Здоровий спосіб життя і регулярні фізичні навантаження стають все більш популярними і модними в наш час. Добре, що люди стали активніше стежити за своїм здоров'ям і зовнішнім виглядом. Кожен вибирає, то що йому більше подобається.
Це можуть бути тренування у фітнес-клубі, танці або просто пробіжки по парку. Але щоб все навантаження були тільки на користь необхідно ретельно стежити за серцевим ритмів під час занять.
Серцевий м'яз активніше починає працювати під час будь-якого тренування, і важливо зберегти її від передчасного зношування. І якщо правильно стежити за своїм пульсом, то ваше серце буде працювати як годинник.
Що повинен знати бігун про тренування по пульсу
Спортсмени, які займаються бігом, знають, що їх тренування спрямовані не тільки на основні групи м'язів, але і на прокачку серця і опрацювання дихання.
Як працює серце під час бігу?
Коли людина біжить, він починає витрачати велику кількість енергії. У цей час він починає частіше і глибше дихати, так як організму потрібно більше кисню і поживних речовин. Кров, насичена киснем, повинна якомога швидше рознести його по всьому організму, а значить серце починає прокачувати її і битися швидше.
Спортсмену досить важко долати довгі дистанції, так як серцевий м'яз в звичайному житті майже не тренується. Звичайна ходьба і підняття невеликих тягарів не примушує її працювати, так активно, як хотілося б.
А ось досвідчені бігуни здатні долати великі марафони досить легко і навіть в похилому віці. Так як сильне серце здатне набагато швидше переганяти великі обсяги насиченої киснем крові.
Як пов'язані пульс і навантаження?
Одночасно з посиленою роботою серця артеріальний тиск починає підвищуватися, так як кров по судинах рухається швидше. До того ж м'язи, під час бігу працюють поперемінно, то скорочуючись, то розслабляючись і служать тим самим другим серцем для крові, трохи розслабляючи наше серце.
Пульс під час бігу
Якщо вважати частоту пульсу під час занять, то можна визначити, коли навантаження перевищена, а коли можна ще підсилити тренування.
На частоту пульсу насамперед впливають:
- рівень фізичної підготовки;
- вага тіла. Чим більше маса, тим важче працювати серцевого м'яза і тим самим пульс швидко підвищується навіть від незначних навантажень;
- куріння і алкоголь. Вони безпосередньо впливають на роботу м'язи і бігати при цьому буде значно важче;
- емоційний настрій;
- погодні умови і температура тіла. Якщо на вулиці прохолодно, то серце працює повільніше. А як тільки градус підвищується, то і серце починає активніше працювати.
Формула розрахунку
Незалежно від того, наскільки інтенсивними будуть навантаження необхідно розрахувати свою максимальну частоту пульсу.
Для цього потрібно з 220 відняти свій вік - ця формула підходить чоловікам. Жінкам потрібно вичитати з 226.
Якщо вік перевищує 30 років, то потрібно віднімати від 190 і 196 відповідно.
Оптимальна частота пульсу при звичайних пробіжках
Щоб звичайні пробіжки були безпечними необхідно, щоб серцевий ритм не перевищував 60% від можливого максимуму, який був обчислений за формулою.
Але щоб тренування була ефективною пульс не повинен опускатися нижче 50% від максимуму. Те ж правило поширюється і для розминки перед бігом.
Пульс при прискоренні
Під час прискорення верхня межа частоти серцевого ритму не повинна перевищувати 80% від максимуму. І не опускатися нижче 70%.
Прискорений пульс
Він становить не більше 90% від максимуму і не опускається нижче 80%. Таке тренування активно розвиває дихальну систему.
Пульс у непідготовлених спортсменів
Починати потрібно з бігу підтюпцем. Не треба відразу використовувати інтервальний біг або з прискоренням, так ви дуже швидко видихніть і навряд чи потім з нова повернетеся до цього спорту.
У перших тренуваннях він може лише трохи перевищувати показники в спокійному стані. Наприклад, у чоловіків у віці 30 років він може залишити 120 ударів в хвилину.
Якщо ви здатні пробігти в такому темпі 30 хвилин, то після цього можна трохи прискоритися.
Пульс для спалювання жиру
Щоб зайвий жир починав активно спалювати під час пробіжок частота серцевого ритму не повинна перевищувати 70% і знижуватися більше 60%.
Біг на низькому пульсі
Навіть якщо ви вже давно ходите в фітнес клуб і вважаєте, що ваші м'язи добре натреновані бігти відразу на великі дистанції навряд чи вийде, тому що головна м'яз - серцева не підготовлена.
Величина низького пульсу в 120-130 ударів в хвилину вибрана не випадково. Саме при такому параметрі серце здатне витримати навантаження і це максимальне значення практично для будь-якої людини, а особливо для початківців.
Чому це важливо?
Біг на низькому пульсі відмінно тренує серцевий м'яз, робить її більш витривалою до тривалих пробіжок. Якщо правильно починати готувати свій організм, то вже в недалекому майбутньому ви без зусиль зможете пробігати великі дистанції, не чуючи перепочинок і болю в серці.
Під час такої правильно вибудуваної тренування стінки серцевих камер поступово починають розтягуватися, що дозволяє серцю пропускати через себе кров, насичену киснем у великих обсягах. Завдяки цьому можна добитися зниження частоти ударів в хвилину.
Так, у досвідченого бігуна він в спокійному стані може досягти 35 ударів в хвилину, а у звичайної людини ця цифра становить як мінімум 60, а у більшості 90.
Але якщо ж під час бігу ритм буде вище, то можливо частина ваги піде швидше, а ось непідготовлене серце сильно зноситься і про подальші тренуваннях можна буде забути.
Також біг на низькому пульсі буде якоїсь профілактикою гіпертрофії міокарда. Якщо починати долати дистанції з великим прискоренням, то серце буде змушене перекачувати через себе великі обсяги крові і при цьому дуже часто.
Непідготовлені і не розтягнуті стінки можуть отримати мікротравми, які в наслідку хоч і затягнутися, але вже не дозволять серцю стати таким же еластичним, як і раніше. Тому біг на низькому пульсі є до того ж і оздоровчим.
Як тренувати пульс?
Як навчитися бігати на низькому пульсі?
Щоб зміцнити серце за допомогою бігу починати потрібно з 3-4 тренувань на тиждень не більше півгодини. При цьому частота серцевого ритму повинна бути 120-140 ударів в хвилину, тобто низький показник. Якщо на першій пробіжці він частішає, то треба перейти на ходьбу.
Для перших пробіжок бажано придбати пульсометр або фітнес браслет, який буде показувати стан серцевого ритму.
Збільшувати інтенсивність можна тільки тоді, коли ви зможете під час бігу підтримувати низький рівень пульсу. В середньому тривалість пробіжок можна збільшувати по 5 хвилин щотижня, якщо ви регулярно будете їх здійснювати.
Основні етапи тренування
Перш приступати до пробіжки необхідно виконати невеликий комплекс для розтяжки і підготовки м'язів. Розминка повинна займати не менше 5 хвилин, щоб розігріти всі м'язи, зробити їх більш еластичними, розробити суглоби. Стрибки, присідання, нахили - під час їх виконання ритм також повинен підтримуватися на рівні 120-130 ударів в хвилину.
З огляду на погодні умови можна весь комплекс виконати вдома і відразу виходити на пробіжку. На перші тренування обов'язково знадобиться пульсометр. Можливо темп покаже занадто повільним і перший кілометр ви пробіжите хвилин за 8.
Пробіжка повинна тривати не менше 30 хвилин. Потім якщо частота серцевого ритму залишається в нормі, то можна продовжити її ще хвилин на 10-20.
Бігати в такому можна перший тиждень. При цьому кількість пробіжок не повинно менше 3. Через тиждень додайте ще 5 хвилин. І вже далі додавайте в такій же послідовності.
Використання пульсометра
Пульсометр можна використовувати будь-який:
- з ременем на грудях;
- контактний;
- оптичний.
З ременем на грудях не завжди зручно носити і тільки деякі фірми можна використовувати, щоб під час бігу вони не злітали.
Оптичний пульсометр може бути або на сучасних моделях телефону, або в спеціальних смарт-годинах. Це зручне пристосування зчитує ритм кожні 5 секунд. Якщо його спочатку налаштувати, то він буде сповіщати про те, перевищено чи допустимий рівень.
Висновок
Пульс під час бігу грає важливу роль. Якщо правильно зробити всі розрахунки, то тренування може бути оздоровчої та жиросжигающей. А таке корисний винахід як пульсометр допоможе захистити ваше серце на довгі роки.
