Як навчитися віджиматися від підлоги з нуля: віджимання для початківців

Як швидко навчитися віджиматися від підлоги з нуля? Відповідь на це питання шукають дуже багато людей, адже саме віджимання можна вважати практично універсальним вправою, в якому беруть участь більшість м'язів нашого тіла. Також, при щоденних тренуваннях, воно може допомогти бажаючим скинути зайву вагу, що важливо для багатьох з нас, а також зробить тіло будь-якої людини красивим і рельєфним.

Одні з нас мріють швидко навчитися віджиматися 100 раз поспіль, інші - віджиматися на пальцях, а деякі навіть хочуть навчитися віджиматися на одній руці, щоб вражати оточуючих своєю витривалістю і спритністю. Але, доки Ви не звикнете правильно виконувати основу основ - класичне віджимання - всі ці новації будуть для Вас недоступні. Тому, швидше за починайте своє навчання!

Якщо Ви хочете дізнатися, як навчитися підтягуватися на турніку, то обов'язково прочитайте статтю по цій темі на нашому сайті.

Як навчитися класичній техніці?

Для початку, давайте розберемо базову техніку. Ви повинні навчитися віджиматися наступним чином:

• Початкове положення: планка на витягнутих руках, корпус прямий, голова, спина, попа і ноги утворюють пряму лінію;
• Погляд дивиться вниз, на долоні;
• На вдиху плавно опуститеся вниз, на видиху підніміться;
• Чи не округляйте спину, не відстовбурчуються сідниці.
• Зробіть потрібно кількість повторів і підходів.

Щоб навчитися робити віджимання з нуля, для хлопців і дівчат ми рекомендуємо почати з підготовчих вправ.

Які вправи допоможуть навчитися

Отже, головна наша мета - зміцнити мускулатуру рук і грудей. Існує ряд фізичних вправ, які задіюють ті ж м'язи, що і класичні віджимання, але їх відносять до категорії щадять. Вони дають помірне навантаження, яка як раз і підходить людям, яке освоює програму віджимання для початківців.

Віджимання від стіни

Ця вправа більшою мірою задіює м'язи спини, живота і рук, зокрема, трицепси. Як навчитися віджиматися від стінки?

• Встаньте лицем до опори, поставте на неї руки на відстані, приблизно рівним ширині плечей;
• На вдиху зігніть лікті, наблизившись до стіни до торкання її грудьми і чолом;
• На видиху поверніться у вихідну позицію;
• Корпус утримуйте вертикально, не прогинається в спині або попереку, прес напружте. Працюють тільки спина і руки.

Як швидко навчитися віджиматися від підлоги правильно за допомогою саме цієї вправи, адже воно практично не задіє грудні м'язи? Почніть поступово віддалятися від стіни - чим далі будете відходити, тим більше в процес буде включатися груди. Надалі переходите до віджимань від лави.

Віджимання від лави

У цій вправі працюють трицепси, передня і задня дельти, груди, спина, прес і ноги. Як бачите, намалювався повноцінний м'язовий атлас класичного віджимання, а значить, ви на вірному шляху. Навчитися віджиматися від горизонтальної опори складніше, ніж від вертикальної, але, все ж легше, ніж від статі, тому вправа і відносять до категорії віджимання для новачків.

• Знайди лаву або стілець (чим вище буде опора, тим легше віджиматися)
• Прийміть вихідне положення: упор лежачи, руки на лаві, корпус прямий, тіло напружене, погляд вниз;
• На вдиху почніть віджиматися, згинаючи лікті до кута в 90 градусів, опускаючись вниз до опорі;
• На видиху поверніться у вихідне положення;
• Чи не прогинається в спині, які не відстовбурчуються вгору попу.

Щоб навчитися легко віджиматися всього за тиждень, з кожним днем ​​шукайте горизонтальну опору трохи нижче попередньої. Таким чином, не сьогодні-завтра ви вже почнете працювати на підлозі.

Планка на витягнутих руках

Ця вправа дозволяє підвищити витривалість атлета, зміцнює м'язи кора, формує фундамент коректної техніки. Щоб навчитися, вивчіть правила:

• Прийміть упор лежачи на витягнутих руках, ноги розставте на ширину плечей;
• Напружте груди, прес і сідниці, утримуйте корпус, витягнутим в струнку;
• Зафіксуйте положення на 40-60 секунд;
• Зробіть 3 підходи з перепочинком в 1-2 хвилини;

З кожним тренуванням намагайтеся збільшити час, проведений в планки, доводячи його до 4-5 хвилин.

Віджимання з колін

Вправа ще називають жіночим за рахунок полегшеної навантаження на цільові м'язи. Але це зовсім не означає, що їм не місце в програмі віджимання від підлоги для початківців чоловіків, адже вони прекрасно готують м'язи до повноцінної навантаженні. Як навчитися віджиматися таким способом:

• Техніка виконання практично не відрізняється від алгоритму для класичного підвиду, єдина відмінність - наголос не на шкарпетки, а на коліна;
• Прийміть упор лежачи на витягнутих руках, корпус прямий, погляд вперед, ноги на колінах, схрещені в щиколотках і підіймання вгору;
• На вдиху опускайтеся вниз до нижньої точки, на видиху плавно піднімайтеся;
• Продовжіть віджиматися, зробивши потрібну кількість повторів і підходів.

Способи віджимання і особливості їх виконання

Класичний

Існує два способи постановки рук при класичному віджиманні - вузький (долоні торкаються один одного і знаходяться безпосередньо під центром грудної клітини) та широкий (долоні розставлені злегка ширше плечей). У першому випадку основне навантаження йде на трицепси і внутрішню сторону грудних м'язів, а в другому - на грудну і дельтовидні м'язи. Для гармонійного розвитку мускулатури тіла рекомендується робити ті й інші по черзі, наприклад, через день.

Як робити: Долоні рук і носки ступень упираються в підлогу, тіло пряме, руки випрямлені. Згинаючи руки в ліктях, опускаємося до підлоги, торкаємося його грудьми і знову випрямляє руки.
Кількість вправ і підходів за одне тренування кожен може регулювати самостійно, відповідно власним силам і бажанням, головне пам'ятати - важливо не просто більше віджиматися, а, скоріше, робити це правильно.

Основні помилки новачків:

• Руки при підйомі розгинаються не одночасно, а по черзі;
• Ноги, тулуб і плечі не становлять пряму лінію, тіло або провисає, або вигинається вгору;
• При опусканні вниз коліна, таз або стегна стосуються статі;
• Опускання неповне - груди не стосується статі.

Якщо Ви будете послідовно виконувати всі необхідні вправи кожен день, не пропускаючи тренувань, то дуже швидко помітите результат - вже за тиждень ваше тіло помітно зміцніє, руки стануть сильнішими, а прес - жорсткіше. А за місяць, цілком можливо, вже навчитеся віджиматися десять-двадцять разів за один підхід - все залежить тільки від Вашої старанності!

З великим навантаженням

Якщо просте віджимання Ви вже освоїли «на відмінно» і тіло вимагає додаткового навантаження, можна спробувати більш складний варіант.

Як робити: техніка виконання цілком відповідає класичній, але додатково надаватися спеціальний утяжеляются жилет. Зважаючи на відсутність подібної екіпіровки у багатьох з нас, можна замінити його звичайним рюкзаком з чимось важким або покладеним на спину диском від штанги.

На брусах

Питання, як навчитися правильно віджиматися на брусах, напевно, хвилює багатьох. Думаю, кожному зрозуміло, що цим видом спорту можна займатися виключно в тому випадку, коли класичний варіант виконується Вами легко і не представляє ніякої складності.

Як робити: для виконання нам знадобиться спеціальний тренажер. Людина під час такого віджимання, на відміну від попередніх варіантів, знаходиться у вертикальному положенні. Руки встановлюються на бруси, лікті розташовані максимально близько до тіла, а не розведені в сторони. Ноги напівзігнуті в колінах, ступні з'єднані разом. Згинаючи і розгинаючи руки, Ви піднімаєтеся на тренажері вгору або опускаетесь вниз.

Щоб дізнатися топ найшвидших тварин в світі, ознайомтеся з іншого статтею, розміщеної також на нашому сайті.

На що впливає правильна техніка?

Дуже важливо почати віджиматися з нуля правильно, і хлопцеві, і дівчині це буде гарантувати максимальну ефективність і користь для здоров'я.

• Наприклад, якщо ви всупереч техніці станете віджиматися, округляючи хребет, або будете відкопилювати п'яту точку, все навантаження з цільових м'язів перейде на спину. Корисну дію від такого тренування буде мінімальним;
• Якщо дихати неправильно, можна запихаться, втратити ритм. Важливо навчитися дихати правильно - це підвищить витривалість і зміцнить серцево-судинну систему;
• Не робіть занадто довгих пауз або енергійних ривків, щоб не пошкодити зв'язки або суглоби;
• Важливо стежити за правильною постановкою рук, адже вона відповідає за передачу навантаження конкретної м'язах. Наприклад, вузький хват більшою мірою задіює трицепси, і навпаки, чим ширше ставляться долоні, тим активніше працюватимуть грудні м'язи.

Для чого варто навчитися віджимань або трохи про мотивацію

Як відомо, будь-яку справу, в якому важлива послідовність і постійно прикладається вольове зусилля, вимагає серйозної мотивації. Якщо її не буде, дуже скоро Ви почнете пропускати свої тренування, будете працювати на них упівсили і, нарешті, зовсім закинути обридлої заняття. Саме для того, щоб такого не сталося з Вами, ми наведемо тут список причин, чому варто навчитися віджиматися від підлоги з нуля.

Для чого потрібно навчитися віджиматися від підлоги хлопчикові або чоловікові?

Якщо у вашій квартирі немає спеціального обладнання для силових тренувань, то саме віджимання можуть замінити багато з них, адже вміння віджиматися від підлоги розвивають м'язи грудного відділу, прес, трицепси, дельти, а також шию і передню зубчасту м'яз.
Всім відомо, що саме віджимання від підлоги відмінно тренують у чоловіка силу і витривалість. Людина, який приділяє тренувань з їх використанням хоча б два дні на тиждень, вигідно відрізняється від інших і при нагоді може винести набагато більш серйозну фізичне навантаження.

Мати красиве, рельєфне тіло, вражати представниць прекрасної статі кубиками преса і сильними, м'язистими плечима - який чоловік цього не бажає? І цього всього можна досягти, якщо навчитися правильно віджиматися від підлоги!

Чому варто навчитися віджиматися від підлоги дівчинці, дівчині або жінці?

Якщо Ви часто страждаєте на захворювання, а легкі реагують на будь-яка зміна клімату, то саме навчившись віджиматися від підлоги Ви зможете відмінно підтримати своє здоров'я. Під час віджимання відбувається приплив крові до грудної клітки і легким, розвивається дихальна система і поліпшується робота серця.

Як стверджують фітнес-інструктори, робота на згинання та розгинання рук в упорі лежачи на підлозі (як називається віджимання професійною мовою), може замінити вам практично цілий тренажерний зал, адже під час нього задіяні кілька важливих груп м'язів нашого тіла.

Плоский живіт, про який мріє будь-яка жінка, відмінно формується за допомогою віджимань від підлоги. У тих хто багато віджимається зміцнюються м'язи преса, а адже саме вони сприяють наданню ідеальної форми живота.

Ці вправи відмінно коригує форму грудей, роблячи її більш пружною і підтягнутою. Звичайно, збільшити розмір грудей за допомогою віджимань від підлоги вам не вдасться, але навіть невелика підтягнута груди виглядають куди соблазнительнее, ніж більша, але недоглянута і отвисшая.

Тепер, коли Ви знаєте все про користь даної вправи і твердо мають намір навчитися багато віджиматися від підлоги, ми розповімо Вам про послідовність, дотримуючись якої Ви зрозумієте, як швидко навчитися віджиматися від підлоги дівчині або хлопцю з нуля.

Як ускладнити віджимання

Отже, тепер вам відомо, як правильно віджиматися від підлоги для початківців, сподіваємося, ви вже почали практикуватися. Припустимо, ви успішно освоїли повноцінний вид вправи, і навіть досягли солідних результатів. Вже через 1-2 місяці багато атлетів впевнено віджимаються від підлоги по 40-50 разів, навіть толком не захекавшись.

Прийшла пора підвищити навантаження, навчитися віджиматися іншими способами, адже в іншому випадку м'язи перестануть прогресувати. Ознайомтеся зі списком варіацій для ускладнення завдання:

• Вибухові віджимання (з бавовною). У верхній точці атлету потрібно встигнути зробити бавовна, повністю відірвавши руки від підлоги. Допомагають розвинути не тільки мускулатуру, але і швидкість реакції.
• На одній руці. Дуже технічно-складним завданням, яке під силу лише досвідченим атлетам. Крім потужних і добре підготовлених м'язів, важливо мати добре розвинене відчуття рівноваги;
• На пальцях і на кулаках. Ускладнення відбувається за рахунок більш високого становища корпусу, також додаткове навантаження отримують кисті, пальці і зап'ястя;
• З ногами на лаві. В даному варіанті в процес активно включаються передні дельти, а груди і трицепси працюють в режимі підвищеного навантаження.
• У стійці на руках. Спортсмен повинен спочатку виконати стійку на витягнутих руках (з опорою біля стіни або, вищий пілотаж - без опори), а потім ще й зробити віджимання. Навчитися цьому завданню дуже складно, але можливо. Від спортсмена потрібно відмінна фізична підготовка і добре розвинене відчуття рівноваги.

Отже, техніку віджимання з нуля від статі і інших поверхонь ми розібрали з усіх боків. Тепер ви знаєте, як навчитися віджиматися, і як підсилити навантаження, коли навчання закінчиться. На завершення, наведемо приблизну схему віджимань від підлоги з нуля, застосовувати яку може будь-який новачок, незалежно від рівня його підготовки.

Програма для новачків, заснована на підготовчих вправах

Для початку запам'ятайте, навчитися віджиматися з нуля за 1 день у вас навряд чи вийде, особливо, якщо до цього ви взагалі не давали м'язам ніякого навантаження. Однак, за 1-2 тижні цілком можливо навчитися робити повноцінні віджимання від підлоги мінімум 10-15 разів.

• Почніть підготовку з віджимань від стінки - робіть їх по 15-20 разів, 2-3 підходи.
• Кожен день відступайте на півкроку назад. Через 3-4 дні пробуйте віджиматися від столу - ті ж 15-20 разів в 2-3 підходу;
• До кінця першого тижня ви повинні впевнено віджиматися в упорі від лави;
• З другого тижня підключайте планку на витягнутих руках і віджимання з коліна;
• Через 10-12 днів ваші м'язи будуть готові до повноцінного виду вправи.

Орієнтуйтеся на своє самопочуття, якщо м'язи болять або противляться, зробіть 1 день перерви, але продовжуйте стояти в планці. Не займайтеся, якщо захворіли.

Зверніть увагу на норми віджимання від підлоги в таблиці для початківців - не прагнете ставити рекорди, адже ви не на Олімпіаді. Зазначеною навантаження цілком достатньо для якісного тренування без шкоди для здоров'я.

Як бачите, навчитися віджиматися зовсім не складно - найголовніше поступово підготувати м'язи, регулярно, але помірно підвищуючи навантаження. Ставте собі великі цілі і обов'язково їх досягайте!

Звичайно, є ще дуже багато різних варіантів цієї вправи. Але, якщо Ви добре освоїте найголовніший, класичний спосіб його виконання, то всі інші способи з часом не складуть для Вас особливих зусиль. Ми бажаємо Вам успіхів в тренуваннях!

Дивіться відео: Как научиться отжиматься Самый ПРОСТОЙ способ (Листопад 2024).