Розтяжка (стретчинг) для початківців в домашніх умовах: комплекс вправ * Кроссфіт

Дуже важливою складовою будь-якого тренування є вправи, спрямовані на підвищення еластичності м'язів і зв'язок. Щоденна розтяжка сприятливо впливає на гнучкість, легкість рухів, допомагає зняти напругу з суглобів.

Стретчинг зв'язок паху і ніг покращує кровообіг в органах малого тазу і показаний навіть вагітним. Якщо щодня приділяти хоча б десять хвилин занять, можна домогтися чудових результатів: знайти грацію, гнучкість, сісти на шпагат.

Користь розтяжки і кому вона потрібна?

Фізіологічна поступове розтягнення зв'язок і м'язів необхідно, щоб підтримувати організм в тонусі і поступово підготувати його до тренування або допомогти йому швидше відновитися після заняття.

З віком і під впливом різних факторів, наприклад, сидячої роботи, вагітності, хвороби або травми рухливість суглобів і еластичність зв'язок знижується. Коли мова йде про гарну розтяжці, не завжди маються на увазі шпагати або складні асани з йоги. Іноді це здатність без зусиль зав'язати шнурки, нахилитися, дотягнутися до полиці.

Вправи на гнучкість іноді здаються нудними і необов'язковими, але вони вкрай важливі:

Вагітним, щоб підготуватися до появи малюка на світ, уникнути розривів промежини і підготувати зв'язки до руху плода крізь таз.
Жінкам після пологів для швидкого відновлення, усунення діастаза, зміцнення м'язів тазового дна і спини.
Тим, хто займається бігом, особливо на довгі дистанції.
Тим, хто захоплюється бодібілдінгом і хоче гармонійно нарощувати м'язи.
Чоловікам, які зайняті на важкій фізичній роботі для зняття затискачів з хребта, зменшення болю в спині і профілактиці захворювань, пов'язаних з надмірними навантаженнями.
Всім, хто багато часу проводить сидячи, веде малорухливий спосіб життя.
Тим, хто хоче швидше відновитися після травм скелета і м'язів, після хвороби і хірургічних операцій.
Літнім людям, щоб надовго зберегти рухливість тіла, хороший кровообіг, радість від активності.
Підліткам та молодим людям для підтримки гарної постави, грації, привабливості і тонусу м'язів.

Гнучкість - індивідуальне властивість. Хтось від природи легко сідає на шпагат, піднімає ноги на рівень голови, нахиляється і встає в місток. Кому-то необхідно довго цілеспрямовано тренуватися навіть заради скромних результатів.

Жіночі зв'язки більш еластичні, ніж чоловічі. Проте, одне можна сказати точно - з віком менш гнучким людині буде ще важче виконувати дії, пов'язані з розтягуванням зв'язок, збільшиться ймовірність травм. Тому краще якомога раніше починати систематично займатися стретчингом, щоб зберегти рухливість і легкість до глибокої старості.

Користь розтяжки складно переоцінити. Всі, хто займаються спортом, знають, як важливо чергувати силові і кардіо з комплексами, спрямованими на розтягнення м'язів і зв'язок.

Розтяжка необхідна, щоб:

Запобігти розриви м'язової тканини, знизити ризик травм і болю після основного тренування.
Зняти затиск з мускулатури після серйозного навантаження.
Збільшити гнучкість тіла, допомогти йому залишатися в тонусі.

Стрейчинг показаний не тільки спортсменам або тим, хто стежить за фігурою, регулярно відвідуючи спортивний зал. Прості комплекси можна виконувати і в домашніх умовах.

Види розтяжки

Вправи на еластичність зв'язок, суглобів і мускулатури мають різну спрямованість, інтенсивність і підрозділяються на:

Активні, коли людина сама докладає зусиль на витягування, наприклад, нахиляючись до прямої нозі біля верстата або виконуючи нахил вперед.
Пасивні, які виконує масажист або лікар-кінезітерапевт, в той час як пацієнт знаходиться в розслабленому стані.
Динамічні, характерні для йоги або ушу, коли натяг однієї групи м'язів і зв'язок плавно перетікає на іншу.
Статичні, коли відбувається тривалий розтягнення однієї групи м'язів в одній позиції.
Балістичні, при яких коротким різким ривком людина намагається якомога сильніше потягнути заздалегідь розігріті зв'язки.

У кожного виду є свої показання та протипоказання, техніка виконання і запобіжні заходи. З ними потрібно обов'язково ознайомитися перед початком тренування.

Фізична і психологічна підготовка

Якщо хочеться всерйоз зайнятися стрейчингу і досягти певних результатів, наприклад, навчитися сідати на шпагат або вставати в місток, слід уважно підійти до підготовки.

Щоб не перегоріти і не закинути тренування, необхідно враховувати такі психологічні моменти:

Прийняти свою стать, вік, стан тіла і здоров'я. Чи не завищувати вимоги до себе, але і не занижувати планку. Приготуватися не порівнювати себе з іншими, лише з самим собою в минулому.
Знайти собі адекватне заохочення за тренування. Нехай це буде не тістечко або чай з цукерками, а відмітка в календарі досягнень, фотографія в соціальних мережах, спілкування з однодумцями, відпочинок наодинці з собою.
Виділити і виписати тригери, які будуть спонукати тренуватися. Наприклад, робити нахили, кожен раз проходячи повз дзеркало, або заводити будильник для п'ятихвилинної розтяжки.
Не чекати миттєвих результатів. Чи не розчаруватися допоможуть позначки в спеціальному щоденнику або календарі. Якщо прогрес буде фіксуватися, з'являться сили продовжувати.

Крім моральної, варто приділити увагу спеціальної фізичної підготовки:

Обов'язково заздалегідь розім'яти м'язи і зв'язки. Для цього добре підійде суглобова гімнастика, яку потрібно виконувати планомірно, починаючи з шиї і закінчуючи ступнями ніг.
Натяг зв'язок слід контролювати, збільшуючи навантаження тоді, коли вони розслабляться і перестануть відчувати дискомфорт.
Допомагати тілу бути в тонусі за допомогою масажу, легкого кардіо.

Найкращим часом для вправ на розтяжку вважається ранок.

Техніка виконання

Найчастіше розтяжка для початківців - досить болючий процес. Біль неминуча, але вона повинна бути терпимою, такий, до якої поступово можна звикнути. Не повинно бути відчуттів рвуться зв'язок і різких нестерпних відчуттів.

Для новачків є ряд правил, дотримуючись яких, можна тренуватися, не побоюючись за травми.

Увагу слід звернути на:

Достатній розігрів всіх м'язів і зв'язок. Для цього потрібно зробити кілька інтенсивних комплексів розминки, посилити кровообіг і привести себе в розпалене стан.
Розігрів дрібних м'язів. Почати тренування варто з нахилів, потягиваний і лише потім переходити до шпагату, метеликам і жабам.
Рівномірний і глибоке дихання під час вправ.
Розслаблення, яке йде зсередини. Вправа слід виконувати на видиху, уявляючи, як поступово розм'якшуються і тягнуться м'язи. Без зв'язку мозку і тіла домогтися результату не вийде.
Плавність рухів. Не можна робити різких ривків, зіскакування, переворотів.
Характер больових відчуттів. Вони можуть заподіювати дискомфорт, але не повинні бути такими, як при травмі. Не можна терпіти рве біль в зв'язках і суглобах.

Комплекс для тренування

Тим, хто не знайомий близько з розтяжкою і хореографією, хто ніколи не займався йогою і не знає з чого почати заняття, підійдуть ці прості, але ефективні вправи.

Кішечка

Треба встати на карачки, спину випрямити паралельно підлозі. Потім повільно виконувати прогини вгору і вниз, фіксуючи крайні положення на кілька секунд.

Розтяжка сідниць

Для виконання вправи необхідно лягти на спину. Одну ногу зігнути в коліні, а іншу піднімати до себе, допомагаючи руками, при цьому залишаючи її прямий. Поступово другу ногу теж можна випрямити.

Тягнути сідниці можна, виконуючи нахили вперед з положення сидячи.

Литкові м'язи і біцепс стегна

Зробити випад вперед, залишаючи стопи на землі з п'ятами, щільно притиснутими до підлоги.

Нахили вперед з положення стоячи добре тягнуть всю задню поверхню ніг, включаючи ікри. Тут головне не забувати про те, що не можна округляти поперек і згинати ноги.

Передня поверхня стегна

Ці м'язи відмінно розтягуються, якщо взяти себе рукою за носок і потягнути ногу назад, в напрямку сідниць.

Це ж вправу можна виконати лежачи на спині, якщо при цьому зігнути ноги в колінах і рухати ступні в напрямку голови, намагаючись покласти коліна на підлогу. Можна використовувати гумовий джгут для зручності.

Грудна клітина

Для розслаблення грудопоясничного відділу хребта і плечового пояса добре допомагає підйом зчеплених в замок за спиною рук.

Поперековий відділ

Прогини вперед, назад і вбік з положення сидячи, лежачи або стоячи добре розтягують м'язи спини в районі попереку. Скручування корисні для формування красивої лінії талії і зняття больового синдрому після підйому важких предметів.

Застереження

На жаль, приступити до інтенсивних тренувань на розтяжку можуть не всі. Існує ряд особливостей здоров'я, при яких стрейчінг протипоказаний.

Дуже уважно підходити до занять потрібно, якщо у займається:

Остеопороз або генетична крихкість кісток.
Захворювання серцево-судинної системи, гіпертонія, тромбоз, варикозне розширення вен.
Артрит і гіпоплазія суглобів.
Грижі і протрузії в хребті.
Сколіоз, зміщення хребців, защемлення нервів.
Хвороби в гострому періоді, що супроводжуються лихоманкою, болями, слабкістю.

Перед заняттями цим людям слід проконсультуватися з лікарем і кінезітерапевтом.

Стретчинг для вагітних і тих, що худнуть

Якщо гінеколог не виражає побоювання відносно помірних фізичних навантажень, стрейчінг ідеально підійде жінкам для підготовки до пологів і гармонійного перебігу вагітності. Про свій стан потрібно попередити тренера або спеціально записатися в групу для майбутніх мам.

Комплекси на розтяжку будуть відрізнятися, але при цьому збережуть всю корисність і ефективність.

Відновитися після пологів за допомогою розтяжки теж можна.

Вправи допоможуть налагодити травлення за рахунок посилення перистальтики. Крім цього, покращиться відтік лімфи і кровотік всередині м'язових волокон, що сприяє їх зміцненню і профілактиці целюліту. Шкіра буде поступово приходити в тонус, а гарний настрій підвищить самооцінку і самопочуття.

Омани про розтяжці

Будь-яке заняття, будь то спорт або гімнастичний комплекс, з часом обростає низкою міфів. Головним джерелом помилок стають ті, хто шукають перешкоди для того, щоб не тренуватися. Набагато простіше знайти формальні причини відмови від вправ, ніж систематично терпляче їх виконувати, працюючи на результат.

З стрейчингу пов'язані такі міфи:

Гнучкість - це вроджене властивість, якщо від природи зв'язки погано тягнуться, то домогтися пластичності не вийде. Це не так. Спочатку грубі зв'язки і суглоби будуть повільно піддаватися щоденним навантаженням. Гутаперчевою розтяжки домогтися може і не вийде, але здорова рухливість буде забезпечена.
Займатися розтяжкою після 30 років вже пізно. Безумовно, зв'язки втрачають еластичність з віком, але вони не стають кам'яними. Якщо ви ніколи не тягнулися, відновлення гнучкості просто займе більше часу.
Це дуже боляче і травмоопасно. Різкий біль під час і після виконання вправи говорить про порушення техніки та недостатньому розігріві. В ідеалі повинен відчуватися лише невеликий дискомфорт при розтягуванні.
За допомогою розтяжки можна поліпшити фігуру. Можливо, витрати калорій при стрейчингу Не такі інтенсивні, як при силових або кардіо навантаженнях. Але і мета її - не тільки у витраті енергії.

Гармонійне тіло складається з рівномірного навантаження на всі групи м'язів і зв'язок, з рухливих гнучких суглобів, з легкості і грації.

Не варто шукати відмовок, що виправдовують небажання допомогти своєму організму зберегти молодість і функціональність. Почати займатися можна з декількох хвилин в день. Вони вже будуть корисні для здоров'я.