Біг вважається общеразвивающим вправою, яке потрібно для підтримки організму в тонусі і розвитку всіх груп м'язів, а також зниження ваги.
Його включають в тренування при занятті найрізноманітнішими видами спорту. Не варто забувати про те, що перед бігом також потрібно виконувати ретельну розминку. Вона дозволить уникнути більшості травм і проблем зі здоров'ям.
Навіщо потрібна розминка перед бігом?
Перед тим як розглядати потрібна розминка перед бігом, потрібно приділити увагу тому, яким чином подібне вправу впливає на організм.
Вплив наступне:
- Додаткове навантаження на хребет.
- Навантаження на колінні склади.
- Виявляється підвищене навантаження на серце.
Не варто забувати про те, що правильна розминка не захистить організм від сильних перевантажень і травм. Прикладом є випадок, коли біг виконується при захворюваннях серця. Правильна розтяжка збільшує простір між хребцями і зменшує фактор тертя.
Чим небезпечна відсутність розминки?
Розминка дозволяє провести розігрів всіх м'язових груп.
Якщо її не провести, то є ймовірність появи наведених нижче травм:
- Вивихи. Найчастіше вони виникають у разі неправильної постановки стопи на поверхню. Складний вивих може привести до того, що буде неможливо займатися спортом протягом тривалого періоду.
- Розтягування. Різка зміна амплітуди бігу стає причиною виникнення розтягування. Вони виникають при включенні другого дихання, коли організм починає задіяти резерви.
- Високе навантаження на серцево-судинну систему. Саме вона задіюється в повній мірі при бігу.
- Навантаження на суглоби. Перед безпосереднім бігом рекомендується розігріти суглоби, так як вони можуть постраждати при тривалому впливі.
Спеціальні вправи дозволяють досягти кращого результату. Розминка плавно розробляє серце, за рахунок чого виключається ймовірність різкого надання високого навантаження.
Вправи з основної розминки
Рекомендується проводити вправи з основної розминки з урахуванням основної рекомендації.
Вони істотно підвищують ефективність проведених тренувань:
- Розминка м'язової тканини повинна проводиться зверху вниз.
- Якщо комплекс передбачає стретчинг вправи, вони повинні виконуватися без сильних ривків. Це пов'язано з тим, що завдання полягає в розтяжці, а не досягнення мети.
- При виконанні вправ, пов'язаних з навантаженням на певні м'язові групи, потрібно постійно стежити за пульсом. Це виключає ймовірність затрачивания великої кількості енергії, яка буде потрібно на момент бігу.
- Робота, пов'язана з кардіо-зоною на момент розминки не повинна займати більше 3-5 хвилин. В іншому випадку буде відбуватися спалювання великої кількості енергії.
В основну розминку можуть включатися самі різні вправи, повинні бути опрацьовані всі основні групи м'язів.
Разминочний комплекс вправ перед бігом
Кожен спортсмен самостійно підбирає під насіння розминку комплекс.
У більшості випадків він складається з наступних вправ:
- Нахили тулуба.
- Махи і обертання.
- Ходьба з підйомом ніг.
- Присідання.
- Вистрибування.
- Виконання махів ногами.
Тільки при правильному виконанні всіх вправ можна домогтися необхідного результату.
Махи і обертання руками
Виконання обертань руками і махи дозволять опрацювати верхню частину м'язової групи.
Вони виконуються наступним чином:
- Ноги ставляться на ширині плечей.
- Руки повинні бути розташовані вздовж корпусу.
- Обертання руками виконуються вперед і назад. За рахунок цього опрацьовуються плечі.
- Підвищити ефективність можна шляхом виконання махових рухів. Для цього руки різко піднімаються вгору і притискаються до корпусу.
Подібні вправи часто включаються в розминку комплекс, так як дозволяють пропрацювати плечі.
Нахили тулуба
Наведена вище інформація вказує на те, що на момент бігу досить велике навантаження виявляється на м'язи черевної порожнини і хребет. Саме тому потрібно приділити увагу опрацюванню цієї групи м'язів, для чого виконуються нахили вперед.
Вправа виконується в такий спосіб:
- Початкове розташування передбачає постановку ніг на ширині плечей, спина повинна бути рівною. При цьому руки притискаються до корпусу.
- Нахили виконуються по черзі вперед, в обидві сторони і трохи спина прогинається назад.
При нахилах тулуба потрібно бути обережним, тому що занадто різкі ривки можуть стати причиною появи травми.
Ходьба з підйомом колін
На момент бігу більша частина навантаження виявляється на ноги. Саме тому потрібно приділити увагу опрацюванню м'язів стегна. Ефективним способом можна назвати ходьбу з високим підйомом ніг.
Рекомендації щодо виконання виглядають наступним чином:
- На момент ходьби руки повинні бути розташовані попереду, лікті згинаються під кутом 90 градусів.
- При кожному кроці коліно повинно стосуватися руки. При цьому також формується кут 90 градусів.
Подібна ходьби виконується в повільному темпі, тому що занадто різкі рухи можуть стати причиною появи травми. Розглядається вправа повинна включатися в усі комплекси, так як ефективно розігріває м'язи стегна.
Присідання
Найчастіше присідання виконуються як основна вправа, спрямоване на збільшення сили і об'єму м'язів стегна. Однак в деяких випадках може проводиться в якості розминки.
Рекомендації щодо виконання подібних вправ наступні:
- Початкове положення передбачає постановку ніг на ширині плечей, при цьому п'яти повинні бути притиснуті до підлоги, підкладати млинці не рекомендується.
- На момент присідаючи спина повинна бути прямою. При цьому руки витягуються вперед, п'яти не відриваються від заснування.
- Потрібно робити глибокий присед, так як в противному випадку ефективність вправи буде мінімальною.
Не рекомендується виконувати велику кількість повторень, так як це може призвести до втоми м'язів стегна і ніг. Тому з тривалими пробіжками можуть виникнути проблеми.
Вистрибування
Для розтяжки проводяться і вистрибування. Вони досить прості у виконанні, але підходять для підготовки організму до майбутніх навантажень.
Рекомендації по виконання вистрибування наступні:
- Ноги на ширині плечей, руки біля корпусу.
- Для здійснення ривка потрібно трохи присісти, руки витягуються вперед.
- Після присідаючи виконується різкий ривок, руки тягнуться вгору.
Робляться подібні стрибки з обережністю. Занадто сильні ривки можуть привести до появи травм.
Махи ногами
Для підвищення ефективності розминки виконуються махи ногами.
Вони виконуються наступним чином:
- Потрібно стати біля стійки або іншої опори.
- Послідовний мах виконується таким чином, щоб нога була витягнута і розташована під кутом 90 градусів корпусу.
Подібні дії також спрямовані на розробку м'язів стегна.
Багато хто недооцінює важливість розминки при проведенні бігу. При цьому для правильного проведення всіх вправ потрібно мати певний досвід. В іншому випадку можна допустити появу травми.
