Стрибки на тумбу в Кроссфіт

Стрибки на тумбу - одне з тих відмінних вправ, побачивши яке, можна сказати: це точно з кроссфіта! Нарівні з Берпом стрибки на коробку стали одним з базових гімнастичних вправ в цій методиці.

Сьогодні ми розповімо про те, що це звір такий:

• Навіщо вони потрібні - що розвивають?
• Як правильно стрибати на коробку?
• І розберемо типові помилки новачків.

Що розвивають стрибки на тумбу?

Стрибки на тумбу в Кроссфіт насамперед працюють на розвиток вибухової сили ніг. Вправа підвищує витривалість всього організму, покращує його координацію і частково гнучкість, а також є відмінним доповненням до важко-атлетичним вправою на ноги (наприклад, класична станова тяга зі штангою). У зв'язці вони "пропалюють" м'язи ноги просто чудово - ви вийдете виповзе із залу втомленими і щасливими. Крім того стрибки на коробку тренують м'язи скорочуватися максимально швидко за короткий проміжок часу, розвиваючи стрибучість і швидкість.

Які м'язи працюють

Під час виконання стрибків на ящик включаються практично всі м'язи тіла. Найбільш інтенсивно в роботу включаються:

• Литкові м'язи.
• Біцепс стегна.
• Сідниці.
• Квадрицепси.

У роботі беруть участь також м'язи плечового пояса, спини, черевного преса, поліпшується еластичність сухожиль.

Також вибухові вправи непогано зміцнюють центральну нервову систему. Включивши їх в свою тренувальну програму, ви помітите поліпшення продуктивності тренувань в цілому. Наприклад, ви зможете довше і більше працювати з різними вагами, що допоможе в подальшому наростити масу.

Техніка виконання

Стрибки на ящик є менш травмонебезпечними в порівнянні, з іншими видами стрибків, тому що менше навантажують суглоби. Тому їх можна використовувати в тренуваннях досить часто. Але! Є ризик отримати травму, зачепившись миском за коробку, тому робити цю вправу потрібно гранично зібраним і уважним. Незважаючи на гадану простоту, виконання стрибків на тумбу зажадає від вас граничної концентрації. Вправа рекомендують робити на початку тренування. Пам'ятайте, що безцільні руху - прямий шлях до травм. Тому спочатку уважно розберіться з технікою.

Стрибки виконуються за допомогою одного єдиного пристосування - тумби. Розмір її найчастіше буває 50, 60 і 75 см. Висоту ящика слід вибирати виходячи з рівня вашої підготовки. Починати варто з невеликої висоти.

Вихідне положення

Ноги знаходяться на ширині таза, спина - пряма, груди вперед. Погляд спрямований не на тумбу, а злегка вгору. Черевні м'язи повинні бути в напрузі, що дозволить не округляти спину. Для того, щоб траєкторія стрибка була плавною, а тиск на суглоби мінімальним, не слід занадто близько підходити до платформи.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Чи не горб, як гачок - інстинктивно хочеться трохи подсогнути, щоб нависнути над коробкою. Цього робити не треба!

Стрибок на коробку

1. Згинаємо колінний суглоб, руки відводимо назад. Коліна повинні зберігати нейтральне положення. Не потрібно вигинати їх усередину або розводити назовні. Це порушить техніку, що може привести до виникнення травм.
2. Потужним рухом ніг відштовхуємося від статі і робимо стрибок. При цьому виконуємо мах руками і трохи підтягуючи коліна до грудей.
3. Приземлення повинне бути м'яким. Вага при цьому розподіляється по стопі рівномірно. Глибина приседа в момент приземлення на ящик така ж, як і на старті.
4. На тумбі робимо повне випрямлення колінних і тазостегнових суглобів. Руки також розслабляються.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Назад з коробки

Зстрибуємо з тумби. Акуратно приземляємося на злегка зігнуті ноги. З цього положення без паузи знову робимо стрибок. При стрибку з ящика назад, не потрібно робити якихось додаткових зусиль - просто зістрибує вниз абсолютно розслаблені з максимально прямою спиною і трохи подсогнути ногами.

Увага! Існує різновид стрибків на тумбу в Кроссфіт, які робляться без зупинки. Тобто, стрибаючи з коробки, і перебуваючи вже на підлозі, ви не можете відпочивати не секунди і повинні моментально зробити стрибок назад на коробку. В даному випадку стрибок робиться з тих же самих правил - тільки з поправкою, що мікро-паузу можна зробити тільки перебуваючи нагорі ящика.

Варто зазначити, що кількість виробленої енергії буде залежати від довжини фази поглинання поштовху під час приземлення. Ця фаза являє собою перехід від розтягування до стиснення м'язів на початку їх концентрической роботи. Чим коротше дана фаза, тим кращий результат ви отримаєте. Іншими словами, якщо виконувати стрибок без затримки, ви зберігаєте енергію і домагаєтеся більшої різкості руху.

Якщо ви новачок і у вас не виходить заплигувати повторно на тумбу без затримки на підлозі, ви можете спробувати НЕ зістрибувати з тумби, а просто сходити з неї. Однак при цьому втрачається енергія пружної деформації, що зменшує ефективність вправи. Спригіванія надає додаткове навантаження на суглоби, сухожилля, зв'язки, а також дозволяє виконати велику роботу за меншу кількість часу.

Дивимося техніку виконання стрибків на тумбу в Кроссфіт на відео - дуже просто і зрозуміло:

Ускладнення вправи

Якщо ви вже досить відпрацювали техніку стрибків, то можете ускладнити вправу, збільшивши висоту тумби. Для цього можна просто покласти кілька млинців на ящик. Щоб заплигувати на велику висоту, вам необхідно буде навчитися сильніше підтягувати ноги до грудей. При виконанні цього різновиду стрибка, приземлятися на млинці ви будете сидячи навпочіпки.

Поради для початківців

Перш ніж виконувати стрибки на тумбу пострибайте на скакалці близько двох тижнів. Потім відпрацюйте правильну техніку на ящику невеликої висоти.

• Зверніть увагу на важливість повного розгинання вашого тазостегнового суглоба і правильного приземлення.
• При збільшенні висоти ящика не повинна страждати техніка. Не варто виконувати встрибування на тумбу, якщо ви не маєте достатньої підготовки.
• Якщо ви відчуваєте біль, надмірну напругу в суглобах - припиніть виконувати вправу.

Типові помилки

Тепер давайте розберемо типові помилки при виконанні стрибків на коробку у Кроссфіт атлетів:

1. Неправильне положення хребта. Часто виникає, якщо погляд спрямований не вперед перед собою, а вниз на тумбу. При цьому округляється спина, що веде порушується техніки і можливим травмам.
   
2. Нераціональне використання рук при стрибку. Руками необхідно робити сильний і чіткий мах. Це дозволить вам збільшити потужність вашого стрибка до 40%.
3. Неправильне приземлення і положення колін може привести до травм голеностопа і колінного суглоба. Приземлятися ви повинні м'яко на злегка зігнуті ноги і з цього положення відразу одним рухом робити стрибок.
4. Пауза після приземлення на підлогу просто витрачає вашу енергію в нікуди. Звідси випливає, що відпочинок між стрибками необхідно робити на тумбі.

Програма для прогресу в стрибках

Як говорилося раніше, вправу слід виконувати спочатку тренування після хорошої розминки або в парі з хорошим важко-атлетичних вправою на ноги.

Стрибки на тумбу відмінно впишуться в вашу програму тренінгу. Вони прекрасно комбінуються з іншими вправами кроссфіта, такими, як, наприклад, бурпі. Також не забувайте приділяти увагу розтяжці. Розтягуючи і розігріваючи м'язи, ви допоможете запобігти травми і генеруєте енергію, необхідну для стрибка.

Якщо вам сподобався урок - діліться ним з друзями в соц мережах, а також кілька запитань щодо вашого думкою в коментарях!

Дивіться відео: Кроссфит. Прыжки на тумбу в деталях. Подготовка, восстановление, соревновательные варианты (Листопад 2024).