Вправи для сили рук

Сильні руки - гордість будь-якого чоловіка. Це ще більш справедливо для атлетів. Вправи для рук - обов'язкова частина будь-тренувальної програми. У статті описано, як техніки для розвитку хвата і загальної сили рук в тренажерному залі і в домашніх умовах. Також наведені комплекси для чоловіків і дівчат.

Про що потрібно пам'ятати, тренуючи силу рук

Перше, про що не можна забувати: кисті, як і шия, - складний «конструктор», що складається з безлічі елементів. Складність забезпечує рухливість, але перевантажувати ці м'язи небезпечно. Не слід зопалу налягати на ваги і грішити технікою. Це не наблизить до мети, але підвищить ризик надовго зійти з тренувальної колії. З іншого боку, необхідно поступове, але постійне збільшення навантажень. Приділяйте кистям таку ж увагу, як і «стандартним» м'язових груп.

Бійтеся і попадання в мережі стереотипів. Існує думка, що сильні руки - обов'язково великі. Ніхто не сперечається, що за інших рівних маса вирішує. Але домогтися великої сили реально і без обростання мускулатурою. Прикладів атлетів з сильними, але при цьому не занадто об'ємними руками вистачає. Джон Брзенк, ікона армрестлінгу, не володіє монструозної масою. При цьому спортсмен довгі роки перемагав набагато більш габаритних суперників.

Брюса Лі можна вважати класичним прикладом дивного поєднання «дрібноформатного» і значною сили рук. Згідно з деякими джерелами, майстер єдиноборств одного разу переміг на руках свого приятеля, який був ні ким іншим, як чемпіоном США з армрестлінгу. Наскільки правдива ця історія, сказати складно, але достеменно відомо, що хват Брюс тренував маніакально.

Висновок простий - вправи для сили м'язів рук працюють. Тим, хто не схильний до массонабору або не бажає збільшуватися в розмірах, не варто побоюватися скромних силових результатів. При належному підході до тренінгу цілком реально перетворити руки в кліщі.

І ще. Рекомендуємо стати адептом тренувального різноманітності. Так, одне-два вправи теж здатні дати солідний приріст сили. Це доводять ті, хто обділений можливістю варіювати комплекси. Але різноманітність краще. «Бомбардування» м'язів і зв'язок під різними кутами і в різних умовах дозволить повністю розкрити силовий потенціал.

Є 4 основних типи хвата:

1. утримує. Виконуючи станову тягу, атлет використовує саме цей тип.
   
2. здавлюють. Міцне рукостискання - кращий приклад.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. «Зап'ястний». В цьому випадку коректніше говорити про комбінації сили хвата і зап'ясть. Приклад - утримання стільця за ніжки.
   

   

   © GCapture- stock.adobe.com

4. щипковий. Здатність тримати важкий предмет щипком теж дається нелегкою працею.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Щоб стати різноплановим силачем, працюйте в усіх напрямках.

Вправи на різні частини рук

Розглянемо основні вправи на різні м'язові групи рук. «Пройдемося» по руках від низу до верху - від кистей до біцепса і трицепса. Адже якщо для сильного хвата в першу чергу вам потрібно працювати над м'язами кистей і передпліч, то для підвищення сили рук (наприклад, для збільшення результатів в жимі лежачи в пауерліфтингу або для суворих підйомів на біцепс в Пауерспорт) вже потрібні вправи на трицепс і біцепс.

Перед будь-тренуванням не забувайте про розминку - так ви зможете уникнути багатьох травм.

Тренування кистей

Тренувати кисті можна як в залі, так і вдома, використовуючи різні техніки і снаряди. Для початку - про те, як збільшити силу хвата, працюючи з еспандером і гімнастичними снарядами.

З еспандером

Використання гумового кільця або пружинного снаряда - класична схема збільшення сили хвата. Приклади вправ:

1. Стискання та разжимание снаряда - як варіант, можна працювати тільки двома-трьома пальцями або налягати на статику - утримувати стислий еспандер деякий час.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Скручування гуми вісімкою - відмінно розвиває силу пальців.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Розтягування пальцями гумок - інтенсивність підвищується за рахунок збільшення кількості елементів.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Стиснення тенісного м'ячика.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Еспандер зручний тим, що займає мінімум місця, тому працювати з ним можна в будь-який час і де завгодно. Навантаження лімітують кількістю повторень, ступенем Тугість снаряда і часом.

На гімнастичних снарядах

Гімнастичні снаряди або їх імітація допоможуть розвинути надзвичайно сильний хват.

Приклади вправ:

1. Віс на турніку. Є маса способів урізноманітнити вправу: вис на двох руках з обтяженням, вис на одній руці на час, вис на декількох пальцях, вис на товстій і / або обертається перекладині.
   
   
2. Окремо варто згадати вис на рушниках. На відміну від горизонтальної поперечини, вертикальний хват по максимуму задіє великий палець. Саме цю вправу рекомендує в першу чергу Пол Уейд в знаменитій книзі «Тренувальна зона». Той, хто зуміє провисеть на одній руці на товстому рушник хвилину, може сміливо кидати виклики багатьом армліфтерам.
   
3. Лазіння по канату. Також є велика кількість варіацій - без нічого, з додатковою вагою, з різною постановкою кистей, на швидкість, виконуючи статику (аналог вису на рушниках) і т. П.
   

Найкраще тренувати хват цілеспрямовано, виконуючи кілька вправ в кілька підходів до упору, раз в 7-10 днів. Великий проміжок між тренуваннями необхідний для повного відновлення всіх зв'язок і сухожиль.

Тренування передпліч

Є три основних вправи, що розвивають потужні передпліччя:

1. Розгинання кистей з гантелями або штангою (хват зверху): варіант, розрахований на зовнішню зону передпліччя.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Згинання кистей з гантелями або штангою (хват знизу): вправа спрямована на розвиток внутрішньої частини передпліччя.
   
3. Утримання гантелей / гир - беруться важкі снаряди і утримуються максимальний час. Відмінно розвивається статичний хват. Для ускладнення на ручки гантелей можна намотати рушник, тим самим зробивши їх товщі. Можна також не просто стояти на місці, а ходити по залу - вийде вправу "прогулянка фермера".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Тренування біцепсів

В тренажорному залі

Улюблені м'язи більшості відвідувачів тренажерних залів тренують по-різному. До класичних вправ, які допоможуть розвинути силу рук, відносять:

1. Згинання рук зі штангою. Використовується прямий або вигнутий гриф - робіть так, як комфортніше вашим зап'ясть.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Згинання рук з гантелями стоячи і сидячи. Можна виконувати з супінацією кисті в процесі підйому, можна відразу взятися хватом знизу, коли долоні дивляться від корпусу.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Згинання рук зі штангою або гантелями на лаві Скотта.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Згинання рук з гантелями в стилі «молоток» - долоні повернені до корпусу, хват нейтральний.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Згинання рук зі штангою зворотним хватом - акцент на плечову і плечелучевой м'язи.
   
6. Згинання рук на блоці або в кросовері як з нижніх, так і верхніх ручок. Використовується в якості підсобки.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Всі ці варіанти задіють двоголові м'язи плеча, але кожен відрізняється певними нюансами. Виконуючи всі варіації, ви досягнете всебічного розвитку біцепсів. Працюючи на силу, вдаватися до різноманітності необов'язково. Є чимало атлетів, розвинули величезну міць, використовуючи 1-2 вправи.

В домашніх умовах

Всі описані вправи зі штангою і гантелями підходять як для залу, так і для дому. Але зустрічаються ситуації, коли вдома немає подібних снарядів. Варіанти тренувань біцепса в такому випадку будуть обмежені, але можна придумати кілька вправ:

1. Підтягування вузьким зворотним хватом. Знадобиться тільки турнік - зараз знайти перекладину, як правило, не становить труднощів.
   
2. Підйоми на біцепс будь-якого вантажу. Це може бути рюкзак або сумка, які потрібно навантажити мішками з піском або пляшками з водою. Це може бути класичний сендбег. Головне - вага потрібно розподілити більш-менш рівномірно, щоб руки нагружались однаково.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Взаємне опір обох рук: робочу руку, яка «намагається» зігнутися в лікті, утримує в зап'ясті інша рука. Це статична вправа, спрямоване на розвиток сили сухожиль.
   

Тренування трицепсов

Вправи в залі

Велика частина руки «віддана» триголовий м'язі плеча, яка займає приблизно дві третини. Тому тим, хто прагне до збільшення обсягів, потрібно в першу чергу налягати на цю м'язову групу, а не на біцепси. У разі збільшення сили для жиму також потрібно працювати над цією групою.

Основні вправи:

1. Жим лежачи вузьким хватом - чим вже хват, тим сильніше навантажуються трицепси. Оптимальна ширина (при якій не будуть "ламатися" зап'ястя) - 20-30 см. Можна виконувати в Сміта.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Французький жим - розгинання рук зі штангою або гантелями в ліктях. Традиційне положення - лежачи, але можна виконувати і сидячи. Не рекомендується працювати з великими вагами, тому що ймовірність отримати травму ліктів вкрай висока.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Кік-беки - розгинання рук уздовж корпусу в нахилі.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Розгинання рук донизу на блочному тренажері. Можна використовувати пряму рукоять і канатну. Підсобне вправу.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Вправи будинку

Якщо знову розглядати варіант, при якому будинку немає ніяких снарядів, можна виділити наступні вправи:

1. Віджимання на брусах в Трицепсовие стилі - з мінімальним нахилом корпусу, лікті при цьому йдуть назад, а не в сторони.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. Лікті рухаються аналогічно. Кисті повернені в бік одне одного.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Зворотні віджимання. Можна виконувати на дивані, стільці або будь-який інший подібної поверхні.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Що ще можна порекомендувати для тренування рук в домашніх умовах? Утримання стільця на витягнутих руках за ніжки, підйоми мішка (або інших незручних важких предметів), накручування троса з обтяженням на круглу рукоять, утримання щільного м'ячика з закріпленим вантажем, спроби розірвати товстий довідник або зігнути металевий прут і т. П.

Варіантів маса. Цих вистачить з лишком, але завжди можна підключити фантазію і урізноманітнити тренування. Принадність «ручних» вправ якраз і полягає в можливості виконувати їх коли і де завгодно.

Вправи з різним інвентарем

Штанга і гантелі - лише частина спортивного інвентарю. Розглянемо снаряди, які можна (а іноді і потрібно) використовувати додатково.

Гирі

Снаряди, які традиційно використовували російські силачі минулого і які зараз набирають популярність у всьому світі. Більшість описаних вище вправ виконуються аналогічно і з гирями:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Специфіка цього «заліза» - в занадто великому кроці обтяжень. В іншому у гир маса достоїнств, і багато (в тому числі видатні атлети) вважають російську класику більш придатною для розвитку сили і функціоналу, ніж штангу і гантелі.

Важкий атлетичний м'яч

Важкий м'яч може бути хорошим доповненням до класики. Що з ним можна робити? Та багато чого, наприклад:

1. Підкидати вгору - основне навантаження лягає на плечі і трицепси.
   
2. Згинати руки, утримуючи м'яч знизу і збоку - добре прогружаются біцепси і передпліччя.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Віджиматися на м'ячі - акцент навантаження йде на трицепс.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Альтернатива - популярні сьогодні сендбегі (мішки з піском або іншим наповнювачем). Мішки мають зручні ручки - гарна підмога в багатьох вправах. Але для потужної опрацювання хвата від лямок краще відмовитися.

Тренувальні комплекси на руки

Що ж робити з усіма цими вправами для сили рук? Тренувальних комплексів - незліченна безліч. Наведемо кілька прикладів.

Комплекс на зміцнення хвата. Виконувати раз в 7-10 днів:

Комплекс на трицепс, біцепс і передпліччя. Акцент на збільшення сили, але при цьому використовується і підсобка. В результаті при правильному харчуванні виростуть і обсяги рук. Також виконується не частіше разу на тиждень:

Трохи про вправи для дівчат

Міцні руки дівчатам теж не завадять, але для більшості жінок ця мета розташована десь в кінці списку тренувальних пріоритетів. На першому плані - руки красиві, підтягнуті. Тому і вправи потрібно виконувати дещо по-іншому - в більшій кількості повторень.

Однак при цьому не потрібно брати найменші гантельки - не потрібно боятися робочої ваги, м'язи за чоловічим типом у вас не виростуть, як би ви не старалися. Для ефективних тренувань завжди беріть максимальна вага, з яким ви можете виконати задану кількість повторень. Природно, це не відноситься до розминкою підходам.

Приблизний комплекс на руки для дівчат:

Дивіться відео: КАЧОК VS ДРИЩЬ. ПРАНК (Може 2025).