Пегборд в Кроссфіт: види і техніка виконання вправи * Кроссфіт

Ще недавно пегборд (тренажери, що імітують рухи альпіністів і скелелазів) можна було зустріти тільки в торгово-розважальних центрах і парках атракціонів, однак зараз ними оснащений майже кожен поважаючий себе зал для кроссфіта. Причина проста: пегборди недорого коштують, їх застосування дуже ефективно в тренуваннях. Такі дошки популярні у спортсменів будь-якого рівня підготовки, так як пегборд в Кроссфіт дозволяє краще розвинути функціональність і силову витривалість свого тіла, домагаючись нових спортивних висот.

В цей статті ми розповімо про те, що таке пегборд і що нам дадуть тренування з використанням цього спортивного оснащення.

Що таке пегборд (pegboard)?

Пегборд (pegboard) - спеціальна плоска дерев'яна дошка з отворами, що імітує рухи альпініста при підйомі по вертикальній скелі.

Рухи здійснюються за допомогою спеціальних ручок, які потрібно вставляти в отвори на дошці. При цьому пегборд вішається на стіну вертикально, горизонтально або під кутом. Підйом тіла здійснюється виключно за рахунок роботи рук і м'язів плечового пояса, м'язи ніг в русі практично не беруть участь.

Довжина дошки може бути різною: від 75 до 150 сантиметрів. Тренажерні зали обладнані довшими пегбордамі, короткі моделі - відмінно підійдуть для домашніх тренувань. Крім того, володіючи мінімальним досвідом роботи з циркулярною пилкою, дрилем і болгаркою, Ви можете без особливих труднощів, не витративши грошей, самостійно зробити пегборд, відповідний для ваших цілей.

Ефективність тренажера

Ефективність цього снаряда полягає в тому, що подібна навантаження, що поєднують статичні і динамічні елементи, носить дуже специфічний характер, і для м'язів плечового пояса, які звикли до монотонної роботи з залізом в тренажерному залі, це буде величезним стресом і стимулом до подальшого зростання.

По суті, ви працюєте з власною вагою, виконуючи велику кількість підтягувань у висі на двох або одній руці, в різних площинах і в різній амплітуді, що навантажує величезна кількість м'язових груп торса і м'язів-стабілізаторів, покращує рельєф вашого тіла, робить зв'язки і сухожилля міцніше і сильніше, зміцнює силу хвата і розвиває жахливу силову витривалість всіх м'язів торса.

Які м'язи працюють?

Основні м'язові групи, які задіюються при лазінні по пегборду: біцепс і брахиалис, задні і середні пучки дельтоподібних м'язів, м'язи передпліч і кистей, найширші м'язи спини і трапеції, а також пряма м'яз живота.

Стабілізують корпус під час підйому розгиначі хребта, передні пучки дельтоподібних м'язів і сідничні м'язи.

Види підйомів по пегборду

На своїх тренуваннях атлет може виконувати здійснювати підйом по пегборду в декількох варіаціях. Розглянемо особливості кожної з них.

Вертикальний підйом по пегборду

Це той різновид підйому, з якої слід починати використання цього снаряда. З вертикальним підйомом зазвичай не виникає особливих труднощів у спортсменів середнього рівня підготовки, так як рух анатомічно схоже з підтягуваннями на перекладині, використовуючи вузький паралельний хват, або з лазіння по канату. Починати вивчення вправу слід з короткою дошки і поступово збільшувати навантаження, виконуючи вправу на більш довгих пегбордах або роблячи більшу кількість підйомів вгору-вниз, виконуваних за один раз.

Горизонтальний підйом по пегборду

Горизонтальний підйом дещо складніше, ніж вертикальний, так як вимагає сильних і витривалих м'язів рук і спини, а також розвинених біцепсів і м'язів передпліч. Протягом усього руху руки зігнуті в ліктях, біцепси, задні дельти і найширші м'язи спини знаходяться в постійному статичному напрузі. Непідготовлені атлети легко можуть при цьому отримати травми, так як на ліктьові і плечові зв'язки лягає дуже сильне навантаження.

Підйом по дошці під кутом

Це рух об'єднує в собі елементи двох попередніх, ми одночасно рухаємося як вертикально, так і горизонтально. Зазвичай дошка ставиться під кутом 30-45 градусів.

Підйом під кутом задіє найбільшу кількість м'язових груп, в роботі беруть участь майже всі великі м'язи нашого торса.

Техніка виконання вправи

Отже, давайте розглянемо, як технічно виконується ця вправа.

Підготовка

Перш ніж приступати до вивчення лазіння по пегборду, почніть з підготовчих вправ.

В першу чергу, це підтягування різним хватом (широким, вузьким, паралельним, зворотним і т.д.), постарайтеся домогтися позначки в 20-25 підтягувань за один підхід. Не зайвим буде і вміння лазити по канату без використання ніг, ці два рухи дуже сходи з біомеханіки.
Для горизонтального підйому по пегборду кращим підсобним вправу є «молотки» з гантелями, так як вони відмінно опрацьовують біцепси і брахиалис - ті самі м'язи, на які лягає велика частина навантаження при лазінні по горизонтальній дошці.
Рекомендуємо починати з підйому по вертикальній дошці, не поспішаючи і зберігаючи рівномірний темп протягом усього підходу. Квапити події не потрібно. Навіть якщо Ви відчуваєте, що готові до швидких і «брутальним» підйомів по пегборду, робити цього не варто, розтягнути зв'язки в подібних статодинамических вправах - нікчемна справа. Уникнути цього допомагають дотримання правильної техніки і ретельна розминка.

У цій вправі надзвичайно важливо дотримувати правильну техніку виконання, так як є присутнім ризик травмувати суглоби і зв'язки.

Виконання

Підйом по дошці слід виконувати наступним чином:

Займаємо вихідну позицію: ставимо ручки в отвори на симетричному відстані. Спина ідеально пряма, погляд спрямований вгору, передпліччя трохи статично напружені, ноги розслаблені. Ноги можна повністю витягнути вниз або зігнути коліна і відвести стопи назад - як Вам зручніше. Обов'язково використовуємо закритий хват, так як використовуючи відкритий хват, Ви не зможете довго утримувати вагу власного тіла, і Ваші пальці разожмутся;
Робимо перший рух. Якщо Ви виконуєте підйом по вертикальній стіні, трохи підтягніться в початковому положенні, потім дістаньте одну ручку з отвору і поставте її в отвір, розташоване на 15-20 сантиметрів вище. Головне - бути гранично сконцентрованим на русі і потрапляти в отвір з першого разу, в іншому випадку Ваш хват ослабне швидше, ніж всі інші м'язи. Якщо Ви виконуєте рух по горизонтальній дошці, дістаньте одну ручку з отвору і поставте її лівіше (або правіше) від себе і ні на секунду не розслабляйте м'язи рук. При русі по похилій лаві керуємося тими ж технічними принципами;
Як тільки Ви здійснили рух однією рукою, добийтеся повного погашення інерції, ноги і спина повинні бути повністю прямими. Тепер можна продовжувати підйом;
Виконайте рух другою рукою. Сильно напружте біцепс і передпліччя руки, розташованої вище (або збоку), це буде Вашою точкою опори і балансу. Повиснувши на одній руці, переставте ручку і постарайтеся акуратно потрапити в отвір, розташоване на тому ж рівні. Погасіть інерцію і повторюйте аналогічні руху до досягнення кінця дошки.

Професійні атлети можуть ускладнити собі завдання і виконувати підйом по пегборду з використанням додаткового обтяження, підвішеного за пояс. Це сильно збільшує інтенсивність руху, однак вимагає дуже високого рівня підготовки. Початківцям атлетам - до виконання не рекомендується.

Кроссфіт комплекси

Наведені нижче функціональні комплекси розраховані на атлетів середнього і високого рівня підготовки. Вони протипоказані до виконання новачкам, так як дають сильну осьову навантаження на хребет і містять технічно складні вправи, що вимагають розвиненого опорно-рухового апарату і тренованою серцево-судинної системи.