Відновлення після тренування - це найважливіша частина будь-якого спортивного циклу. Цим етапом нехтувати не можна, інакше заняття пройдуть даремно. М'язи і тіло повинні відпочити, тільки в цьому випадку вони будуть повноцінно готові до нових подвигів. Навіть якщо ви не відчуваєте втоми, все одно в вашому тілі в період відновлення відбувається маса різних процесів. Якщо постійно виключати їх з ланцюжка, рано чи пізно організм зреагує потужним збоєм, який виллється в зниження імунітету, стрес або, банально, відсутність прогресу.
Чому відновлення так важливо?
Перед тим, як почати вивчати, як правильно відновлюватися після тренування, давайте докладно зупинимося на цьому питанні.
Наш організм існує за принципом гомеостазу. З біології згадаємо, це таке супер-стан, при якому всі процеси життєдіяльності протікають в дружному симбіозі. В результаті спостерігається рівновага - людина відчуває себе здоровим і бадьорим.
Що відбувається під час тренування? Абсолютно всі системи починають працювати на знос. Якісь сильніше, інші слабше. Гомеостаз порушується, але ненадовго. Тіло звертається до резерву - глікогену в печінці, мікроелементів в крові, а також оголошує режим НС гормональної та обмінної систем. Останні починають працювати на підвищених обертах. Витрачається маса сил і енергії. Активно працюють м'язи - утворюються мікропошкодження волокон, які відразу після тренування почнуть «ремонтуватися».
Коли заняття закінчується, починається відновлення - період поповнення витрачених з резерву ресурсів. Поступово біохімічне, анатомічне та фізіологічне стан спортсмена до нормальних значень.
Саме зараз, коли силові заняття завершені, починається ріст м'язів або схуднення. Відновлюючись, мускулатура стає еластичнішою, сильніше, а в процесі загоєння волокон, відбувається збільшення м'язів в обсягах.
Таким чином, давайте підсумуємо, що дає період відновлення після тренування?
- Повернення систем до гомеостазу;
- Підвищення адаптивності до майбутніх навантажень;
- Зростання м'язів;
- Спалювання підшкірного жиру;
- Відновлення розтрачених резервів енергії.
Етапи відновлення
Багатьох людей цікавить, через скільки по часу відновлюються м'язи після тренування. Для того, щоб зрозуміло пояснити відповідь, потрібно розібрати етапи відновлення.
Спочатку уточнимо: тривалість процесу у кожної людини індивідуальна. Залежить від його фізичної підготовленості, швидкості метаболізму, інтенсивності тренування. В середньому період триває 2-4 дні.
Отже, на які етапи ділять відновлення:
- Швидке. Настає відразу після заняття і закінчується через 30-40 хвилин. У цей момент тіло знаходиться в найсильнішому стресі, в найгострішою його фазі. Воно швидко витрачає останні запаси енергії, мінеральних речовин, білка. Якщо вам цікаво, як прискорити відновлення м'язів після тренування, в цей момент потрібно пити спеціальні спортивні напої на основі протеїнів (білок) і глюкози (вуглеводи). Відновити баланс рідини і солей допоможе мінеральна вода без газу. І взагалі не варто забувати пити воду після закінчення тренування. Якщо Ви звичайно не хочете проблем зі здоров'ям.
- Відкладене. Стартує, коли організм заповнить початковий дефіцит речовин, приблизно через годину після тренування. Починається активне відновлення пошкоджених м'язових волокон, спалюється підшкірний жир, нормалізуються артеріальний тиск і ЧСС, заспокоюється нервова система. Відбувається активний синтез білка. Період триває 2-3 дні і на даному етапі важливо їсти більше продуктів для відновлення м'язів після тренування. У раціоні має бути достатня кількість білка. Добова норма - 30 г на 1 кг ваги.
- «Про запас» або суперкомпенсация. Цей етап починається одночасно з попереднім, досягаючи свого піку на 3 день після тренування. Протягом цієї фази організм намагається забезпечити себе ресурсами «про запас». Він відкладає енергію і синтезує білок з божевільною активністю. Таким чином тіло готується до наступного ривка, навіть не будучи до кінця впевненим, настане він. Саме зараз йде найактивніший період росту м'язів, а організм максимально готовий до майбутнього прогресу. Це найвдаліший період для проведення наступного заняття. Уміння «потрапити» в фазу суперкомпенсації в бодібілдингу вважається «вищим пілотажем» і стовідсотковою гарантією результату.
- Відкат. Цей етап починається після суперкомпенсации - на 4-5 день. Організм відкочується до стану, що передував попередньому тренуванні. У нормі, якщо ви плануєте регулярно тренуватися для досягнення спортивної мети, ви не повинні доводити тіло до стану відкату. По суті - це крок назад. Ви перекреслює праці останнього тренінгу, повертаючись в форму до спорту. Новачок обнулить прогрес всього за 2-3 пропуску, а досвідчений атлет - за 1-1,5 місяці.
Тонкощі і нюанси відновлення
- Напевно ви задасте питання, чи можна займатися, якщо м'язи, по відчуттях, повністю не відновилися. Припустимо, у вас передбачувана фаза суперкомпенсації, і ви готові прийти в зал. Але тіло ще болить і працювати в повну силу ви навряд чи зумієте. Не переживайте, у всіх таблицях згодом відновлення м'язів після тренування сказано, що на 3-4 день займатися можна. Однак, при сильних больових відчуттях дозволяється працювати з більш низькою інтенсивністю. Чи не задійте особливо травмовані м'язи. Наприклад, якщо болять ноги, влаштуйте тренінг для верхнього пліва пояса.
- Багатьох також цікавить, як зрозуміти, що м'язи повністю відновилися після тренування. Відповісти вам допоможе ваше ж тіло. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Проаналізуйте емоційний фон. Якщо відчуваєте загальний «бодряк», але подекуди м'язи реагують слабкою хворобливістю - сміливо ступайте в зал. А ось, коли на тлі болю спостерігаються ще й розбитість, втома, пригніченість - краще день почекати.
- Швидке відновлення після тренування в тренажерному залі доступно не кожному атлетові. Тривалість періоду залежить від його підготовленості, а також від індивідуальної швидкості метаболізму. Значення має і рівень складності попереднього тренінгу. Ну, і важливим фактором є дотримання спортсменом загальних рекомендацій щодо прискорення відновлення.
Як відновитися?
Ми підійшли до головної частини нашої статті - поговоримо про те, як швидко відновити м'язи після тренування.
- Найважливіший фактор - нормальний сон. Мінімальна тривалість нічного безперервного відпочинку - 8 годин. Бажано дотримуватися режиму - вставати і лягати в один і той же час. Не можна укладатися відразу після тренування або з повним шлунком. Почекайте, поки перетравиться вечерю і протеїнові коктейлі, дозвольте тілу охолонути і лягайте спати мінімум через пару годин після тренінгу. Забезпечте комфортні умови - клімат, матрац, білизну, одяг, поза.
- Не забувайте про затримку. Не дивуйтеся, чому ваші м'язи довго відновлюються після тренування, завершеною некоректно. Затримка дозволяє плавно підготувати організм від активної роботи до відпочинку. Триває всього 5-10 хвилин, але встигає перебудувати тіло на наступний етап. Дозволяє знизити хворобливість в м'язах, заспокоює пульс, розслабляє і налаштовує на позитивні емоції.
- Масаж. Ми неодноразово писали, як відновлюються м'язи після тренування і постійно згадували про цілющу властивість масажу. Якщо у вас є джакузі - влаштуйте собі гідропроцедуи. Також можна розминати втомлене тіло руками або використовуючи спеціальні валики, ролики, аплікатори.
- Добре сприяє відновленню прогрівання. Відразу після тренування полежіть в гарячій ванні, а на наступний день можна сходити в лазню або сауну.
- Зрозуміло, відповідь на питання «як відновитися після важкого тренування» ховається, також, за ретельним плануванням харчування. Мало сказати, що воно повинно бути максимально продуманим по балансу КБЖУ. Атлет повинен споживати багато білка і складних вуглеводів. Перші беруть участь у відновленні м'язів, а другі синтезують енергію.
Якщо вас цікавить, як швидко відновитися після тренування в тренажерному залі, ваше денне меню повинно виглядати, приблизно, так:
- Сніданок - спортивне харчування, збагачене протеїнами, через півгодини - складні вуглеводи;
- Перекус - фрукти, сир, натуральний йогурт, 5-6 горішків (на вибір);
- Обід - відварене м'ясо, овочі, крупи, яйця;
- За годину до тренування - амінокислоти з спортпіта;
- Під час заняття - комплекс ВССА, вода, ізотоніки;
- Після тренування протягом півгодини - гейнер і / або протеїновий коктейль, банан;
- Вечеря - нежирний раціон, багатий, переважно, білком, швидко перетравлюється;
- Перед сном - молоко, кефір, протеїни з добавок.
Що пити, щоб прискорити відновлення?
Якщо вас цікавить, що можна пити для відновлення м'язів після тренування, ми порадимо звернути увагу на наступні речовини:
- Чистий фільтрована вода. У добу потрібно випивати не менше 30 мл на 1 кг ваги;
- Зверніть увагу на вітаміни для відновлення м'язів після тренування - шукайте комплекси, багаті вітамінами групи В, С, Е, цинком, магнієм, залізом. Можна купити в магазині спортивного харчування готовий вітамінно-мінеральний комплекс для атлетів. У ньому заздалегідь розраховані всі дозування в потрібних організму кількостях.
- У число рекомендованого спортпіта для відновлення після тренувань входять гейнери, протеїнові і казеїнові коктейлі, комплекси ВССА, амінокислоти повного циклу.
- Рано чи пізно кожен «качок» замислюється про покупку спеціальних препаратів, що прискорюють відновлення м'язів після тренування. Вони продаються в тих же магазинах спортивного харчування та БАДів. Питання, приймати чи ні, кожен вирішує індивідуально, але ми хотіли б загострити увагу на наступному. Так, таблетки та ін'єкції дійсно здатні прискорити ріст м'язів і знизити хворобливість. Період відновлення у вас буде протікати з божевільною швидкістю. Однак, все це вкрай некорисно для здоров'я. Подумайте, для чого ви відвідуєте тренажерний зал? Для того, щоб лише домогтися ефектного зовнішнього вигляду, або щоб стати сильніше і здоровіше? Виходячи з цієї відповіді, ви зрозумієте, чи потрібні вам стимулюючі препарати.
Отже, ми з вами детально вивчили тему відновлення і відпочинку. Сподіваємося, тепер ви усвідомлюєте важливість цього етапу і будете дотримуватися наші рекомендації. Запам'ятайте, атлет, який знає, як правильно відновити м'язи після тренування, гарантовано знизить больові відчуття і прискорить наступ бажаного гомеостазу. До речі, запорукою відмінного відновлення також є гарний настрій, бойовий настрій і непохитне бажання досягти поставленої мети.
