Красива стійка на руках і, вже тим більше, ходьба на руках - ознака "вищого пілотажу" серед Кроссфіт-атлетів. Це один з найскладніших гімнастичних елементів, що практикуються в Кроссфіт.
Якщо стійка на руках закінчується для вас падінням, не хвилюйтеся - навіть Брент Фіковскі (@fikowski), який фінішував другим на Crossfit Games 2017, насилу опанував всі секрети виконання цієї вправи.
Я ніколи не був гімнастом, і коли прийшов в Crossfit, я був безнадійний, коли ставав на руки », - каже він. - З тих пір, після декількох років практики і великої кількості епічних невдач, я зміг виграти регіональний етап, який включав в себе стійку на руках.
Ми підготували для вас 5 ефективних тренувальних комплексів, які допоможуть вам поліпшити майстерність виконання цього трюку, а також зміцнять і прокачають плечі. Звичайно, це зажадає від вас деякої сили, гнучкості і важкої роботи. Але це варто того, оскільки ці п'ять тренувань від Брента Фіковскі і інших чемпіонів Ігор допоможуть вам впоратися з одним з найважливіших елементів Crossfit-гімнастики.
№1. Комплекс для розвитку стійкості
Перший комплекс складається з 3-з раундів, кожен з яких включає наступні вправи:
- 25 м ходьби випадами з млинцем (або гирею) над головою;
- 6 присідань зі штангою над головою (штангу тримаємо вузьким хватом).
Як сказав Фіковскі, ходьба випадами з млинцем або гирею над головою і оверхед-присідання вузьким хватом допомагають розвинути необхідну стійкість в цілому. Але цього може бути недостатньо, попереджає атлет:
Якщо вам не вистачає гнучкості в плечах, вам доведеться перемістити вагу тіла для компенсації -так що розтягуйте свої груди, найширші, а також трицепси.
"Як тільки у вас з'явиться сила і гнучкість, ставайте верх ногами! - каже Брент. -Удержівайтесь спиною біля стіни, потім робіть те ж саме, тільки розвернувшись обличчям до стіни. Також спробуйте пройтися, до того ж не тільки вперед, але і назад, і навіть боком. Покладіть пару матів біля себе - вони врятують вас під час падінь. "
№2. Комплекс "Прогрес"
Друге тренування, яку ми вам пропонуємо, розробили Остін Малеоло (@amalleolo) і Деніз Томас (@ denthomas7). Обидва працюють тренерами в Reebok CrossFit One і є співробітниками Crossfit HQ Seminar Staff.
Їх рада: «Освойте один навик перш ніж перейти до наступного. Це зменшить ризик отримати травму і поліпшить ваші навички поступово.
Отже, на другому етапі роботи над удосконаленням стійки на руках вам необхідно виконати такі завдання:
- 25 метрів ведмежою проходки;
- 20 торкань плеча;
- 30 - 60 секунд утримання в стійці на руках у стіни;
- 10 торкань плеча в стійці на руках.
Виконуючи ці вправи, не забудьте, що центр маси тіла повинен максимально навантажувати плечі.
Що таке "торкання плеча" і як виконується ця вправа, ви можете подивитися на відео нижче.
№3. Комплекс "Злий Ворон"
У третьому тренувальному комплексі вам також буде потрібно виконати три раунди, які складаються з вправ:
- утримання «човники», лежачи на спині;
- дотик плечей в стійці на руках обличчям до стіни (дивіться відео вище);
- утримання пози «ворона» (вправа з йоги).
Починати потрібно з 30 секунд кожного з вище зазначених рухів, поступово збільшуючи час до хвилини. Так радить Сем Орме - власник клубу "Crossfit Virtuosity" в Брукліні.
Ви можете перебувати на будь-якій відстані від стіни при виконанні торкань до плечей, »- говорить Сем. - Зосередьтеся на досягненні повного випрямлення тіла - від ваших рук, до самих кінчиків пальців ніг.
№4. перевернута Табата
Четвертий тренувальний комплекс, спрямований на розвиток уміння стояти на руках, складається з двох частин.
Частина I
У першій частині за принципом Табата (20 з роботи, 10 з відпочинку) вам потрібно виконати 8 раундів стійки на руках обличчям до стіни. При цьому ставати в позицію і виходити з неї потрібно, використовуючи ходьбу по стіні.
Частина II
У другій частині ваше завдання - виконати якомога більше повторень описаного нижче вправи.
Покладіть млинець від штанги вагою 10 кг впритул до стіни і станьте в стійку, поставивши обидві руки на млинець. Потім перемістіть спочатку ліву руку на підлогу, а потім - праву. Після цього поверніть ліву руку на млинець, а потім і праву. Повторіть це якомога більше разів.
Це тренування походить від Боуї Вайтмен (@beauvault) - тренера по Crossfit і колишнього гімнаста. Такі вправи допоможуть вам розвинути силу і координацію, щоб потім без проблем пересувати руки, стоячи вниз головою.
№5. Комплекс "Вечірка триває"
Останній, п'ятий комплекс також складається їх 3-х раундів. Кожен раунд включає таке вправи:
- 1 хвилина вису на турніку;
- 20 з утримання «човники», лежачи на спині;
- 5 повторень прогулянки по стіні.
Цю тренування розробив Алек Сміт, учасник Crossfit Games і творець, напевно, самого божевільного випробування в ходьбі на руках яке ми коли-небудь бачили. Для ускладнення першої вправи (вису на турніку) атлет радить тримати медбол між ногами. Це допоможе активувати кожен м'яз вашого тіла. На «човнику» постарайтеся максимально витягнути груди і верх спини. Що стосується заходів на стіну, то вам важливо зупинитися на 2-3 секунди, щоб відчути стабільність і упор.
