки ті, які визначають гарний зовнішній вигляд на пляжі.

Далі наведемо найпростіший приклад програми силового тренування для новачка в домашніх умовах:

• присідання з паузою в нижній точці (якщо занадто легко, можна робити з додатковою вагою, наприклад, надіти рюкзак з чимось важким);
• віджимання від підлоги;
• підтягування на перекладині;
• скручування лежачи;
• планка на ліктях.

Всі вправи повторюються по 1 хвилині в 2-3 підходах. Відпочинок між сетами - до повного відновлення.

Ще один варіант програми з власною вагою:

© artinspiring - stock.adobe.com

Силове тренування для початківця в тренажерному залі:

• жим платформи ногами;
• жим штанги лежачи;
• підтягування;
• тяга до поясу в тренажері сидячи;
• жим на плечі в тренажері сидячи;
• скручування на лаві.

Вправи виконуються по 30-40 секунд в середньому темпі. Робочих підходів - 2-3, ваги обтяжень - помірні, що дозволяють зберегти техніку.

Повноцінний відпочинок

Повноцінним відпочинком вважається повна зміна діяльності. Якщо ви працюєте за комп'ютером в офісі, граючи вдома в «стрілялку», ви не відпочиваєте. У робочі дні має бути не менше 4 годин для відпочинку і звичайних занять, у вихідні - повний світловий день. Відпустка рекомендується брати кожні півроку мінімум на 2 тижні. У ці пару тижнів слід виїхати в подорож або зайнятися чимось кардинально іншим, відмінним від робочого графіка.

Сон для дорослої людини - не менше 8 годин на добу. Вихідні - це не тільки готування на кухні і прибирання, а й прогулянки, зустрічі з друзями і заняття хобі. Це не примха, а основи ЗСЖ.

© Tatyana - stock.adobe.com

Зміцнення імунітету

Тут єдиної думки немає. Деякі вважають, що досить зробити щеплення в дитинстві, висипатися, якісно харчуватися і приймати в період епідемій вітамін С. Інші пропонують ще купатися в ополонці і обливатися холодною водою.

Екстремальне загартовування залишимо шанувальникам, а от додати білка в раціон і відмовитися від порожніх калорій з солодкого - добре працює для всіх.

Емоційно-психологічне здоров'я

Люди повинні вчитися контролювати стрес і негативні емоції. Найпростіші способи - фізичні вправи для розслаблення, нормалізація робочого графіка, медитація, спілкування.

Постійно перебувати в стані стресу - означає знижувати якість життя. Психологічна допомога - важливий засіб профілактики і за неї варто звертатися, коли поради на кшталт «прийміть теплу ванну і погуляйте по осінньому лісі» перестали працювати.

Особиста гігієна

Це знає будь-який школяр:

• чистимо зуби 2 рази на день, користуємося зубною ниткою, а не тільки щіткою;
• вмивалися щоранку і вечір;
• приймаємо душ від 1 разу на добу, залежить від клімату, занять і потреб;
• руки моєму або обробляємо антисептиком перед їжею;
• по можливості і при відсутності протипоказань відвідуємо баню раз в тиждень.

Відмова від шкідливих звичок

Допустима норма алкоголю - 1 келих вина або 30 мл міцнішого напою в тиждень для жінок і вдвічі більше для чоловіків. А ось допустимої норми викурених сигарет не буває. Куріння шкідливе в будь-яких кількостях.

Переваги здорового способу життя

ЗСЖ дозволяє:

1. Менше витрачати на лікарів і ліки, а також на непотрібну їжу типу солодощів, чіпсів, сухариків, напівфабрикатів.
2. Краще себе почувати і бути продуктивним під час роботи.
3. Більш якісно виконувати повсякденні завдання, досягати більшого успіху у всіх сферах життя.
4. Зберігати ясність розуму.

Здоровий спосіб життя - це не панацея, а засіб, щоб зробити життя яскравішим і якісніше.

© avian - stock.adobe.com

Як формувати і прищеплювати ЗСЖ дітям?

З дітьми не працює трюк, коли вся сім'я їсть смажену картоплю, а дитині пропонується вівсянка на воді. Робити щеплення і формувати ЗСЖ можна тільки особистим прикладом. Дитина буде мимоволі копіювати поведінку батьків і з повагою ставитися до свого тіла і емоційно-психологічним потребам.

Почати варто з сімейних прогулянок, нехитрої зарядки на свіжому повітрі або будинку, загального абонемента у фітнес-клуб або басейн, припинення постійних вечірок з алкоголем. Поступове підвищення якості харчування, життя і зміна дозвілля - і діти виростуть здоровими.

Підсумки

Отже, здоровий спосіб життя - це:

• 8 годин сну, 30 хвилин ходьби і не менше 2 годин вільного від роботи часу щодня;
• 2-3 силові тренування в тиждень з помірними вагами обтяжень;
• збалансоване харчування відповідно до енергетичними потребами людини;
• 30-40 мл води на 1 кг маси тіла на добу;
• застосування способів психологічного розвантаження;
• регулярний і повноцінний відпочинок.

Поступово впроваджуючи все це в своє життя, людина підвищує її якість.

Дивіться відео: відео про здоровий спосіб життя (Може 2025).