Заняття бігом в даний час є дуже популярними. Регулярними пробіжками захоплюються люди різного віку - від підлітків до пенсіонерів. Бігати можна в парку, в спортзалі, на стадіоні, нарешті, на біговій доріжці в домашній обстановці.
Багато бігають для підтримки тонусу, для поліпшення самопочуття і просто собі на втіху. А у деяких бігунів є певна мета - схуднення за допомогою регулярних пробіжок.
У цій статті ми дамо відповіді на питання: чим корисний біг, що худне під час пробіжок, як, коли і в чому правильно бігати і що потрібно пам'ятати про здоров'я під час тренувань.
Чим корисний біг та що худне, коли бігаєш?
Регулярні пробіжки дуже корисні в першу чергу тим, що зміцнюють м'язову тканину і тримають всі м'язи в тонусі. Під час бігу кровоносна система насичується киснем, життєвий об'єм в легеневої тканини збільшується, кістки стають міцнішими, зміцнюється серцево-судинна система.
Крім того, біг сприяє:
- підтягування фігури,
- зміцненню м'язів,
- поліпшенню обміну речовин,
- придбання молодого і пашить здоров'ям виду,
- значному поліпшенню здоров'я,
- спалюванню великої кількості калорій (адже біг - це інтенсивне аеробне навантаження).
Що худне під час бігу?
- В першу чергу це ноги. Варто зазначити, що кращих результатів можна досягти, якщо регулярно бігати на тривалі дистанції.
- М'язи кора, в тому числі спини і преса. Під час пробіжки можна трохи напружувати прес, це призведе до роботи розташованих в цьому місці м'язів. Однак не варто напружувати прес на всі 100%, досить шістдесяти%.
- М'язи плечей і спини. Щоб домогтися найкращого результату, можна бігати з гантелями, або надягати н спину важкий рюкзак.
Чому деякі бігають, але не худнуть?
В першу чергу - через неправильне і зайвого харчування. Пам'ятайте: схуднути навряд чи вдасться, якщо ви будете споживати більше калорій, ніж спалюєте. Особливо це стосується солодощів, мучного та іншої калорійної їжі, яка поглинається в великих кількостях.
Тому одне з головних правил схуднення: для того, щоб скоротити жирову масу, необхідно більше витрачати енергії, ніж ви споживаєте.
Друге правило: поєднання харчування в розумних межах з регулярними тренуваннями, які повинні проводитися не менше трьох-чотирьох разів на тиждень, а в ідеалі - щодня.
Звичайно, деколи, чим більше людина бігає, тим більше потім хоче їсти. Однак ля того, щоб виконати поставлене перед собою мету і схуднути, необхідно дотримуватися збалансованого раціону харчування, який буде адекватний вашим фізнагрузкі.
Ще один момент, на який варто звернути увагу. Запам'ятайте: неможливо схуднути, якщо ви будете бігати щодня близько двадцяти 20 хвилин і менше. Цього катастрофічно мало.
Під час бігу на невисокій швидкості, бігу підтюпцем, для м'язів енергія береться з глікогену (запасеного в печінці для навантажень цукру). Цієї речовини зазвичай вистачає на Змащуємо м'язів протягом тридцять-сорок хвилин інтенсивних фізичних навантажень.
Якщо пробіжка тривала недовго, ваш організм встигне витратити глікоген лише частково, і буде поповнювати його запаси при першому ж прийомі вами їжі. В такому випадку організм просто не встигає дістатися до жиру, як джерела енергії, тому і не відбувається схуднення.
Поради, як правильно бігати, щоб схуднути
Як правило, людський організм перемикається на жир як джерело енергії в разі припливу крові в області жирових відкладень, насиченні цих місць киснем.
Те, що це відбувається, можна зрозуміти за такими симптомами:
- з'явилося важке дихання,
- з'явилася втома.
Час пробіжки
Для активного спалювання під час бігу жирів рекомендується здійснювати пробіжки підтюпцем протягом близько однієї години (мінімум - 40-50 хвилин).
У той же час не рекомендується бігати більше 1 години і п'ятнадцяти хвилин, тому що організм почне заповнювати відсутню енергію з білків, що загрожує втратою м'язової маси.
Інтервальні тренування
У разі, якщо ви не володієте достатнім часом для того, щоб здійснювати пробіжки підтюпцем, можна спробувати інтервальний біг.
Однак зверніть увагу, що цей біг ні в якому разі не підходить для людей:
- мають проблеми з серцево-судинною системою,
- мають шкідливі звички у вигляді куріння сигарет.
Це пов'язано з тим, що під час інтервального бігу величезне навантаження йде саме на кровоносну і легеневу систему. Однак і результати в плані схуднення, незважаючи на такі навантаження, будуть досить вражаючі.
Інтервальний біг - це тренування з максимумом фізнагрузкі, які перемежовуються «перервами» для відпочинку.
Як правило, вони полягають в наступному:
- спершу протягом ста метрів - швидкий крок, в ході якого відбувається розминка м'язів.
- наступні сто метрів долаємо бігом підтюпцем, дихання налаштовуємо на третій етап.
- далі йде стометрівка спринтерських бігом. Тримаємо максимальні темп, викладаємося на повну.
- знову біг підтюпцем, також - сто метрів. В ході цього етапу потрібно відновити дихання та відпочити.
- повторюємо всі перераховані вище етапи знову.
Цікаво, що при такому вигляді бігу спалюється величезна кількість калорій (причина тому - етап спринтерського бігу) .Під час швидкого руху енергія береться з глікогену, який розщеплюється в печінці. При повільному етапі - завдяки розщепленню жирів (печінка таким чином намагається поповнити запас глікогену).
Також спринтерський біг сприяє активному припливу до м'яз крови. У зв'язку з цим відбувається окислення жирів і виділяється енергія. Тому приблизно через півгодини ви вже відчуєте неймовірну втому, а жир тим часом продовжить ефективно спалюватися. Крім того, є думка, що жир продовжить спалюватися ще протягом шести годин після інтервального тренування. У свою чергу м'язи не «тануть».
Як займатися новачкам?
Для новачків в бігу - окремі поради:
- Намагайтеся на початкових етапах бігати близько 15 хвилин в день. Ви не будете сильно втомлюватися. - Для початку можна бігати протягом двох-трьох разів на тиждень.
- У міру звикання збільшуйте темп і навантаження, переходячи в результаті на щоденні тренування.
Коли корисніше бігати, щоб схуднути?
Бігові тренування в різний час доби - вранці, вдень і ввечері - дають абсолютно різний результат.
Так, ранкові пробіжки допоможуть:
- зміцнити нервову і серцево-судинну системи.
Біг протягом дня відмінно діє для зміцнення м'язів.
Біг ввечері особливо ефективний при спалюванні зайвих кілограмів і активно спалює накопичені калорії. Так що якщо ваша головна мета - схуднути і змоделювати фігуру - займайтеся пробіжками по вечора.
Ранковий біг, хоча і не так ефективний для зниження ваги, як вечірній, все-таки позитивно впливає на організм, допомагає знижувати обсяги і підтягнути м'язи.
Ось кілька рекомендацій по пробіжок в різний час доби:
- Якщо фізнагрузкі відбувається в ранкові години, краще робити це до сніданку, натщесерце, випивши перед забігом один стакан води без газу.
- Вечірньої пори найкраще здійснювати пробіжки не раніше ніж через дві години після останнього прийому їжі. Їсти після бігу рекомендується не раніше, ніж через годину після забігу.
- Рекомендується безпосередньо перед забігом прийняти душ контрастний. Це допоможе вашим м'язам прийти в необхідний тонус, а також сам організм буде підготовлений до фізнагрузкі.
- Після того, як пробіжка завершена, слід побути під душем з теплої водою.
Найбільш кращі тимчасові проміжки для занять бігом наступні:
- Ранок, в період з 06:30 до 07:30
- День, в період з 11:00 до 12:00
- Вечір, в період з 16:00 до 18:00.
Намагайтеся дотримуватися цих часових проміжків. Крім того, не забувайте про те що фізнагрузкі повинні бути регулярними, а також обов'язково поєднуватися з правильним харчуванням і здоровим способом життя. Це - основні умови для втрати зайвих кілограмів і моделювання стрункої та спортивної фігури.
Також для більш успішного схуднення можна чергувати протягом дня кілька видів занять: наприклад, біг і велотренажер, або біг і плавання.
У чому краще бігати, щоб схуднути
Одяг в обов'язковому порядку повинна бути зручною: чи не натирати, не сковувати рухи, ніде не тиснути. Одягатися бажано якомога легше, тому що бігати в теплому одязі шкідливо.
Пробіжки в зайвій одязі впливають на охолодження організму, можуть стати причиною зневоднення, перегріву, значних навантаженнях на серце, крім того, бігун може втратити свідомість. Також під час потіння з організму виводяться шлаки, а шари одягу можуть цьому перешкодити.
Влітку можна надягати:
- шорти або велосипедки,
- футболку або топ.
У холодну пору року за умови, що ви бігаєте на вулиці, варто надягати:
- легку шапку,
- вітровку або куртку,
- рукавички.
Особлива увага повинна бути приділена зручного взуття.
Велика помилка - застосування під час бігу пояса для схуднення целофану та інших подібних матеріалів. Вони виводять із організму рідину, а жирові відкладення так і залишаються на місці.
Крім того, через штучно створеного посиленого потовиділення підвищується температура тіла і, як наслідок, може виникнути перегрів - а це вже небезпечно для організму. Краще після пробіжки сходіть в баню, сауну або заступникам: це допоможе поліпшенню кровообігу і нормальному обміну речовин.
Як займатися бігом для схуднення без ризику для здоров'я?
Ось кілька порад для правильного бігу:
- До і після пробіжки заміряйте свій пульс. Дуже добре, якщо пульс під час пробіжки почастішає до 130 ударів в хвилину. В цілому почастішання пульсу після забігу не повинно перевищувати шістдесят-сімдесят відсотків від цифр, виміряних до пробіжки. Крім того, протягом півгодини після физнагрузок ваш пульс повинен повернутися в нормальний стан.
- Для досягнення максимального результату рекомендується чергувати в ході забігу вибирати довгі дистанції, які долаються в повільному темпі, і короткі, які потрібно пробігти максимально швидко. Так, якщо звичайний біг протягом 30 хвилин, в середньому, дозволить вам скинути близько 300 грамів, то подібне чергування буде значно ефективнішим і дозволить розлучитися із зайвими 500 грамами.
- Необхідно уважно спостерігати за диханням, особливо при бігу в швидкому темпі. Дихати потрібно за правилами.
- Крім звичайних пробіжок можна спробувати біг з перешкодами, підтюпцем, інтервальний біг. Тільки в такому разі ви з'ясуєте, який вид бігу краще позначається на вашому самопочутті і процесі схуднення.
- Одна з найголовніших рекомендацій- правильний підбір взуття, а також одягу для занять бігом. Вони повинні бути якісними, зручними і не утрудняти рухів.
- Перед заняттям бігом бажано проконсультуватися з лікарем і отримати його рекомендації. Якщо заняття бігом виявляться для вас під забороною, ви зможете вибрати інший, більш щадний вид фізичних навантажень, наприклад, швидку ходьбу, а також заняття на велотренажері.
Поради з приводу правильного харчування
У цій частині статті ми дамо декілька порад по правильному харчуванню, які бажано дотримуватися всім спортсменам-бігунам і в першу чергу - бажаючим схуднути.
Відмова від шкідливих продуктів, що відносяться до категорії так званого «харчового сміття».
В їх число входять:
- солодка газована вода,
- чіпси
- майонез з магазину і так далі.
- еобходимо в розмаїтті гарнірів. Їжте не тільки рис і картоплю, а й інших різноманітні крупи: кус-кус, сочевицю, булгур. Довше овочів в сирому і тушкованому вигляді
- В день потрібно з'їдати бажано не менше одного фрукта. Ним може стати яблуко, в ідеалі - зелене.
- Обов'язково снідайте. Пам'ятайте прислів'я: «Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю - віддай ворогові». У разі пропуску такого важливого прийому їжі, як сніданок, ви ризикуєте порушити ваш обмін речовин, а також наїдатися вдень і ввечері, навантажуючи організм зайвими і непотрібними калоріями.
- Бажано прийоми їжі розбити на 5-7 частин і їсти невеликими порціями.
- Потрібно випивати якомога більше чистої води без газу. В ідеалі - не менше двох літрів в день, але можна почати і з менших обсягів, щоб звикнути. У разі спраги завжди намагайтеся віддати перевагу воді. Беріть ємності з водо з собою всюди, і з часом ви звикнете до щоденного рясного питва.
Протипоказання для бігу
Не рекомендується займатися бігом в наступних випадках:
- Якщо у вас хворе серце або судини.
- Ви - гіпертонік, і часто трапляються кризи.
- У разі варикозного розширення вен.
- при запаленнях в будь-якій частині організму.
- При наявності гострих респіраторних захворювань, застуди, а також хронічних захворювань, які знаходяться в стадії загострення.
- Якщо ви страждаєте на виразку шлунка, або хвороби дванадцятипалоїкишки.
- Якщо у вас в нирках є камені.
- Якщо ви страждаєте плоскостопістю.
- При наявності проблем з хребтом.
- При проблемах з нервовою системою.
- При наявності значної втрати зору.
- Якщо ви астматик, а також маєте інші проблеми з органами дихання.
Відгуки про бігових заняттях для зниження ваги
На мою думку, біг вранці - це колосальне навантаження на суглоби і серце. Адже з ранку організм не прокинувся, чи не розігріті суглоби, тиск і пульс під час бігу ростуть, збільшується навантаження на серце. Також є ризик отримати травму. На мою думку, найкращий період для бігу - вечір, з 5-ї години вечора до 9.
Олексій
Під час пробіжок моя вірний друг - пульсометр. Ефективна пробіжка протягом 40 хвилин, причому, не важливо, з кой швидкістю головне - щоб пульс був не нижче 130 ударів, саме тоді починає відбуватися жиросжигание.
Світлана
Зайві кілограми почнуть танути після першої ж пробіжки, якщо все правильно Делта. Я бугая протягом п'ятнадцяти років. Як тільки кидаю - все, відразу сало зростає. Починаю тренування регулярні - все приходить в норму. Загалом, бігайте, люди, це дійсно здорово.
Володимир
За останній місяць мені вдалося скинути більше 10 кілограмів. Для цього доводиться здійснювати щоденні пробіжки. Встаю о 4 ранку, бігаю близько години. Стежу за харчуванням, весь «харчове сміття» під забороною. Дуже задоволений результатом.
Олексій
Свого часу мені допоміг скинути вагу і досягти хорошої фізичної форми саме інтервальний біг. Відмінне вправу для тих, хто хоче викластися максимально і втратити якомога більше ваги. Намагаюся не запускати заняття і бігати раз по три в тиждень. Звичайно, часто буває лінь, але штовхають себе. А так - так, необхідна мотивація. Наприклад, регулярно поглядати в дзеркало.
Стас
Бігаю щодня по 40 хвилин, і вже кілька років вдається підтримуватиме гарну фізичну форму - близько 60 кілограмів. Під час тренування чергую біг повільний і прискорення. Купила пульсометр - відмінна штука, рекомендую усім. Чітко фіксується необхідний для спалювання жирів пульс. Особливою дієти не дотримуюся, але намагаюся вечорами не наїдатися і не пропускати сніданок. І так - чіпсів і солодкій газованій воді категорично відмовити.
Ольга
У разі регулярних занять бігом в цілях схуднення можна відчути результат вже в перший же місяць. Головне - правильно підібрати взуття, одяг, дотримуватися режиму харчування, брати до уваги можливі протипоказання, а також дотримуватися дані вище поради.
Пам'ятайте, що під час бігових занять в організмі відбувається вироблення серотоніну, відомого як «гормон щастя».Тому пробіжки - будь то на природі, в спортзалі або удома на біговому тренажері - будуть доставляти ні з чим незрівняне вам задоволення.
