Гумка-еспандер - універсальний тренажер. Навіщо потрібен еспандер і які вправи ефективні для схуднення і для зміцнення м'язів - розглянемо в статті нижче.
Гумка еспандер для фітнесу - загальний опис
Стрічковий еспандер - пружна гумка, призначена для тренувань рук, ніг, спини і сідниць. Ефект досягається завдяки розтягуванню гумки - робоча група м'язів напружується для виконання вправи сильніше звичайного.
Тренажер підходить для домашніх тренувань і для занять в залі. Еспандери часто задіюють на групових заняттях у фітнес-клубах.
Як вибрати еспандер?
- Рівень складності
Пружність стрічки залежить від рівня складності. Універсальний колірний код: жовтий - новачки; зелений - просунуті; червоний - середній рівень; чорний - профі.
Деякі компанії виробляють стрічки, не дотримуючись стандартів вище, тому в асортименті можна побачити стрічки інших кольорів. В такому випадку, орієнтуйтеся на зазначену навантаження в кілограмах.
- Різниця між гумкою і стрічкою
Стрічковий еспандер необхідно самостійно фіксувати, що дозволяє регулювати навантаження. Стрічку використовують в фітнесі, йоги і розтяжці.
Гумка підходить тільки для фітнесу, відрегулювати навантаження неможливо. Гумка щільно сидить і не потрібно витрачати час на зав'язування.
- Ширина
Ширина до 3 см буде зручна при роботі на руках. Через невеликої ширини, під час вправ на ноги, може бути надлишковий тиск, що викличе больові відчуття; до 7 см - універсальний варіант для рук і ніг; від 10 см - тільки для ніг.
Еспандер шириною від 10 см може бути незручний при інтенсивних фізичних навантаженнях, особливо, стрічковий. Під час активного виконання вправ, він може згортатися і викликати дискомфорт.
- Ціна
Якісний тренажер коштує дорожче 300 рублів. Якщо хочеться купити варіант дешевше, то готуйтеся до того, що еспандер порветься в перші дні тренувань.
- довжина
Довжина дозволяє регулювати складність - невеликий діаметр гумки додає навантаження під час тренувань. Якщо хочеться купити універсальний тренажер, то купіть довгу стрічку без ручок. Її можна регулювати самостійно, зав'язуючи вузол в потрібному місці.
Чому рветься еспандер?
Рівень складності - це пружність стрічки. Якщо людина з доброю фізичною підготовкою бере тренажер, призначений для новачків, то слабка пружність не витримує сильний вплив.
Як визначити якість товару в магазині?
Візьміть гумку і з силою розтягніть. Білі смуги на поверхні - мікротріщини. Якщо вони відсутні, то якість тренажера хороше. Бажано вибирати моделі з двошаровою гумою - основний і захисної. У разі, якщо основна лопне, захисна вбереже від травм.
Плюси і мінуси використання фітнес гумки
Плюси фітнес гумки:
- Дешева. Початкова вартість гумки - 100 рублів. Таку суму зможе виділити людина з будь-яким рівнем доходу. Середня ціна в спортивних магазинах від 300 до 700 рублів. Якщо розглядати товари популярних спортивних брендів, то розраховуйте на вартість понад 1000 рублів.
- Багатофункціональна. Підходить для розвитку будь-якої групи м'язів, тому ви зможете розбавити тренування в залі і вдома.
- Ефективна. Якщо регулярно виконувати вправи, стежити за технікою і збалансовано харчуватися, то ефект з'явиться в перший місяць занять. Заняття повинні бути не кожен день - раз в 2-3 дня, щоб м'язи відпочивали. Тренажер можна також додати до основних тренувань. Наприклад, якщо раніше ви присідали тільки з млинцем або штангою, то додайте еспандер для посилення ефекту.
- Зручна в транспортуванні. Гумка займає мало місця, тому поміститься навіть в невеликій сумці. Якщо ви не хочете пропускати тренування під час від'їзду, візьміть з собою еспандер. Деякі бренди випускають товари з готовими чохлами.
Мінуси гумки:
- Неякісний матеріал може порватися. Купуючи гумку за мінімальною вартістю - до 100 рублів, будьте готові до неякісного товару. Оптимальна вартість хорошого еспандера для фітнесу - 300 рублів.
- Потрібен час для звикання. Деякі скаржаться на дискомфорт в перші дні тренувань, який проходить за 1-2 тижні регулярних занять. Наприклад, широка гумка при неправильному розташуванні, починає замотуватися під час вправи.
Плюси фітнес-тренажера значно перевершують мінуси, тому бажаючі урізноманітнити тренування, повинні придивитися до стрічкового еспандер.
Ефективні вправи з фітнес гумкою для ніг
Любителі качати ноги і сідниці, обожнюють еспандер для фітнесу, так як під час вправ задіяно кілька груп м'язів - сідничні, квадріцепси, стегнові, литкові. Розглянемо техніку і нюанси виконання вправ з стрічковим еспандером.
Махи ногою лежачи на боці
Лягайте на бік і робіть махи. Вправа виконується в невеликій амплітуді, тому ноги не повинні утворювати кут в 90 градусів. Друга нога повинна статично лежати на підлозі. Тіло лежить статично, руки в упорі.
Присідання
- Поставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на талію, або зімкніть перед собою.
- Почніть присідати, уникаючи підйому п'ят. Коліна не повинні виходити за шкарпетки. Корпус трохи нахилений вперед, спина не вигинається. Вигинаючи спину, включаються м'язи спини і вправу стає неефективним.
Активізується велика сідничний м'яз і квадріцепси.
Розведення колін
- Встаньте рівно. Ноги на ширині плечей.
- Сядьте в присед. Спина повинна бути рівною.
- Розводите коліна в сторони пульсуючими рухами, не згинаючи спину. Для зручності і ефективності, робіть маленькі приседи з невеликою амплітудою.
Виконується в приседе - вставати в процесі не можна. Працює зовнішня поверхня стегна, квадрицепси і ікри.
Відведення ноги в сторону
- Встаньте боком біля стіни і зіпріться рукою.
- Почніть відводити ногу в сторону з невеликою амплітудою.
- Уникайте різких підйомів і кутів в 90 градусів.
- Працює зона галіфе, сідниці і вся бокова поверхня.
Відведення ноги назад
- Встаньте перед стінкою і зіпріться.
- Робочу ногу відводите тому, опорну злегка зігніть, щоб центр тяжіння не припадав на квадріцепс опорної ноги.
- Відводите ногу назад. Спина рівна, тіло не рухається.
Працюють сідничні м'язи і задня поверхня стегна.
Сідничні жим
- Прийміть позу рачки. Один кінець гумки обв'яжіть навколо руки, інший - надіньте на робочу ногу.
- Стисніть ногу в коліні і підтягніть до підборіддя.
- Повільно розігніть.
Ноги не кидаємо, не опускаємо, спина рівна. Напружуються сідниці і двоголовий м'яз.
Розташування тренажера для максимального навантаження ніг, має бути між щиколоткою і коліном. Якщо необхідно попрацювати над певною зоною до коліна (квадріцепс, сідничний), то розташуйте стрічку на 5 см вище коліна, або на п'яті, як на ілюстрації вище.
Бліц-поради:
- Для тренувань необхідно підбирати стрічку з певним рівнем складності.
- Щоб задіяти більше м'язів ніг і сідниць, гумку необхідно розподіляти нижче коліна.
- Еспандер ефективний, якщо виконувати вправи правильно.
- Для якісних тренувань важливо правильно підібрати ширину, вид (стрічку або гумку), колір.
