Кроссфіт вправи
6K 1 01.11.2017 (остання редакція: 17.05.2019)
Серед численних Кроссфіт-комплексів, які використовуються не тільки професійними кроссфітерамі, але і початківцями спортсменами, особливою популярністю користуються випади з млинцем над головою. Дана вправа не вимагає спеціальної підготовки, а виконуватися може навіть в домашніх умовах, єдиною вимогою є наявність млинця від штанги.
Суть і користь вправи
Випади з млинцем є вправою, спрямованим на розвиток координаційних і стабілізаційних здібностей спортсмена. Воно корисно тим, що, на відміну від звичайних випадів без обважнювачів, навантажує не тільки м'язи ніг, але і зміцнює плечовий пояс за рахунок утримання в статичному положенні ваги снаряда над головою.
Ще однією перевагою даного руху є те, що в ході його виконання, виключається динамічне навантаження на м'язи поперекового відділу, так як утримання ваги над головою на увазі статичне перпендикулярне положення спини щодо статі.
Які м'язи працюють?
В ході виконання випадів з млинцем над головою активно задіюються:
- в нижній частині тіла - сідничні м'язи і квадріцепси;
- у верхній частині тіла - трапецієподібні м'язи, трицепси, передні і середні пучки дельтоподібних м'язів.
Однак, слід зазначити, що верх тіла в даній вправі працює опосередковано - відповідає за стабілізацію і утримання ваги снаряда з випрямленими руками над головою.
Техніка виконання вправи
Дана вправа є Многосуставние і досить складним у виконанні. Отже, потрібно уважно поставитися до техніки його виконання. Для грамотного виконання даної вправи слід навчитися працювати ногами, дотримуючись правильні робочі кути в суглобах. Тільки після того, як ви освоїте техніку виконання вправи без додаткового обтяження, можна переходити до підбору снаряда. Для початку спробуйте виконати класичні випади з гантелями в руках. Коли ваші ноги будуть адаптовані до роботи з обтяженням, ви можете переходити до виконання випадів з млинцем над головою.
Підбирайте вагу млинця таким чином, щоб вам було комфортно виконувати дану вправу. Додаткове навантаження слід нарощувати поступово.
Отже, як же правильно робити випади з млинцем над головою? Техніка виконання вправи досить проста і виглядає наступним чином:
- Займіть вихідне положення - візьміть млинець в руки і підійміть його над головою. Руки повинні бути повністю випрямлені в ліктьовому суглобі. Погляд направте перед собою або на підлогу. Ноги поставте по ширині плечей.
- Роблячи глибокий вдих, зробіть широкий крок вперед і почніть опускатися вниз до торкання коліном підлоги таким чином, щоб гомілкова кістка виведеної вперед ноги і стегнова кістка задньої ноги були перпендикулярні підлозі.
- На видиху розігніть ноги, роблячи акцент на передню ногу, і поверніться у вихідне положення, зробивши крок назад.
Типові помилки
Серед тих помилок, які найчастіше допускають спортсмени при виконанні цієї вправи, можна виділити кілька типових. Найбільш часто вони зустрічаються у початківців атлетів, інстинктивно, можна сказати - на підсвідомому рівні, прагнуть полегшити виконання вправи. Виглядають ці помилки в такий спосіб:
- Чи не повністю випрямлені руки в ліктьовому суглобі - найбільш поширена помилка початківців спортсменів. Якщо руки з млинцем над головою випрямлені в повному обсязі, то починає навантажувати трицепс, що є небажаним в даній вправі.
- Нахил рук з млинцем вперед - дана помилка призводить до неправильного розподілу навантаження, так як перенапружуються дельтовидні м'язи, які повинні виконувати роль стабілізаторів в даному русі.
- Неправильний кут в колінному суглобі є найбільш травмоопасной помилкою. Навантаження з сідничних м'язів переходить на квадріцепс і перевантажує його сухожилля, що може привести до розтягування. Тому потрібно обов'язково стежити за кутом в 90 градусів між стегнової і гомілковими кістками.
- Перенесення навантаження на задню ногу - помилка, в ході якої перевантажується квадріцепс, що також може привести до травми. Отже, потрібно основне навантаження переносити на сідничний м'яз і квадріцепс передньої ноги.
- Неправильна постава (надмірний прогин або округлення спини). Така помилка може бути чревата отриманням травми хребта.
- Випади з млинцем над головою є складним і Многосуставние вправою, тому щоб уникнути помилок і травм постановку його техніки краще довірити кваліфікованому спеціалісту. І не забувайте робити розминку для прогріву суглобів, зв'язок і сухожиль перед тренуванням.
