Чи не кожен початківець атлет знає, що пити під час тренування. Однак, здорово, якщо він, в принципі, розуміє, що питво необхідно. Залишилося тільки розібратися, що пити можна, а що не можна, а для кращого розуміння теми - навіщо це взагалі потрібно?
У цій статті ми з'ясуємо, що краще пити під час тренування, а також позначимо напої, які здатні завдати шкоди або будуть марні.
Навіщо пити під час тренування
Кожен спортсмен приходить в зал з певною метою: накачати м'язи, схуднути, поліпшити фігуру, підвищити витривалість і т.д. Будь-яка інтенсивне тренування веде до втрати рідини. Ігнорування цього процесу здатне підвести організм до плачевних наслідків.
Анекдот: «Відомо, людина - на 80% складається з води. Таким чином, його можна вважати вертикальної калюжею ».
Сміх сміхом, а частка правди в цьому жарті чимала. Дійсно, кожна клітинка нашого тіла: мозок, м'язи, кістки, кров - складаються з води. Вона бере участь в роботі всіх життєвих систем - очищає кишечник, виводить шлаки і токсини, сприяє охолодженню (під час потовиділення), підтримує нормальне співвідношення мінеральних речовин.
Втрата рідини під час тренування неминуче веде до порушення електролітного балансу. Які можуть бути наслідки?
- Підвищується в'язкість крові, тому зростає навантаження на серце і судини;
- М'язова тканина недоотримує кисень і поживні компоненти;
- Погіршується витривалість, послаблюється концентрація уваги;
- Сповільнюються абсолютно всі обмінні процеси, в тому числі - розщеплення жирів. Тому тренування для схуднення стає безглуздою;
- До м'язів повільніше надходять амінокислоти і речовини, необхідні для регенерації та росту, тому вони не ростуть. Силовий комплекс - теж в топку;
- Недостатня кількість рідини в змащувальному секреті суглобів сприяє розвитку різних захворювань і больових відчуттів;
- Зневоднення погіршує силові показники, витривалість, може привести до перегріву, непритомності і навіть судом;
- На наступний день після «сухої» тренування, м'язи будуть хворіти в 2 рази сильніше, ніж звичайно. Тому навіть якщо Ви не в змозі змусити себе випити зайві 100 мл рідини під час заняття, не забудьте про воду після закінчення.
Як бачите, пити при тренуваннях в гойдалці необхідно - тільки так ви досягнете результату. Однак, важливо також знати міру, адже надлишок рідини, як і її неправильний вибір, здатні перекреслити всі праці атлета.
Скільки пити під час тренування?
Надлишок пиття також шкідливий, як і її недолік:
- Аналогічним чином порушується водно-сольовий баланс;
- Може піднятися артеріальний тиск;
- Якщо в анамнезі є захворювання нирок, є ризик виникнення набряків;
- Розбудовується система шлунково-кишкового тракту;
- Неправильні рідини, випиті невчасно або надмірно, здатні привести до почуття тяжкості в шлунку, частим позивам до сечовипускання, нудоті і ін. Індивідуальних наслідків. Нижче ми перерахуємо, що категорично забороняється пити під час бігу або силового тренування.
Організм сам допоможе зрозуміти власну норму пиття під час занять. Прислухайтеся до його прохань. Якщо відчуваєте сильну спрагу, попийте. Якщо відчуваєте себе добре, відкладіть на чверть години.
У нормі бажано пити близько 200 мл рідини кожні 20 хвилин тренування. Таким чином, за годину ви повинні випити 0,6-1 л, не більше. Однак, якщо в приміщенні душно, спекотно, а тренування дуже інтенсивна або тривала - обсяг води може збільшитися.
Що пити на тренуванні?
Отже, ми підійшли до найцікавішого: що потрібно пити під час тренування в спортзалі. До слова, перелік дозволених напоїв досить великий. Ми розглянемо їх за категоріями, а в кінці кожного розділу наведемо кращі варіанти, склавши, таким чином, ТОП-10:
- Чистий фільтрована вода;
- Мінеральна негазована вода;
- Покупної ізотоніки;
- Буряково-яблучний сік;
- Морквяний сік;
- Сік з грейпфрута, ананасів і яблук;
- Відвар з імбиру;
- Настій чебрецю і шипшини;
- Відвар з женьшеню, імбиру і шипшини;
- Готові ВССА комплекси.
Про кожного з пунктів поговоримо докладніше.
Вода
Зрозуміло, на першому місці - чиста фільтрована вода. Вона ідеально підтримає водно-електролітний баланс, і не дозволить організму страждати від обезводнення. А якщо ще і будете пити негазовану мінералку, з натрієм, магнієм і калієм в складі, ще й підтримаєте його, що неодмінно позначиться на витривалості.
Пити під час занять водопровідну або кип'ячену воду не рекомендується. Перша недостатньо чиста, а друга - «мертва».
Зверніть увагу, що з водою все не так просто як здається на перший погляд. І суперечки на тему: чи можна пити воду під час тренування і якщо так, то в якій кількості, до сих пір не вщухають.
Ізотоніки
Це спортивний напій, склад якого близький до природного складу плазми крові. Він включає мінеральні речовини, цукор, вітаміни, креатин, L-карнітин та, іноді, смакові добавки.
Ізотоніки істотно підвищують витривалість, тому їх рекомендовано пити під час тривалої силового тренування. Вони дуже повільно всмоктуються в кров, тому якщо плануєте займатися недовго або майбутній комплекс не буде сильно інтенсивним, краще віддати перевагу в цей раз воду.
Якщо шукаєте, що можна пити під час тренування для схуднення - ізотоніки можете навіть не розглядати. Вони калорійні і не сприяють зниженню ваги.
Нижче наводимо список найпопулярніших ізотоніки:
- Powerade;
- Iso Max від Powerbar;
- Gotorade;
- ISO Drink Cool;
Натуральні свіжовичавлені соки
Під час тренування відмінно допомагають впоратися з зневодненням натуральні соки, причому, не обов'язково тільки фруктові - овочеві також корисні.
З чого краще зробити сік? З яблук, груш, моркви, буряка, гарбуза, грейпфрутів, апельсинів, ананасів, томатів. Також ви можете приготувати будь-яку суміш з перерахованих продуктів. Вийде відмінний напій для підтримки мінерального балансу, багатий вітамінами, мікро і макроелементами, до того ж - низькокалорійний.
Щоб знизити вміст вуглеводів, свіжовичавлений сік розбавляють чистою кип'яченою водою у співвідношенні 1: 1 або 1: 2.
Відвари з трав
Відвар - ідеальне рішення для спортсменів, у яких довго відновлюються м'язи після тренування. Трав'яні напої знижують хворобливість, містять корисні фітокомплекси і вітаміни, зміцнюють імунітет, добре тонізують.
2 столові ложки сухої трави заливають 1 л окропу і настоюють до охолодження. Потім проціджують і переливають в спортивний термос.
Такі напої треба пити під час тренування для спалювання жирів, вони відмінно активізують обмінні процеси.
Серед рекомендованих трав - шипшина, чебрець, деревій, елеутерокок, імбир, звіробій, женьшень.
Можуть викликати алергію, будьте уважні.
ВССА
Цей комплекс з важливих амінокислот треба пити під час силового тренування. Ізолейцин, лейцин і валін в його складі підвищують силові якості атлета, його витривалість і, як наслідок, результативність. Також вони додають організму енергії, уповільнюють процес руйнування волокон в м'язах (тому вони менше болять), прискорюють регенерацію, запускають зростання м'язів.
ВССА слід пити на тренуванні для витривалості, а також для швидкого набору мускулатури.
Напій не заповнює баланс рідини, тому його слід пити, комбінуючи з водою або соком.
Які вітаміни варто приймати?
Під час занять спортом важливо вживати достатню кількість вітамінів і мінеральних речовин. Багато атлетів п'ють спеціальні добавки, які роблять щоденний раціон більш збалансованим.
Які вітаміни слід пити при тренуваннях для якісної віддачі?
- Вітаміни групи В - беруть участь в білково-вуглеводному обміні, запобігають розвитку варикозу, прискорюють метаболізм, беруть участь у жировому обміні, покращують стан шкіри, живлять кістковий мозок, зміцнюють нервову систему;
- Фолієва кислота - усуває стрес, прискорює відновлення м'язів;
- Вітамін С - зміцнює імунітет, знижує відчуття хворобливості і ломоти в суглобах і м'язах, запускає зростання тканин;
- Вітаміни К, Е - зміцнюють судини;
- Вітаміни А, D, Н - роблять шкіру і м'язи більш еластичними, зміцнюють опорно-руховий апарат.
Зверніть увагу, будь-які вітамінні комплекси або конкретні препарати може призначати тільки лікар.
Що не можна пити під час тренувань?
Якщо ваша мета - відновлення водно-сольового балансу, пити улюблений багатьма «качками» протеїн, а також жіросжігателі, креатини та інші стимулятори, марно. Ні, вони не зашкодять організму, але і користі не принесуть.
Зазначені напої, крім креатину, слід пити не під час тренування, а, як мінімум, за годину до неї. Інакше вони не встигнуть подіяти, але перенавантажуватимуть серце і викличуть стрибок тиску. Креатин ж випивають, навпаки, через годину після заняття.
Категорично заборонено під час спортивних тренінгів вживати:
- Алкоголь - не сумісний зі спортом ні в одному своєму прояві;
- Напої, що містять кофеїн - згубні коктейлі для серцево-судинної системи. Тому глибоко улюблений Вами кави краще вжити до заняття;
- Енергетики - містять божевільне кількість цукру, який абсолютно не втамовує спрагу. Як правило, в складі є кофеїн;
- Солодка газована вода - вуглекислота подразнює слизову шлунка, викликає газоутворення, відрижку. Включає багато цукру, який провокує інсуліновий стрибок, і, як наслідок, відчуття втоми.
Кожен спортсмен самостійно вибирає, що йому пити під час тренування. Хтось вважає за краще чисту воду. Інші не лінуються готувати відвари або вичавлювати соки. Більш просунуті атлети купують ізотоніки і комплекси амінокислот. Вибираючи напій, обов'язково враховуйте мета заняття, його тривалість, умови в залі, а також стан свого здоров'я!
