Жим штанги лежачи вузьким хватом: техніка, помилки і користь * Кроссфіт

Жим штанги лежачи вузьким хватом (Bench press close grip) - відмінне многосуставное вправу, що збільшує обсяг і силу трицепса. Я вважаю, що без цієї вправи неможливо домогтися по-справжньому серйозною гіпертрофії м'язів рук, так як в ньому атлет може працювати з досить серйозними вагами, що і є основним фактором зростання для наших м'язів, само собою, при дотриманні правильної техніки виконання руху. Ця вправа несе безперечну користь як для чоловіків, охочих набрати м'язову масу, так і для жінок, бажаючих тримати свої м'язи в тонусі і просто добре виглядати.

Відмінність від класичного варіанта

Крім того, ця вправа є відмінною підсобною для класичного жиму штанги лежачи. Левова частка навантаження в жимі лежачи лягає на трицепс, близько половини руху штанга проходить саме за рахунок його роботи, тому мені бачиться доцільним окремо опрацьовувати цей аспект, щоб збільшити максимальний результат в жимі штанги лежачи. Пам'ятайте, від чого він залежить: від грамотного розподілу навантаження в рамках всього тренувального процесу, відновлення травмованих м'язових волокон і всього організму і виконанні допоміжних для основного руху вправ.

Так що для всіх пауерліфтерів і жимовиков жим лежачи вузьким хватом - must have.

У нашій статті, присвяченій жиму штанги лежачи вузьким хватом, ми розглянемо такі аспекти:

Користь від виконання даної вправи;
Як правильно робити жим штанги лежачи вузьким хватом;
Типові помилки новачків;
Рекомендації для дівчат.

Користь від вправи

Користь від вправи очевидна - жим лежачи вузьким хватом відмінно навантажує медіальну головку трицепса, Роблячи її сильніше і більше, за рахунок чого і створюється візуальний обсяг руки, а трицепс якраз і створює близько 60% всього її обсягу. Крім того, в цій вправі частина навантаження лягає на передні дельти і внутрішню частину грудних м'язів, статичне навантаження несуть м'язи преса і верхньої частини спини.

Працюючи в цій вправі з пристойними вагами, ми також зміцнюємо зв'язки ліктьових суглобів, Що збільшує наші рекордні показники в класичному жимі лежачи. Маючи сильні зв'язки і сухожилля, атлету простіше контролювати снаряд протягом усього підходу, так як він не витрачає сили на стабілізацію грифа і утримання його в рівновазі. Крім того, сильний трицепс дозволяє проходити останні дорогоцінні 20-30 см амплітуди в жимі лежачи широким хватом, які, як показує практика, зазвичай і викликають найбільшу складність. Тому всім спортсменам, що захоплюються пауерліфтингом і жимом лежачи, буде корисно приділити особливу увагу цій вправі.

Правильна техніка виконання вправи

Від того, наскільки беззаперечно Ви дотримуєтеся техніку виконання жиму штанги лежачи вузьким хватом і «ловите» скорочення потрібних м'язових груп, залежить весь Ваш результат, якби він був спрямований на розвиток силових показників або на набір м'язової маси.

Давайте розглянемо найбільш поширений в тренажерних залах варіант правильного виконання цієї вправи на горизонтальній лаві.

Вихідне положення

Розташуєтеся лежачи на лаві так, щоб гриф штанги знаходився приблизно на рівні очей. Лопатки намагаємося звести один з одним, потилицю і таз щільно притиснуті до лави, для більшого контролю над положенням тіла на лаві статично напружте сідниці. Ногами щільно впираємося в підлогу, бажано робити це всією стопою, спираючись на п'яти - так Ваше положення буде більш стійким, але цей момент залежить від гнучкості Ваших гомілковостопних суглобів. Щільно обхопіть гриф руками, використовуйте закритий хват. Ширина хвата - трохи вже ширини плечей. Лікті повинні бути трохи зігнуті.

Випряміть лікті і зніміть штангу зі стійок за рахунок зусилля трицепсів. Цей момент найбільш травмонебезпечний для наших зап'ясть.

Працюючи в серйозними вагами в жимі лежачи вузьким хватом, рекомендую використовувати спеціальні супорти для зап'ясть з жорсткого, але тягнеться матеріалу.

Тепер розташуйте штангу над нижньою частиною грудей, трохи не доходячи до сонячного сплетіння.

Починайте плавно опускати штангу вниз до торкання грудей грифом, роблячи глибокий вдих. Лікті повинні рухатися максимально близько до корпусу, при цьому розставляти їх в сторони або намагатися завести всередину загрожує отриманням травми.

Жим штанги

Коли Ви доторкнулися грифом грудей, почніть вичавлювати штангу вгору, роблячи потужний видих, робити паузу на грудях в жимі лежачи вузьким хватом необов'язково, так як тут ми переслідуємо дещо інші завдання, ніж розвиток вибухової сили грудних м'язів і плечового пояса. У цей момент Ви відчуєте скорочення внутрішньої частини грудей і медіального пучка трицепса. Виконайте одне повторення, повністю випрямивши лікті і зафіксувавши на секунду у верхній точці, після чого знову опустіть гриф на груди, намагаючись працювати в одній і тій же траєкторії.

Якщо Ви хочете збільшити інтенсивність виконання цієї вправи, спробуйте робити жим лежачи вузьким хватом, не до кінця випростуючи лікті у верхній точці і працюючи без зупинок в будь-якому положенні.

Існує і інша варіація виконання жиму штанги вузьким хватом - лежачи на похилій лаві, Проте ця вправа не знайшло масової популярності серед відвідувачів тренажерних залів в силу своєї технічної складності. Дійсно, в ньому досить складно «зловити» скорочення потрібних нам м'язових груп, при правильній техніці навантаження акцентується на середині верхньої частини грудей, так званому «комірці».

Основне технічне відміну тут полягає в тому, що штангу треба намагатися класти не на нижню частину грудей, а практично на ключицю. При цьому необов'язково робити вправу в повну амплітуду (до торкання грудей грифом), необхідно зловити точку, в якій цікавий для нас відділ грудних м'язів буде максимально сильно розтягнутий, і намагатися на секунду-другу затриматися в цьому положенні - так скорочення «комірця» буде найбільш відчутно . Якщо Ви добре відчуєте біомеханіку жиму вузьким хватом на похилій лаві, верхня частина Ваших грудних м'язів буде виглядати дійсно потужно і потужно.

Типові помилки новачків

З правильною технікою виконання жиму штанги лежачи вузьким хватом розібралися, але деякі атлети умудряються робити технічні помилки абсолютно на порожньому місці. Давайте разом розберемо найпопулярніші з них.

Неправильне положення ліктів

У недосвідчених спортсменів лікті мають звичай «роз'їжджатися» у різні боки під час опускання штанги, що може привести до серйозних травм ліктьових суглобів. Щоб цього уникнути, намагайтеся ментально концентруватися на положенні рук, нібито намагаючись притулитися ними до ребер.

Відкритий хват

Багато атлетів виконують жимовие вправи зі штангою відкритим хватом, посилаючись на те, що так вони краще відчувають скорочення грудних м'язів. Затвердження вельми спірне, думаю, якщо різниця і є, то в основному на рівні самонавіювання. Як би там не було, працюючи відкритим хватом, навіть досвідчений атлет ризикує в будь-який момент впустити штангу собі на груди, і результат може бути плачевним.

Розминка

Вправа слід починати з розминок підходів. Як би сильним Ви не були, будь жимовое вправу слід починати з розминок підходів з мінімальними вагами, наприклад, з порожнім грифом. Так Ви не тільки добре прогріється все суглоби і зв'язки перед виконанням робочих підходів, але і ментально краще сконцентруєтеся на важкій роботі, що зробить тренування ще більш продуктивною.

Ширина хвата

Багато недалекоглядні спортсмени розуміють словосполучення «жим вузьким хватом» занадто буквально і ставить руки мало не впритул один до одного. Так робити не слід, при такій вузькій постановці рук Ви не зможете утримувати лікті і корпусу. Оптимальна ширина - трохи вже рівня плечей, зазвичай це робиться приблизно на рівні внутрішнього краю насічок на грифі.

Відрив таза

Сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави протягом усього підходу. Відриваючи їх, Ви створюєте небажану компресію на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта і втрачаєте концентрацію на русі. Аналогічна ситуація і з потилицею - його також не слід відривати від лави.

Грамотний розподіл навантаження на тренуванні

Пам'ятайте про те, що важкі базові вправи, такі як жим лежачи вузьким хватом, вимагають колосальних енерговитрат і величезних ресурсів на відновлення. Тому якщо Ваша тренування вже містить, наприклад, важкий класичний жим лежачи, не варто лізти їх шкіри геть, щоб показати максимальний результат ще і в жимі вузьким хватом, нічим хорошим ця ідея в результаті не обернеться. Відпрацюйте цю вправу з меншою вагою і з великою кількістю повторень для досягнення оптимального результату.

Форсовані повторення

Не захоплюйтеся форсованими повтореннями. Робота в негативній фазі за допомогою напарника - відмінна підсобка для жиму лежачи, але робити те ж саме в жимі вузьким хватом ми б не рекомендували - занадто велике навантаження на ліктьові суглоби.