Біг на довгі дистанції є однією з найпопулярніших дисциплін легкої атлетики. Цією дисципліною можуть займатися не тільки професійні спортсмени, а й люди просто ведуть активний спосіб життя.
Стаєрський біг, крім підвищеної активності і витривалості організму людини також охоплює духовні і мотиваційні якості, які допомагають не тільки в спорті, але і в житті.
Як правильно бігати на довгі дистанції
Незважаючи на свою простоту і невигадливість дій, біг на довгі дистанції має безліч тонкощів, які будуть впливати на результати розвитку.
До таких особливостей відносяться:
- Правильна постановка дихання при русі;
- Постановка частин тіла (ноги, руки, корпус);
- Спостереження за пульсом;
- Відповідна ритміка;
- Вибір темпу.
Правильне дихання при бігу на довгі дистанції
Сам по собі, біг - аеробне навантаження, яка сприяє приросту м'язів і розвитку витривалості, за рахунок підвищення якості функціонування серцевого м'яза і поліпшення роботи дихальної системи.
Але встановлюючи собі правильну техніку дихання, потрібно не забувати, що, для кожного віку людини, є максимальна (корисна) частота серцевих скорочень, яку можна вирахувати за формулою: частота серцевих скорочень - вік = максимально можлива частота.
І для того щоб тренування не завдала шкоди здоров'ю, за цим потрібно стежити. Для цього можна обійтися без пульсометрів і кардиодатчики, просто потрібно звертати увагу на складність дихання. Якщо ставати важко дихати, значить пульс збільшується, відповідно потрібно знизити темп.
Саме з приводу техніки дихання нічого складного. Майбутньому стаєр потрібно скомпонувати своє дихання з ритмікою руху рук, ніг і корпусу. Потрібно привчити себе до вдиху ротом і видихам носом, інакше поставивши собі зворотне, буде важко себе перевчити. Дихання не повинно бути коротким і переривчастим, а й неглибоким. Серед цього спортсмен повинен знайти свою золоту середину, яка буде оптимальна для його організму.
Правильне дихання і його результати не приходять миттєво. Для цього потрібно посилено тренуватися, і з часом організм сам пристосується до великих навантажень.
Постановка ніг і відштовхування від доріжки
Одним з важливих чинників, які впливають на техніку - правильна опора ноги об грунт і наступні дії ніг. Класичною і, як виявилося, найправильнішою постановкою ноги є приземлення передньої частини склепіння з подальшим перекатом, до моменту відштовхування від доріжки.
При такому циклі руху ніг ідеально зберігається інерційний рух вперед. Але така постановка ніг ефективна лише при правильному положенні корпусу і правильними рухами руками.
Положення корпусу і рух руками
Поширена помилка любителів бігу - сильний нахил вперед або ж, навпаки, надмірне відхилення корпусу назад. Хребет - вісь будь-якої людини, з цього міркування можна вивести правило: спина повинна завжди бути пряма, але при бігу з'являється природний, але невеликий нахил вперед.
Рада професіоналів: Нахил тіла - справа індивідуальна і у кожної людини, свої особливості. Але для визначення раціонального нахилу, є один метод. При становленні в бігову позицію, потрібно почати нахилятися вперед, при цьому приводячи в дію м'язи спини. І коли для утримання потрібно буде спертися на ногу, цей самий нахил і буде оптимальним.
Спостереження за пульсом
Правильний пульс при бігових навантаженнях - запорука витривалості і здоров'я серцево-судинної системи. Тому кожен спортсмен повинен знати особливості і поведінку свого пульсу як свої п'ять пальців.
Наприклад, при досягненні граничного показника пульсу, людина максимально виносить все корисність для свого здоров'я з комплексу аеробних навантажень. Але при зловживанні тренуваннями і їх інтенсивністю, можна домогтися і негативного результату. Буває, що при високоінтенсивних навантаженнях серце людини може зменшити кількість крові, яке воно перекачує, це може привести до серйозних серцевих захворювань.
Для контролю пульсу використовують електронні прилади, які називають пульсометра. Вони виготовляються у вигляді датчика, які фіксуються на зап'ясті.
Сучасні пульсометри можуть виконувати безліч функцій:
- Вимірювання пульсу з точністю ЕКГ;
- Підрахунок витрачених калорій;
- Відображає середню і максимальну частоту пульсу;
- Ідентифікує час;
- Оповіщає при виході за кордон максимального показника пульсу;
- Зберігає історію тренувань.
Такий перелік функцій допоможе в тренуваннях і буде служити орієнтиром правильних дій.
П'ємо і їмо під час забігу
Під час забігу варто їсти і пити тільки тоді, коли людина біжить тривалі марафони.
Звичайний семідесятікілограммовий чоловік витрачає близько 100 калорій на милю. Отже, для поповнення енергії під час марафону, йому потрібно вжити близько 2100 калорій. Але ось проблема, зупинятися в придорожніх кафешках?
З цією проблемою на відмінно справляються спортивні напої і спеціальні гелі, які містять в собі максимальну кількість корисних і поживних речовин (вуглеводів), які необхідні для подолання шляху.
Зазвичай такі гелі надає спонсор марафону, і один такий пакет гелю містить від 100 до 150 калорій. Такі гелі дуже в'язкі, тому їх приймають на пару з питвом. Так, ми і підійшли до питання рідини.
Якщо вірити даним від досліджень, то можна припустити, що в середньому спортсмен за кожні 15 хвилин бігу втрачає близько 200 мл рідини. Отже, такий витрата потрібно заповнювати. Але ж складно випити 200 мл води без зупинки, та ще й кожні 15 хвилин. Тому для цього створені пункти прийому їжі і води. Завдяки вуглеводним напоїв, в середньому людині вдається випити близько 480 мл на годину, і відновити приблизно 120 калорій на годину.
Спортсмен під час забігу, повинен забезпечити мінімальну зневоднення свого тіла. Велика втрата ваги на змаганнях призводить до зниження концентрації іонів в крові, тобто до гіпонатріємії.
Поради від професіоналів: Новачкам, для проби гелів не варто чекати дня марафону. Для перевірки реакції організму на спеціальний гель, напрацювання складених дій, практики і підвищень тренованості, рекомендують заздалегідь пробувати імітувати процес змагань.
Розвиток витривалості
Розвиток витривалості - основне завдання на тренуваннях стайєра. Біг на довгі дистанції це той самий випадок, коли завзятість і наполегливість призводить до рекордних результатів. Вироблення витривалості в спортсмена ділиться на три етапи.
Витривалість також добре тренують спеціальні загальнофізичні силові вправи.
Техніка розвитку витривалості
Як написано вище, витривалість тренується поетапно, і кожен етап має свій комплекс тренувань:
1. Розвиток загальної біговій витривалості включає в себе:
- Тривалі тренування бігу з поступовим підвищенням часу (від 1 години до 3, з додаванням по півгодини);
- Інтервальний біг з різкою зміною швидкості від повільної до швидкої;
- Інші види спорту з максимальною рухливістю (Кроссфіт, важка атлетика);
2. Вироблення спеціальної витривалості:
- Швидкісна пробіжка до 1 години по пересіченій місцевості;
- Інтенсивне тренування на великих відрізках;
- Біг з ускладненнями (в гору або проти вітру);
- Біг на неспеціалізовані покритті на час;
- Дрібні змагання;
3. Поліпшення швидкісної витривалості:
- Інтервальний біг на коротких і середніх відрізках в великих дозах;
- Біг з перешкодами у великих кількостях;
- Силові вправи для розвитку м'язів ніг;
- Бігові вправи для швидкості;
- Участь в спринтерських змаганнях;
Чудова фізична форма, витривалість і стан психологічного настрою - основні чинники для перемоги.
Поради спортсменів стаєр
Професійні спортсмени не досягають вершин відразу. Вони також проходять через кров, піт, сльози і позбавлення спортивному житті. І за час розвитку свого професіоналізму вони набралися безцінного досвіду.
Свої замітки вносять в маси і встановлюють прості поради для початківців:
- Винагороджуйте себе після кожного тренування, в якій ви самі відчуваєте, що виклалися на всі 200%, наприклад, порадуйте себе якийсь смакотою або купіть собі нову річ;
- Завжди себе мотивируйте. Використовуйте всілякі способи мотивації, будь то музика або мотиваційна мова. Але, головне, запам'ятайте, мотивація завжди повинна бути у вашій голові і серці;
- Купуйте тільки зручне взуття або одяг. Неважливо, бренд це або китайська підробка, вам повинно бути комфортно. Слідкуйте за своїм комфортом під час тренувань.
- Правило десяти відсотків. Ніколи не підвищуйте свою навантаження більш ніж на 10%, ніж на минулому тренуванні. Інакше це, може не тільки ні до чого не привести, але і травмувати.
Що таке «стіна» і як до неї підготуватися
Якщо по-простому, не вдаючись у заумні слова, марафонська «стіна» - почуття граничної втоми, при якому втомлюється навіть мозок, цим самим дезорієнтувати людини. Така плутанина зазвичай виникає у стайєра на подоланні заключних кілометрів.
Але не варто думати, що «стіна» наздоганяє спортсмена завжди, або що її неможливо подолати.
Відчуття настання «стіни» супроводжуються зниженням швидкості бігу і почуттям виснаження організму. Це відбувається тому що під час бігу мозок відчуває дефіцит глікогену, і знаючи свою важливість, він відбирає останні запаси глікогену у м'язів тіла. Цей процес призводить до повного ослаблення тіла. Перед людиною різко все стає розмитим і туманним. І тепер, коли воля до перемоги згасла, людина зупиняється.
Для того щоб уникнути такої зустрічі зі «стіною», необхідний правильний процес тренувань і правильно побудована стратегія на змаганнях. На тренуваннях до цього зводиться розвиток самої максимально граничної швидкості, а на змаганнях це психологічна боротьба, і завдяки напрацьованої швидкості «стіну» можна відсунути до 42 кілометру. Для цього потрібно побудувати раціональне споживання вуглеводів, для скупчення сил на останні кілометри.
Вибір взуття та екіпіровки для забігів на довгі дистанції
- кросівки. Взуття, яку використовують стаєр для тривалих забігів називають «марафонка». Таке взуття створюється за спеціальними сучасними технологіями, які зраджують комфорту ногам протягом усього забігу. Такі кросівки виготовляються з найлегших матеріалів, з максимально можливою тонкістю підошви. Вони практично не мають перепаду між носком і п'ятою, і володіють гнучкістю. Але при виборі відповідної моделі враховують не тільки ці чинники. Потрібно брати до уваги, біомеханіку ноги і вага бігуна.
- Верхній одяг. В якості верхнього одягу рекомендується використовувати майки і шорти з синтетичного матеріалу, так як натуральний під час пробіжки намокає і важчає. Популярністю користуються майки і шорти, розроблені за технологією DRI FIT KNIT. Вони виготовляються з ультратонкої тканини, яка забезпечує еластичність і охолодження.
- Шкарпетки. Найчастіше професіонали використовують компресійні шкарпетки. Крім комфорту, вони забезпечують поліпшене кровообіг і підтримують в тонусі м'язи ноги.
Правильне харчування і режим дня
харчування стайєра має бути максимально насичено корисними речовинами і вуглеводами, які будуть поповнювати втрачені на тренуваннях енергетичні ресурси.
Для наповнення організму всіма необхідними речовинами для витрачання на тренуваннях, на витривалість, раціон повинен містити: злаки, каші (в основному рис), фрукти, клітковину, молочні продукти, бобові продукти. Також крім органічних продуктів, в раціоні стайєра завжди є місце вживання спортивного харчування. В основному це коктейлі, які наповнені вуглеводами і білкові коктейлі.
Бігун повинен отримувати стільки енергії і поживних речовин, скільки він витрачає в день. І тут важливо дотримуватися калорійність. При підвищеному вживанні вуглеводів, спортсмен почне набирати жирову масу, яка йому буде заважати на тренуваннях і обтяжувати на змаганнях. А при недобір, можна поступово втратити сили і рівень своєї витривалості.
Режим дня бігуна, який готується до марафону, ділиться на відпочинок, тренування і прийоми їжі.
Спортсмен повинен харчуватися дрібно, невеликими порціями, по 5-6 разів на день. Прийоми їжі будуть ділитися на основні: сніданок, обід, вечеря; і перекушування між ними.
Настрій - один з найважливіших аспектів
Існує безліч факторів, які впливають на внутрішній настрой стайєра. Коли готуючись до марафону, в голову приходить думка «А чи зможу я це зробити?», Дуже часто психіка здає, і боячись труднощів, людина втрачає мотивацію. Дуже важливо бути до цього готовим.
У людини повинна бути готова власна бадьорить мантра або молитва.
«Я сильний, я зможу. Я досягну своєї мети. Я наполегливо тренувався і тепер я готовий »- щось на зразок цієї. Крім всіх підбадьорливих факторів, людина повинна знаходити в собі мотивацію і вміти себе запалити сам.
Музика
Думки про користь музики під час бігу розходяться. Для кожної людини це є індивідуальним вибором. Музика на ходу має як плюси:
- Відволікає від втоми;
- мотивує;
- Відволікає від зовнішніх подразників;
так і мінуси:
- Втрата зв'язку з організмом;
- Порушення природного ритму;
- Втрата зв'язку з навколишнім простором;
Тому, правда, музика - вибір суто індивідуальний, тому що мінуси і плюси один одному суперечать.
Бігаємо там, де подобається
Біг повинен приносити не тільки фізичну втому, а й естетичну насолоду. Таке можна відчути під час бігу по приємним місцях. Все залежить від типу характеру спортсмена. Є атлети, які люблять бігати по тихим місцях, наодинці з природою - парки, ліси, посадки.
Але також існує тип атлетів, які просто обожнюють бігати там, де знаходиться вічний рух - житлові райони, масиви, центр міста. До речі, в цьому нічого дивного, багато перемикають свою втому на людей і події, за якими можна поспостерігати в таких місцях.
Програма підготовки до марафону і напівмарафону
Сама стандартна програма підготовки до марафону розрахована на 16 тижнів. Але потрібно пам'ятати, що ніщо вас не повинно відвернути від тренувального процесу за 4 цих місяці. Відповідно підготовка наприклад як до Мінського напівмарафону займе 10 тижнів. В основному виходить 4 тренування в тиждень, які слід розбити одним днем перерви між собою.
- Перший тиждень - 3 тренування в тиждень по 5 і одна 8 км;
- Другий тиждень - одне тренування 5, два тренування по 6,5 і одна 8 км;
- Третій тиждень - 3 тренування по 6,5 і одна 9,5 км;
- Четвертий тиждень - 3 тренування по 6,5 і одна 13 км;
- П'ятий тиждень (тиждень зниження навантаження) - 3 тренування по 5 і одна 9,5 км, на цьому тижні слід влаштувати невелике змагання з дистанцією в 10 км;
- Шостий тиждень - перше тренування - 6,5, друга - 8, третя - 6,5 і четверта - 14,5 км;
- сьомий тиждень - перші два тренування по 8, третя - 6,5, четверта - 16 км;
- Восьма неділя - перша - 8, друга - 9,5, третя - 6,5, четверта - 19 км;
- дев'ятий тиждень - перша - 8, друга - 9,5, третя - 8, четверта - 21 км;
- Десятий тиждень (тиждень зниження навантаження) - 3 тренування по 6,5 і четверта -16 км; + Змагання напівмарафон;
Напівмарафон це важлива складова підготовки до марафону, її виключати не можна!
- одинадцятий тиждень - перші два тренування - 9,5, третя - 8, четверта - 22,5 км;
- дванадцятий тиждень - повторює навантаження одинадцятої, але завершальна тиждень пробіжка повинна скласти 26 км;
- тринадцятий тиждень - перша - 9,5, друга - 11, третя - 9,5, четверта - 29 км;
- чотирнадцятий тиждень - перша - 9,5, друга - 13, третя - 9,5, четверта - 32 км;
- п'ятнадцятий тиждень - перша - 6,5, друга - 8, третя - 6,5, четверта - 21 км;
- шістнадцятий тиждень - перша - 5, друга - 6,5, третя - 5, четверта - 16 км.
Не варто забувати, що перед кожною пробіжкою потрібно ретельно розім'ятися і потягнутися, щоб уникнути отримання розтягування або травми.
Для багатьох спортсменів, які подолали марафонське відстань, біг непросто хобі, це вже звичка, яка в'їлася в життя. Тому нічого відразу не буває, це повинно стати способом життя і тоді все вийде.
