З даної статті ви дізнаєтеся, що таке креатин, як його приймати, що краще порошок або капсули. Чи є користь для спортсменів займаються бігом, і які дозування їм необхідні.
Що таке креатин?
Креатин - це замінима амінокислота, яка виробляється організмом вночі в кількості одного грама. Синтезується він в печінці та підшлунковій залозі з трьох амінокислот: метіоніну, гліцину, аргініну.
Основне завдання - збільшувати енергетику клітин за рахунок накопичення АТФ (спеціальної кислоти, що відповідає за енергообмін в клітинах).
Креатин міститься в звичайних продуктах, особливо в червоному м'ясі, але в ньому його недостатньо, і спортсмени змушені приймати спеціальні добавки.
Навіщо спортсмени беруть креатин?
добавка:
- Збільшує силу м'язів;
- Додатково скорочує м'язові волокна;
- Нарощує м'язову масу;
- Підвищує енергетику організму;
- Пригнічує дію гормону, що руйнує м'язи;
- Активізує клітини супутники;
- Прискорює синтез білка;
- Робить м'язові волокна товщі і щільніше.
Загалом, його прийом робить спортсмена швидше, сильніше, масивніше і витривалість.
Інструкція по застосуванню креатину
Не існує єдиної думки, як правильно приймати креатин, тому і інструкція по його застосуванню відсутня. Все залежить від цілей і завдань, які ставлять перед собою спортсмени.
Спираючись на загальні рекомендації, можна порадити наступне:
- У перший тиждень 20 грам в день;
- Добова доза ділитися на чотири частини;
- Запивати добавку краще фруктовим соком або будь-яким солодким напоєм, так він краще засвоюється;
- З другого тижня щоденна доза 5 грамів на добу;
- Приймати можна як вранці, так і ввечері, і натщесерце і після їжі;
- Тривалість курсу три або чотири тижні;
- Через два тижні відпочинку курс можна повторити, починаючи з 5 грам в день.
Незважаючи на те, що час прийому не регламентовано, краще приймати його перед сном. Синтез креатину відбувається, коли людина спить, логічно припустити, що прийнявши добавку на ніч, спортсмен збільшить його кількість в організмі.
Під час сну організм відпочиває і перезаряджається, а креатин допомагає йому краще відновитися, в результаті отримуємо синергетичний ефект.
Крім того, прийнятий з ранку препарат, він не допомагає накопичити енергію, а витрачає її на повсякденні потреби, затягуючи відновлення.
Краще вживати його після їди. Випивши натщесерце, спортсмен ризикує заробити розлад шлунка. А під час їжі, відбувається викид інсуліну, сильного гормону анаболізатори, як реакція на що надходять з їжею вуглеводи.
Інсулін буквально затягує корисні речовини в клітину. Це фізіологічне властивість організму допомагає максимальному засвоєнню добавки.
Дозування препарату
У більшості випадків, доза підбирається самостійно через відсутність достовірної інформації про розмір доз.
Наведемо експеримент, проведеному в одному з університетів США.
Двадцять спортсменів, розділили на дві групи. Перша отримувала добавку по схемі з фразою завантаження, в перший тиждень 20 грам з подальшою підтримуючою дозою по 5 грам.
Друга отримувала 5 грам протягом двох тижнів.
В кінці експерименту з'ясувалося, що великі дози виявилися неефективні, майже 50% прийнятого виводилося з сечею.
Що брали низькі дозування засвоювали креатин практично повністю і застосовували його довше.
Як показав експеримент, низькі дозування краще, вони ближче до рівня власного, ендогенного креатину.
Скільки часу приймати креатин?
На цей рахунок не існує однозначної думки.
Одні вважають, найбільш підходящим варіантом циклирование, інші використовують добавку в довгу.
То який варіант правильний?
Вважаємо, що тривалий прийом мінімальних доз краще. Якщо спортсмен мине фазу завантаження і почнете з невеликих доз, мінімальний курс складе місяць. За цей час м'язи встигнуть повністю завантажитися креатином.
А ось максимальний час прийому нічим не обмежена. По суті, бігун сам може встановлювати тимчасові рамки, так як креатин природний для людини і не несе шкоди.
Який креатин вибрати для бігу?
Чи не правильно рекомендувати якусь одну форму, порошок або капсули, це справа особистих уподобань. Якщо спортсмену комфортно розводити порошок - відмінно, не хочете возитися з порошком - вибирайте капсули.
Питання форми не є принциповим, оскільки вони обидві діють однаково. Краще звернути увагу на види креатину.
Сьогодні спортивна індустрія випускає:
- Креатину моногідрат;
- Мікронізований креатин;
- Креатин етил естер;
- Дікреатіна малат.
Потрібно виділити мікронізірованний вид. Це порошкова форма, подрібнена до стану пудри, потрапляючи в кров, швидко засвоюється, за рахунок збільшення площі всмоктування і розміру часток.
Правда і коштує він дорожче. Якщо ви не хочете витрачатися, приймайте простий моногідрат, а решта види ігноруйте. В їх основі той же моногідрат, а всі інші речовини просто допомагають засвоєнню.
При виборі добавки звертайте увагу на фірму виробника, не варто гнатися за дешевизною невідомих марок. Вибирайте якість за прийнятними цінами.
Рекомендуємо придивитися ось до цих брендам:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Be first;
- Universal Nutrition;
- Optimum Nutrition;
- Протеїн 66.
Спортивне харчування цих виробників недорого, хорошої якості і як кажуть в спортивному середовищі «робоче».
Відгуки від спортсменів-бігунів
Відгуки про користь креатину для бігунів досить суперечливі, хтось вважає що добавка, корисна тільки на спринтерські дистанції, хтось використовує її при марафоні.
Добавка корисна на професійному рівні. На аматорському рівні досить звичайної їжі. Для результатів важливіше тренування, а прийом спортивного харчування на другому плані, він дозволяє компенсувати енерговитрати і дає будівельний матеріал.
Андрій
Приймати креатин для бігу можна, добре тонізує, щодо норми не скажу, люди різні. Потрібно дивитися, як людина живе, що їсть, скільки спить і де працює.
Валерій
Для бігу - супер! Перевірено, що для бігу ще ефективніше, ніж для силових видів спорту;
Богдан
Потрібен для нарощування м'язової маси, а на відстань ніяк не впливає, його дії вистачить лише на кілька секунд, тому в бігу марний.
Артем
Бігаю на середні дистанції, за тиждень пробігаю від 80 до 120 км. У період інтенсивних навантажень застосовую креатин, він допомагає витримувати високі обсяги інтенсивності і поліпшити тренувальний процес.
Ганна
Незважаючи на різні думки, ми радимо використовувати цю добавку в спортивній підготовці. Завдяки креатину, спринтери зможуть краще прискорюватися, а марафонці стануть бігти швидше і довше, та й розвинена мускулатура не завадить.
