Вправи на дельти: базові, ізолюючі і програма тренувань * Кроссфіт

За задумом природи, чоловіки повинні мати гармонійними V-подібними фігурами. Побудувати широкі плечі допоможуть вправи на дельти. У статті описані найефективніші руху для опрацювання цієї групи м'язів. Навантаження на плечі можна давати і вільними вагами, і в тренажері. Кращі варіанти допоможуть і дівчатам - підтягнутий плечовий пояс у представниць слабкої статі виглядає вельми привабливо.

Анатомія дельт

Дельтоподібний м'яз - це не цілісний масив, а група, що складається з трьох пучків:

переднього (ключично частина);
середнього (акромиальная частина);
заднього (остистая частина).

Фронтальна зона бере участь в більшості вправ - її накачати найпростіше. Бічні пучки відповідають за ширину плечей - їм потрібно приділити особливу увагу. Тильна область помітна при погляді збоку - ігноруючи її, ви не отримаєте ідеальних кулястих дельт.

Вправи на дельти

Вправи для прокачування дельт ділять на базові, в яких задіяно відразу кілька суглобів, і ізолюючі, що дають навантаження на окремі ділянки і один суглоб. Навіть на самому старті не варто відмовлятися від ізоляції - такі рухи позитивно вплинуть на результат в цілому і дозволять даної м'язової групи розвиватися рівномірно.

Вправи на передній пучок

Все жимовие руху на плечі слід відносити до базових на передній пучок. У багатьох з них працює і середній, але акцент все одно йде саме на передню частину.

Жим штанги стоячи і сидячи з грудей

Основний рух, яке слід виконувати як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

Техніка виконання вправи стоячи:

Встановіть штангу на стійки на рівні плечей.
Підійдіть до снаряду і зніміть його зі стійок, взявшись прямим хватом трохи ширше плечей (щоб передпліччя у вас були строго перпендикулярні підлозі) і поклавши штангу на верхню частину грудей.
Зробіть крок назад, встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей і трохи зігнуті в колінах - це вихідне положення (ІП). Спину можна прогинати протягом усього підходу! Якщо ви прогинається спину - знизьте вагу.
Плавно, без ривка і допомоги ніг вичавіть штангу вгору. Лікті при цьому у верхній точці злегка зігнуті - це допоможе уникнути травм ліктьового суглоба.
Плавно поверніть снаряд в ІП, можна не торкатися штангою грудей, а відразу починати наступне повторення.
Поверніть штангу на стійки.

Це найпоширеніший варіант. Але деякі атлети беруть штангу на груди не зі стійок, а з підлоги - ривком. Для цього потрібно мати досвід і відповідною технікою. Крім того, більшість в цьому варіанті втрачає якийсь відсоток ваги снаряда.

Вправу можна виконувати і сидячи, техніка буде аналогічною, але в цьому випадку збільшується навантаження на хребет, а ось дельти працюють гірше, так як починають включатися грудні м'язи.

Різновидом останнього варіанту є жим сидячи в Сміта. В даному випадку траєкторія руху задана тренажером, що знижує кількість включаються м'язів-стабілізаторів. Однак ця варіація може допомогти зосередитися саме на прокачування дельт, виключивши грудні м'язи і трицепси, так як тут не потрібно багато уваги приділяти рівноваги і стабілізації снаряда. Спробуйте всі варіанти і виберіть для себе той, в якому ви краще відчуваєте навантаження на плечі.

Жим штанги через голову

Дана вправа також можна виконувати стоячи, сидячи та в Сміта. Рух травмоопасное, тому вимагає певної підготовки - як фундаментальної (хороша розтяжка, міцні зв'язки), так і локальної (ретельна розминка).

Не рекомендується новачкам і любителям в цілому - краще залишити цей варіант професіоналам.

Техніка виконання також аналогічна жиму з грудей, тільки снаряд знаходиться за головою, відповідно, у вихідне положення ми беремо штангу як при класичних присіданнях. Вага тут буде трохи менше, так як складніше контролювати снаряд, а рух - нефізіологічна для плечових суглобів. Будьте обережні при опусканні, щоб не вдарити голову. Також не слід опускати штангу занадто низько - цілком достатньо до нижнього краю вух.

Жим гантелей стоячи і сидячи

Одне з кращих вправ на плечі. Найчастіше рух виконують сидячи, в разі гантелей це найкращий варіант:

ІП - сидячи на лаві з вертикальною спинкою (або розташованої під кутом, близьким до 90 градусів), руки з гантелями розведені в сторони і зігнуті в ліктях, снаряди стосуються дельт, долоні «дивляться» назовні.
На видиху вичавте гантелі вгору по широкій дузі. Не потрібно торкатися ними у верхній точці. Лікті повинні розташовуватися під кистями, не йти вперед. Не можна прогинати спину, щоб уникнути підвищеного навантаження на міжхребцеві диски. У верхній точці лікті повинні залишатися трохи зігнутими. Намагайтеся також тримати гантелі таким чином, щоб мізинці були вище за інших пальців.
На вдиху поволі поверніть руки в ВП.

При жимі стоячи техніка аналогічна, проте такий варіант виконання рідко зустрічається в тренажерних залах.

Ще один різновид цього руху - жим гантелі (або гирі) однією рукою. Коли ви вже дійшли до серйозних ваг, при жимі двох важких гантелей так чи інакше може прогинатися спина. Щоб уникнути цього, можна знизити навантаження, виконуючи жими однією рукою по черзі. Це можна робити як сидячи, так і стоячи. Також при такому варіанті виконання менше включаються в роботу трапецієподібні м'язи.

Жим Арнольда

Варіант жиму з гантелями, в якому на протязі руху змінюється положення кистей. У стартовій позиції долоні звернені до лиця, а в кінцевій - назовні. Лікті при цьому на старті спрямовані вперед. В іншому техніка жиму Арнольда аналогічна попередній вправі.

Головна різниця полягає в тому, що жим Арнольда більше задіює середні пучки, ніж в стандартному випадку.

Жим сидячи в тренажері

Даний рух найбільше схоже на жим гантелей, однак тут траєкторія строго обмежена конструкцією тренажера. Вправа є базовим, проте його слід виконувати після жиму штанги або гантелей. Ще один варіант - виконання в якості розминки з легкими вагами перед важким жимом штанги стоячи.

Підйоми (махи) перед собою

Це перше ізольоване вправу на дельти в цьому огляді. Його роблять стоячи, з невеликими вагами. Можна виконувати з гантелями (поперемінно і відразу двома), штангою, в нижньому блоці або кросовері (аналогічно, двома руками відразу і по одній).

Техніка виконання з двома гантелями одночасно:

ІП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз і розташовані перед стегнами, хват прямий.
Без ривка і інерції підніміть руки перед собою, зафіксувавши їх на мить на рівні плечей. Вище піднімати не потрібно - навантаження з дельт йде на трапецію.
Повільно поверніть руки в ВП.

У разі виконання зі штангою, однією гантеллю або на блоці техніка абсолютно така ж.

Популярними є і поперемінним махи. У цьому випадку простіше зосередитися на одній стороні. Крім того, асинхронні підйоми дозволяють попрацювати з більш серйозними ускладненнями. Однак не забувайте, що не потрібно розгойдувати корпус і закидати гантелі за допомогою інерції.

Попеременние махи також можна виконувати в кросовері:

Вправи на середні пучки

Тут акцент йде на медіальну область.

Тяга до підборіддя (протяжка)

Базова вправа, виконується стоячи. Найчастіше використовується штанга, однак допустимі варіанти з гантелями, а також на нижньому блоці / кросовері і навіть в Сміта.

Традиційний варіант виконання передбачає вертикальну стійку і акцент на середні пучки. Для цього хват повинен бути широкий - ширше плечей. Вузька постановка рук веде до більшого навантаження на трапеції і передні дельти.

техніка:

ІП - стоячи, опущені руки прямим широким хватом тримають гриф перед стегнами.
Зусиллями середніх пучків дельт підійміть гриф до рівня ключиць або нижче, рівень залежить від хвата - чим він ширше, тим нижче виявиться гриф. Лікті в верхній точці знаходяться трохи вище плечей.
Підконтрольне поверніть руки в ВП.

Як і жим через голову, цю вправу травмоопасное. Тому рухи плавні, а вага снаряда відносно невеликий. Набагато корисніше в цьому випадку віддати перевагу многоповторних стилю - 12-15 повторень.

Розведення (махи) в сторони

Ізольований рух. Кращий варіант виконання - повільно і технічно. Хоча частіше в залах можна побачити виконання в силовому форматі - з читингом і занедбаністю гантелей вгору за допомогою розгойдування корпусу. Залиште останній варіант професіоналам, для більш ефективної прокачування плечей дану вправу варто робити з невеликою вагою, без читинга і в кількості 12-15 повторень.

Техніка виконання махів стоячи:

ІП - стоячи прямо, вперед нахилятися не потрібно. Руки з гантелями опущені вниз і розташовані з боків, а не перед стегнами, хват нейтральний. Можна трохи зігнути їх в ліктях.
Повільно розведіть руки в сторони. У верхній точці, в якій кисті знаходяться на рівні плечей, долоні повертають так, щоб мізинець виявився зверху - це максимально збільшує навантаження на середні пучки.
Поверніть руки в ВП. Відпочивати внизу і стосуватися снарядами стегон не потрібно - відразу починайте нове повторення.

Аналогічним чином це вправа виконується і сидячи. У такому варіанті читинговать складніше, що в даному випадку є плюсом.

Махи цілком можна робити і в кросовері, використовуючи нижні ручки (як однією рукою по черзі, так і відразу двома). При такому виконанні амплітуда руху збільшується (в нижній точці ви можете завести ручку трохи далі), а м'язи знаходяться в напрузі протягом усього підходу.

Також у багатьох залах можна зустріти спеціальні тренажери для бічних махів. Тут техніка трохи відрізняється - як правило, потрібно зігнути руки в ліктях і уперти їх зовнішньою стороною в подушки тренажера. Надалі рух той же - потрібно розводити руки в сторони до рівня плечей.

Останнім варіантом цієї вправи можна вважати підйоми в сторони однієї рукою сидячи боком на лаві. Можна використовувати як горизонтальну, так і похилу лаву. Потрібно лягти на неї боком (якщо лава горизонтальна - підставте лікоть), взяти нейтральним хватом гантель в вільну руку і піднімати її трохи вище рівня плечей (не до вертикалі). Згинати руку при цьому не потрібно. Намагайтеся відчути саме середній пучок дельтовидних.

Вправи на задні пучки

Розведення (махи) в нахилі

Положення корпусу у цьому русі - практично паралельно підлозі. Техніка виконання:

ІП - стоячи в нахилі, руки з гантелями опущені вниз, хват нейтральний або прямий, ноги в колінах трохи зігнуті.
Розведіть руки в сторони, у верхній точці на мить їх зафіксувавши і намагаючись домогтися максимального м'язового скорочення.
Повільно поверніть руки в ВП.

Якщо вам незручно виконувати вправу стоячи, можна аналогічно нахилитися з положення сидячи або впертися лобом в крамницю для рівноваги.

Є ще один варіант таких розводок - лежачи на лаві обличчям вниз. У цьому русі задні пучки ще більш ізольовані, оскільки виключається допомога ногами і корпусом. Тут краще виконувати рух з прямим хватом і зігнутими ліктями, щоб навантаження не пішла на середній пучок.

Вправу можна виконувати і в кросовері. Тут амплітуда буде навіть трохи більше, так як коли ви візьмете в ліву руку праву рукоятку і навпаки, в нижній точці ви будете заводити руки далі, а дельти вже будуть в напрузі.

Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck

Вправа формує задню зону дельт і зміцнює плечові м'язи-обертачі - це хороший варіант підготувати плечі до жимам.

техніка:

Відрегулюйте висоту сидіння і положення руків'я. Руки повинні бути підняті на висоту плечей і паралельні підлозі.
ІП - груди притиснута до спинки тренажера, руки перед собою тримають нейтральним хватом рукояті. На старті бажано злегка розвести руки, щоб вантаж трохи піднявся.
Розведіть руки до упору (лікті при цьому виявляються за спиною), в кінцевій точці домагаючись граничного скорочення пучків.
Витримайте невелику паузу і поверніть руки в ВП.

Відведення в кросовері

У даній вправі використовуються верхні ручки. Є два основні варіанти виконання:

У першому ви берете руками протилежні рукоятки, піднімаєте руки на рівень трохи вище плечей і розводите їх в сторони. Виконуйте рух повільно і з невеликою вагою, намагайтеся не зводити лопатки.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Другий варіант виконання передбачає канатну рукоять. Візьміть її двома руками, відійдіть на пару кроків від стійки кросовера і тягніть ручку до себе, відводячи лікті в сторони. Важливий момент - в більшості випадків цю вправу виконують з руками, розташованими в площині, паралельній підлозі. Домогтися краще ефекту допоможе дещо інша техніка, в якій руки в крайній позиції знаходяться в положенні, як ніби ви показуєте подвійний біцепс ззаду. Це докладно розібрано на наступному відео:

Програма тренувань

Розглянемо, як прокачати дельти в домашніх умовах і в залі.

Програма для тренувань будинку

Розрахована на одну окрему тренування в тиждень і роботу з гантелями:

Вправа з гантелями	підходи	повторення
Жим гантелей сидячи	4	10-12
Махи перед собою	3	12-15
Тяга гантелей до підборіддя	4	12-15
Розведення в сторони	3	12-15
Розведення в сторони в нахилі	5	12-15

Програма для тренувань в залі

Перший комплекс теж розрахований на одне тренування в тиждень, що буде достатнім для більшості відвідувачів залу:

Вправа	підходи	повторення
Жим штанги стоячи	4	10-12
Жим гантелей сидячи	3	10-12
Тяга штанги до підборіддя широким хватом	4	12-15
Розведення в сторони сидячи	3	12-15
Розведення в сторони в нахилі	3	12-15
Відведення в тренажері Peck-Deck	3	12-15

Варіант для більш досвідчених спортсменів з відстаючими плечима - поділ дельт на пучки по днях.

День 1 - товщина спини, задня дельта, біцепс:

Вправа	підходи	повторення
Тяга штанги до поясу	3	8-12
Горизонтальна тяга на блоці	3	10
Махи гантелей в нахилі	3	12-15
Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck	3	12-15
Відведення в кросовері з канатної рукояткою	3	12-15
Підйоми гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві	3	10

День 2 - груди, передня дельта, трицепс:

Вправа	підходи	повторення
Жим штанги лежачи	3	8-12
Віджимання на брусах	3	10-12
Жим гантелей сидячи	3	10-12
Жим в тренажері на плечі	3	12-15
Махи вперед з гантелями по черзі	3	12-15
Французький жим лежачи	3	12

День 3 - ширина спини, середня дельта, трапеції:

Вправа	підходи	повторення
Підтягування широким хватом	3	10-15
Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом	3	10
Тяга штанги до підборіддя широким хватом	3	12-15
Махи гантелей в сторони стоячи	3	12-15
Махи в сторони в кросовері однією рукою	3	12-15
Шраг з гантелями	3	10-12