Прочитавши статтю, ви переконаєтеся в тому, що біг тренує всі основні групи м'язів, дозволяє зберігати і підтримувати форму і благотворно впливає на організм в цілому.
Під час пробіжки спортсмен качає не тільки м'язи опорно-рухового апарату, а й серцевий м'яз. Можна відзначити оздоровчий вплив цього виду спорту практично на всі складові тіла і внутрішні процеси організму.
Позитивні впливу бігу:
- Виводить токсини і зайву воду з організму;
- Зменшує жирові відкладення;
- Сприяє загартуванню тіла;
- Стимулює кровотворення - утворення нових клітин «молодий» крові;
- Благотворно впливає на дихальну систему.
Не всі знають, що під час бігу виробляються ендорфіни, відомі як «гормони щастя». Поліпшується і мозкова діяльність в результаті стимуляції кровообігу, адже саме кров забезпечує живлення мозку і його насиченість киснем.
З упевненістю можна сказати, що регулярні пробіжки здатні підтримувати не тільки фізичне, а й психічне та розумове здоров'я.
Групи м'язів, задіяні при бігу
Ноги
Очевидно, що під час бігу основне навантаження припадає на нижні кінцівки. Однак дати однозначну відповідь на питання, чи можна щодня бігаючи, накачати ноги, не можна.
Анатомічно нога складається з трьох зон:
- Сідничний область;
- стегно;
- Гомілку.
Біг впливає на м'язи всіх трьох складових, але на кожну з різною силою.
Сідниці
Великі сідничні м'язи, від яких залежить опуклість і форма цієї частини Телаві час бігу працюють не найактивнішим чином. Трохи підтягнути цю зону або підтримувати її форму за допомогою бігу можливо. Але накачати з нуля слабкі м'язи, бігаючи підтюпцем, не вийде.
Для найбільш ефективного впливу на сідничні м'язи необхідно:
- Змінювати темп і швидкість бігу;
- Підніматися на піднесення;
- Бігати по сходовим сходами;
- Практикувати біг з захлестом;
- Бігати, високо піднімаючи стегно.
Остання порада надасть найбільший ефект на сідниці.
Стегно
Бігун після тривалого тренування може відчувати болю в стегнах. Це частина ноги під час пробіжки працює активно.
Основне навантаження припадає на наступні м'язи:
Всю чотириглавий м'яз, або квадрабіцепц, що включає:
- проміжну широку м'яз;
- медіальну широку;
- латеральну широку;
- прямий м'яз стегна.
- Двоголова стегновий м'яз (з задньої сторони)
Гомілка
Біг - один з небагатьох способів накачати гомілку (не слід плутати з литками).
Швидка швидкість бігу розвиває:
- Камбаловидние м'язи;
- Передні великогомілкової;
- Задні великогомілкової;
- Треті малогомілкові;
- Литкові м'язи.
Якщо останню можна тренувати силовими вправами, то камбаловидная і гомілкові м'язи під час тренування в спорт-залі виявляються практично незадействованнимі.А саме від них залежить ширина і фортеця гомілки.
Стопи
Обертання і підйом стопи здійснюється згаданими вище задньої великогомілкової і передньої великогомілкової м'язами. Довгі згиначі пальців анатомічно теж знаходяться між голеностопом і коліном, тобто серед м'язів гомілки.
На самій же стопі м'язів трохи:
- Короткі згиначі пальців;
- Короткі розгиначі;
- Тильні міжкісткові м'язи;
- Червоподібні м'язи.
Всі вони зміцнюються під час заняття бігом.
Корпус
Якщо напруга м'язів ніг під час бігу здається очевидним, то з м'язами корпусу все не так зрозуміло. Які м'язи тулуба активізуються під час бігу і як саме вони працюють?
- Прес допомагає фіксувати тіло і утримувати його в рівновазі;
- Зовнішні та внутрішні міжреберні м'язи активно скорочуються під час поглибленого дихання;
- Біцепси, трицепси, триглаві і двоголові плечові м'язи забезпечують рух рук;
- Найширші м'язи спини також сприяють руху плечей і диханню;
- Клубово-поперекові м'язи впливають на рухливість таза.
Біг гарантує напруга практично всіх основних груп м'язів. Він здатний замінити цілий комплекс вправ і надати легкий рельєф всьому тілу.
Які м'язи гойдаються при різних видах бігу
Спринтерський біг
При швидкому бігу на короткі відстані інтенсивно гойдаються всі види м'язових волокон. Чотириглавий м'яз напружується дуже сильно і може бути пошкоджена, якщо спортсмен попередньо НЕ розім'явся і не приділив час легкої розтяжці.
Перед тим як перейти на спринт слід пробігтися підтюпцем. Важлива перевага спринтерського бігу - спалювання великої кількості жиру.
Біг по сходах
Біг по сходах практикують багато. Таке тренування розподіляє навантаження нерівномірно, деякі м'язи майже не напружуються, інші працюють на повну потужність.
Найсильніше гойдаються:
- Сідничні м'язи;
- Гомілку і ікри;
- прес;
- Задні і передні м'язи стегна.
Інтервальний біг
Він добре розвиває дихальну систему і підвищує витривалість. Такий біг зміцнює сідничні і клубові м'язи. Але практикувати його слід тільки бігунам з досвідом. Недотримання основних правил інтервального бігу загрожує для здоров'я.
Багато починаючі атлети комбінують біг з максимальною швидкістю і дуже повільний біг. Такий підхід шкодить організму. Різниця в швидкості повинна бути відчутною, але не різкою. Сповільнюючи або підвищуючи швидкість бігу, що біжить завжди повинен намагатися зберігати середній темп.
Біг підтюпцем
Правильна техніка бігу підтюпцем передбачає, що спортсмен не перевищує швидкості в 10 км / ч. Такий біг вважається аеробних видом фізичних навантажень.
Розкачати тіло і придбати гори м'язів, бігаючи підтюпцем, можливим не уявляється. Цей вид тренування допомагає зміцнити м'язи, підтягнути їх, благотворно впливає на серцево-судинну систему.
Поради з техніки бігу для тренування м'язів:
- Бігати необхідно в спеціальних бігових кросівках. Тільки вони здатні уберегти колінний суглоб від травми, яка неминуча при постійному бігу по асфальту в непрофесійної взуття;
- Перед початком будь-якого тренування, в тому числі і бігу, слід провести коротку розминку. Вона повинна зайняти не більше 10 хвилин;
- Почати прискорення кроку потрібно тоді, коли ви відчуєте прискорення пульсу і легке тепло в м'язах;
- Для підвищеної роботи литок, сідниць і камбаловидной м'язів ногу слід опускати нема на носок, а на передню частину стопи. Перший час це буде нелегко виходити, зате швидко забезпечить видимий результат;
- Початківцям бігунам слід чергувати дні бігу і дні відпочинку;
- Для більш інтенсивного росту м'язів в період тренувань можна приймати калій і магній;
- Спринтерський біг краще сприяє напрацюванню маси, ніж марафонський;
- Користуйтеся утяжелителями на ноги. Найпростіше - надіньте рюкзак з вагою. Обтяження значно підвищить навантаження;
- Перед тим як зупиниться остаточно знижуйте швидкість поступово;
- Через 1,5-4 години після тренування рекомендується масаж і розминання м'язів. Він надасть не тільки розслабляє, але і зміцнюючий ефект;
Біг - найприродніший спосіб підкачатися і один з найефективніших. Здійснити мрію про красивий і гармонійно складеному тілі можливо. Для цього не обов'язково витрачатися на абонементи в спорт-зал, досить вибігти вранці в найближчий сквер.
