Показник пульсу при бігу допомагає оцінити, наскільки адекватне навантаження отримує організм. Якщо постійно змушувати його працювати на знос, користі від такої фізкультури не буде, навпаки, ви заподієте собі шкоду. У цій статті ми розглянемо який повинен бути пульс під час бігу у здорової людини, що на нього впливає і як його правильно вимірювати.
Чому серцебиття частішає при бігу
Як ви думаєте, чому пульс частішає при бігу, і від чого серце починає битися швидше? Вся справа в тому, що під час фізичного навантаження людина відчуває потребу в кисні. Як відомо, останній надходить в кожну клітинку організму разом з кров'ю, яка циркулює завдяки роботі серцевого м'яза. Таким чином, як тільки спортсмен починає бігти, запускається ланцюжок процесів:
- Для більш ефективної роботи м'язи вимагають додаткову енергію і більше кисню;
- Серце починає битися інтенсивніше;
- Збільшується швидкість циркуляції крові;
- Поліпшується обмін речовин, клітини отримують харчування, організм відчуває прилив сил, щоб продовжити існування в умовах стресу.
Нормальний пульс і частота серцебиття (у здорової людини вони зазвичай збігаються) під час занять спортом знаходяться в діапазоні 120-140 ударів в хвилину. Слід розуміти, що кожен організм індивідуальний, тому досить часто зустрічаються відхилення, які вважають різновидом норми.
До речі, норми пульсу при бігу у чоловіків і жінок трохи відрізняються, але, в цілому, вони не повинні перевищувати 75% від результату в стані спокою - 60-80 ударів в хвилину.
Більшість лікарів схиляються до того, що визначити, яка нормальна пульс під час бігу у чоловіків і жінок, може тільки сам спортсмен. Для цього йому слід обчислити свій темп (максимально комфортний для вас), при якому він не запихівается, розмірено дихає через ніс, легко витримує в такому режимі, мінімум, півгодинну пробіжку. Як тільки стан буде знайдено, заміряйте за допомогою пульсометра або вручну, своє ЧСС і вважайте отримане значення індивідуальною нормою
Існує формула, яка допомагає обчислити оптимальне значення ЧСС при бігу, але вона може бути застосована тільки для молодих людей до 30 років. Щоб порахувати, який пульс повинен бути під час бігу і після, чоловікам слід відняти свій вік від 220, жінкам від 196. Наприклад, для 30-річного чоловіка верхньою межею стає значення 190 ударів в хвилину.
Якщо під час бігу ЧСС перевищила максимум, слід перейти на крок, заспокоїти серцебиття, і тільки після цього продовжити. Якщо вам більше 30, множте отриманий результат на коефіцієнт від 0,5 до 0,8 (чим ви старше, тим більше цифра).
Чим менше підготовлена людина фізично, тим частіше під час пробіжки його ЧСС буде зашкалювати, тому новачкам слід бути готовим до того, що більшу частину тренування їм доведеться ходити. Щоб знизити високий пульс, слід зменшити темп, перейти на спортивну ходьбу, добре віддихатися. Тільки після повного відновлення дихання, можете знову переходити на біг. Запам'ятайте, бігати на високому пульсі небезпечно для здоров'я.
Що впливає на ЧСС?
- Зайва вага;
- вік;
- Шкідливі звички - алкоголь і куріння;
- Температура повітря;
- Психоемоційний стан атлета.
Обчислюючи свою індивідуальну норму, обов'язково враховуйте ці особливості.
Пульсові зони
Щоб зрозуміти, що таке зона пульсу для бігу, потрібно розшифрувати саме поняття. Отже, пульс - це ритмічні коливання стінок судин, в яких відбувається потік крові. Між нормальним серцебиттям в стані спокою і верхньою межею пульсу, при якому організм знаходиться на межі своїх можливостей, розташовуються 5 пульсових зон. Вони визначають інтенсивність тренування і рівень підготовки спортсмена.
- Зона низької інтенсивності - ЧСС 115-120 уд. / Хв. Ідеальний рівень для новачків;
- Низька або фітнес зона - ЧСС 120-135 уд. / Хв. Таке тренування добре прокачує витривалість, а ще, це оптимальний пульс при бігу для спалювання жиру;
- аеробна зона - 135-155 уд.мин. Такі заняття добре тренують аеробні можливості організму.
- анаеробна зона - 155-175 уд.мин. Пробіжки в такій зоні допомагають підвищити швидкісні можливості, побити досягнуті раніше рекорди;
- Червона зона - 175-190 - зона максимального навантаження і результативності. Такі тренування дозволяють собі тільки професійні спортсмени. Любителям же, вони категорично протипоказані, так як при неправильній організації здатні підірвати здоров'я.
Як виміряти?
Трохи пізніше ми розглянемо біг на низькому пульсі, за і проти, ну, а зараз, поговоримо про те, як його правильно виміряти. У вас є два шляхи: ручний і механічний.
- При ручному вам потрібно буде зупинитися і прикласти два пальця до шиї в тому місці, де проходить сонна артерія. Засікти на годиннику 15 секунд і порахувати кількість ударів за цей час. Отриману цифру множать на 4.
- Механічний спосіб передбачає використання гаджетів. Пульсометри бувають наручні, менш точні, і ті, які забезпечені нагрудним датчиком - вони найточніші. Ці прилади самі зроблять всю роботу. Вони прорахують ваш ЧСС протягом всього тренування, складуть барвистий графік, підкажуть, де і коли ви відхилилися від норми. Ми рекомендуємо вам придбати годинник для бігу з пульсомірів - ви точно не пошкодуєте про таку покупку!
Отже, ми розібралися, який максимальний пульс під час бігу у чоловіків і жінок вважається допустимим, і з'ясували, як його правильно вимірювати. А зараз, давайте поговоримо про таке поняття, як низький пульс.
Біг на низькому пульсі
Це найкомфортніший для організму вид навантаження, при якому не спостерігається кисневого голодування, роботи м'язів на знос, стресу для серцево-судинної системи. У новачка навряд чи вийде відразу бігати з низьким ЧСС, йому доведеться багато і наполегливо тренуватися. Починайте з спокійних тренувань в повільному темпі, багато ходите. Поступово збільшуйте швидкість і темп, збільшуйте навантаження, слідкуйте, щоб серцебиття не підскакував.
Запам'ятайте, зона низького пульсу - це діапазон 110-130 уд.мин. Він, до речі, оптимальний для спалювання жирів, розвитку витривалості, зміцнення здоров'я.
Олімпійським чемпіоном у цій зоні, звичайно, не стати, до речі, це її головний недолік, але, зате вона дозволяє спортсменам-аматорам витягти з занять бігом максимум користі!
Нормальний ЧСС
Тепер вам відомо, як знизити високий пульс під час бігу, і яким є його оптимальний діапазон, в залежності від переслідуваної мети. На завершення статті, давайте поговоримо про те, якого ЧСС слід дотримуватися, окремо, жінкам і чоловікам. Тож почнемо.
Для жінок
Запам'ятайте, під фізичним навантаженням нормальне значення пульсу для представниць прекрасної половини - від 118 до 137 уд.мин. Це оптимальний діапазон для підтримки форми, зміцнення здоров'я, легкої прокачування м'язів. І саме з такими показниками біг для схуднення стає найбільш ефективним.
Якщо ви відчуєте задишку, перебій в диханні, біль в правому боці або підвищення тиску, негайно зробіть заходи, щоб знизити серцебиття.
Для чоловіків
Як ви думаєте, якою має бути норма пульсу при бігу в 40 років у чоловіка, за умови його абсолютного здоров'я? Діапазон практично ідентичний жіночому - від 114 до 133 уд.мин. Заняття в такому темпі покращують самопочуття, нормалізують сон, стимулюють активний метаболізм. Таке навантаження вважається помірною, максимальне споживання кисню (МПК) і пульс під час бігу залишаються в межах норми, організм не відчуває стрес, при цьому, він активно тренується, м'язи напружуються, розвивається витривалість.
Крім всієї очевидної користі бігу для здоров'я, запам'ятайте ще один важливий нюанс - пробіжки стимулюють вироблення ендорфінів - гормонів щастя. А значить, тренування підвищують настрій, покращують самопочуття. Знаючи, скільки повинен бути пульс під час бігу, ви завжди будете контролювати навантаження, зможете грамотно підвищувати вимоги, і, в разі чого, відразу ж отримаєте сигнал про збій.
Тепер вам відомо, на якому пульсі бігати, щоб витягти з тренування максимум вигоди - бажаємо вам удачі і міцного здоров'я!
