ОтСегодня ми обговоримо віджимання від стіни - супер-ефективна вправа для зміцнення спини і преса для переходу до силових навантажень. Цей вид віджимань відносять до полегшеного варіанту, оскільки практично не навантажує руки, основний упор роблячи на мускулатуру корпусу. Однак, не варто ставитися до нього зі зневагою, адже він чудово зміцнює цільові м'язи і зв'язки, допомагає підтягти верхню частину тіла, зробити фігуру стрункою і спокусливою.
Які м'язи працюють?
Що дає віджимання від стіни і чи правда, що його практикують лише жінки? Давайте для початку з'ясуємо його анатомію, розберемося, яка мускулатура задіюється в процесі:
- М'язи спини: велика грудна, велика кругла, найширша спинна, велика зубчаста;
- М'язи живота: пряма, зовнішній косий;
- М'язи рук: трицепс (при вузькій постановці рук), трегхлавая плеча.
Як бачите, основний упор отримує мускулатура спини і живота, а саме ці м'язи важливо якісно підготувати і добре розігріти перед силовими навантаженнями в залі. Тому віджимання від стіни для чоловіків і жінок вкрай важливі на етапі розминки перед основним комплексом. Так, вони не допоможуть наростити м'язовий рельєф або схуднути в обсягах, зате дозволять підтримувати м'язи в тонусі, зроблять їх пружними і еластичними.
Користь і шкода
Давайте розглянемо, яка користь для дівчат, які практикують віджимання від стіни, якого ефекту дозволяє домогтися вправу:
- Підтягнута і пружна груди, плоский животик;
- Підтяжка шкіри рук, поліпшення м'язового рельєфу;
- Профілактика повісанія грудей;
- Ліквідація жирових запасів в області спини (ті, хто займаються з метою схуднення, знають, як важко скинути вагу в цій частині тіла);
- Підтримка мускулатури корпусу в тонусі;
- Розігрів тіла перед основним тренуванням;
Як бачите, користь вправи «віджимання від стіни» для жінок незаперечна, а ще, його головний плюс - мінімум шкоди. Якщо ви не почали тренування в стані, в якому фізичні навантаження протипоказані, ви навряд чи собі нашкодите. Особливу обережність варто проявити атлетам із захворюваннями спини або суглобів рук, а також людям, схильним до стану підвищеного тиску.
Всі інші протипоказання ідентичні заборонам для будь-яких інших вправ: післяопераційний період, кровотечі, стану після інфаркту або інсульту, період загострення хронічних захворювань, запальні процеси, що супроводжуються підвищенням температури тіла.
До речі. Якщо Вам також потрібно прокачати стегнові і сідничні м'язи, то спробуйте включити в комплекс вправ присідання біля стіни. Пара підходів в день допоможуть Вам на шляху до заповітної мети.
Техніка виконання
Тепер давайте розберемося, як правильно віджиматися від стіни - докладно зупинимося на техніці виконання вправи.
- Встаньте біля стіни обличчям, відступите від неї на крок;
- Руки розташуйте на опорі;
- Корпус утримуйте строго прямо, не допускайте прогинів в спині, погляд вперед, голова утворює з тулубом одну лінію;
- На вдиху зігніть лікті, наблизьтесь до стіни, до торкання чолом;
- На видиху поверніться у вихідне положення;
- Слідкуйте, щоб на протязі всього вправи корпус залишався прямим, як палиця.
- Зробіть необхідну кількість повторів;
Тепер ви знаєте, як правильно робити віджимання від стіни дівчатам або чоловікам, спробуйте! Занадто просто? Ми розповімо, як їх ускладнити!
Варіації способи ускладнити віджимання
- Отже, щоб вправи зі стіною не видалися вам занадто легкими, спробуйте збільшити швидкість виконання.
- Інший спосіб ускладнення - відступите від опори не на один крок, а на два або далі. Чим далі встанете - тим важче буде віджиматися. В кінцевому підсумку рекомендуємо перейти на віджимання від лави. Техніка виконання буде аналогічною, найголовніше - стежити за прямим положенням тулуба.
Як ми вже сказали, вправа особливо сильно прокачують спину, якщо ж вам потрібно виконати віджимання від стінки на трицепс, спробуйте поставити руки на стіну максимально близько один до одного. При цьому, лікті не розводьте в сторони, навпаки, притискайте їх до тулуба.
Якщо поставити руки широко, навантаження отримають грудні м'язи - в цьому випадку лікті, навпаки, розводять в сторони.
Ще один варіант, який дозволить розвинути швидкість реакції - віджимання від стінки з бавовною (або будь-який інший вид вибухових віджимань з бавовною за спиною або над головою). Коли будете повертатися у вихідне положення, постарайтеся встигнути зробити бавовна в долоні.
Ну що ж, тепер ви вмієте віджиматися від стінки трьома різними способами, а також знаєте, як ускладнити собі завдання. Сміливо включайте цю вправу в свій розминку комплекс. Всього місяць тренувань, і ви побачите результати!
