Біг відноситься до аеробних навантажень, при яких може відбутися хороша втрата зайвої жирової маси. Регулярне заняття бігом допоможе не тільки поліпшити самопочуття і завжди підтримувати гарний настрій, але і, при необхідності, скорегувати свою вагу і обсяги.
Тому багатьох бігунів цікавить: як працюють м'язи під час пробіжки, що худне при бігу насамперед, як впливає біг на різні частини тіла: руки, живіт, спину?
Як худне швидше - при пробіжках в парку, на біговій доріжці будинку або в тренажерному залі? Худнуть або гойдаються ноги при занятті бігом? Чому деякі посилено і регулярно бігають, але, на жаль, так і не можуть схуднути? На всі ці та інші питання містяться відповіді в даній статті.
Що худне, коли бігаєш?
Регулярні пробіжки (за умови правильного харчування) дозволять нам скинути «зайві кілограми». Давайте розберемося, що саме худне, коли ми займаємося бігом.
Тут особливо важливо пам'ятати, що схуднення є загальним, а не локальним процесом людського організму. Щоб знизити масу тіла, потрібно, крім регулярної аеробного (в нашому випадку - конкретно біговій) навантаження обмежити надходження з їжею калорій. Головне - витрачати більше калорій, ніж отримувати разом з їжею.
Що худне при бігу в першу чергу?
Від того, що у вас під час регулярних пробіжок схудне в першу чергу, залежить від того як ви бігаєте, від стилю бігу.
Отже:
- Наприклад, при бігу підтюпцем вага тіла, як правило, переноситься з носка на п'яту. Під час бігу підтюпцем працюють задня частина стегнових м'язів і сідничні м'язи.
- Під час бігу в так званому «спортивному стилі» вагу тіла переноситься, навпаки, з тортури на носок. Таким чином активно задіюються сідничні м'язи.
- Під час спринтерських забігів спортсмени зазвичай рухаються, відштовхуючись від покриття всієї стопою. Під час таких спринтерських забігів відмінно працюють м'язи стегна, а також литкові м'язи.
Як впливає біг на м'язи кора і плечі?
Біг відмінно впливає на дані групи м'язів. Правда, схуднення в цих місцях відбудеться не так швидко, як в ногах. Ось які поради можна дати для збільшення навантаження і, як наслідок, швидкого схуднення:
- Щоб збільшити навантаження на м'язи корпусу, плечі, варто використовувати під час пробіжок гантелі, або надягати на спину рюкзак.
- Для того, щоб ефективно опрацювати м'язи спини, потрібно контролювати максимальне наближення лопаток до хребта. Під час бігу також стежте, щоб плечі були опущені, віддалені від вух, а руки повинні бути зігнуті в ліктях.
- Якщо ви хочете, щоб під час пробіжок у вас схуд живіт, необхідно постійно тримати в напрузі м'язи преса. Однак сильно втягувати живіт не варто, інакше ви ризикуєте збити своєї дихання. Рекомендуємо напружувати м'язи живота не на всі сто відсотків, а приблизно на половину.
Що худне при бігу на біговій доріжці?
Переваги бігової доріжки незаперечно, чи варто вона у вас вдома, або ви приходите побігати в тренажерний зал. Адже коли за вікном холод і дощ, куди приємно бігати в приміщенні.
Тому якщо ви поставили собі за мету схуднення, то, за умови правильно харчування, регулярні заняття на біговій доріжці допоможуть вам здійснити цю мрію і стануть відмінним доповненням до складеної програми схуднення в цілому.
Ось поради по заняттю на біговій доріжці:
- Найкраще бігати тут вранці, мінімум за 30-40 хвилин до сніданку.
- Бігати необхідно регулярно, намагатися не пропускати тренування. В ідеалі - не менше чотирьох разів протягом тижня, а ще краще - щодня.
Як і при звичайному бігу, схуднення при заняттях не біговій доріжці залежить від інтенсивності навантаження і від режиму бігу.
Так, на доріжці можна встановити різноманітні опції, наприклад «біг в гору», змінюючи рівень нахилу. Також можна регулювати швидкість бігу в км / год.
При регулярних заняттях швидше за все схуднення станеться в області сідничних м'язів і на стегнах, проте все залежить від особливостей вашого організму. В цілому, ефект від схуднення при бігу на біговій доріжці не відрізнятиметься від пробіжок, наприклад, по парку.
Худнуть або гойдаються ноги при бігу?
Це дуже важливе питання для багатьох бігунів. Припустимо, якщо у представниці прекрасної статі ноги є проблемним місцем і їй потрібно схуднути, а не накачати м'язи на стегнах і литках, то вона цікавиться: чи принесуть бажаний результат регулярні пробіжки на довгі дистанції.
Найкращою ілюстрацією для відповіді на це питання стануть професійні спортсмени-марафонці. Зверніть увагу: ноги у них не дуже об'ємні ноги, а часом - значно тонше, ніж у більшості інших людей. Ось вам і відповідь на питання: худнуть чи ноги при регулярних пробіжок на тривалі дистанції.
Справа в тому, що, коли ми біжимо, у нас активно задіяні повільні м'язові волокна, які ростуть від физнагрузок повільно, на відміну від швидких м'язових волокон.
Тому якщо у вас є жирові відкладення в області ніг, регулярні заняття бігом - це ваш варіант, до того ж компанія Adidas відкрила в місті Москві спортивну базу «Runbase Adidas» де можна не тільки відмінно побігати з тренером але і просто корисно провести час.
Однак потрібно пам'ятати, що біг - це не один лише марафон, а й, наприклад, спринтерські забіги - змагання з бігу на коротких дистанціях. Порівняйте марафонців і спринтерів: це абсолютно різні типи спортсменів.
Ноги у спринтерів набагато більш масивні, так як під час забігів на спринтерські дистанції задіюються згадані вище швидкі мишечниеволокна. З їх допомогою можна зробити за короткий час максимальне зусилля, проте в витривалості вони значно поступаються повільним. Багато спринтери спеціально накачують ноги за допомогою силових навантажень в спортзалі.
Тому, якщо ваша мета не стільки схуднути, скільки накачати м'язи ніг, стегон, сідниць, - присідайте з важкою штангою. Від регулярних пробіжок на тривалі відстані ноги навряд чи сильно накачаються.
Чому деякі бігають, але не худнуть?
Одна з найголовніших причин полягає в неправильному харчуванні.
Щоб процес схуднення проходив успішно, необхідно, крім регулярних пробіжок, дотримуватися дієти, намагатися не «перебирати» зі споживанням калорій. Бажано їсти по 5-7 разів на день невеликими порціями, а також не вживати їжу протягом мінімум півгодини перед тренуванням і годину-двох після.
Крім того, великий вплив надає і регулярність тренувань. Варто тільки закинути пробіжки - і скинуті кілограми можуть дуже швидко повернутися.
Бажано бігати щодня, а якщо немає такої можливості - то не менше 3-4 разів на тиждень. Пам'ятайте, що пробіжка один раз в сім днів - виключно для підтримки вже досягнутого рані результату.
Кожен вид бігу має свою специфіку і техніку, тому, якщо ви хочете домогтися схуднення певних частин тіла - зверніть увагу на те, яким чином краще бігати.
Намагайтеся зробити пробіжки регулярними. На початку тренувань краще зробити фізнагрузкі невеликий, бігати протягом півгодини, а потім поступово збільшувати навантаження. Крім того, при «укладення» фігури буде не зайвим отримати консультацію професійного тренера.
