Жим Арнольда - популярне базова вправа для розвитку дельтовидних м'язів. Як можна здогадатися з назви, в повсюдний ужиток воно увійшло завдяки Арнольду Шварценеггеру, який будував всю свою тренування плечей навколо нього. У цієї вправи є свої переваги щодо класичного жиму гантелей сидячи. Наприклад, воно сильніше залучає до роботи середній пучок дельтоподібного м'язи, за рахунок чого плечі і стають об'ємніше.
Сьогодні ми розберемося, як правильно робити жим Арнольда і як застосовувати цю вправу в своїх тренуваннях плечей.
Користь і протипоказання
Ця вправа призначена для досвідчених спортсменів, які вміють правильно відчувати роботу дельтоподібних м'язів. Найчастіше воно ставиться в кінець тренування, щоб остаточно добити вже стомлені передній і середній пучки. Пам'ятайте, що плечі дуже «люблять» пампінг, це основа їх зростання. З огляду на те, що перед жимом Арнольда ви робили різні махи, тяги до підборіддя, відведення в тренажерах і інші жими, кровонаповнення буде колосальним.
Користь вправи
Його основна перевага щодо простого жиму гантелей сидячи - невеликий поворот гантелей. Це змушує середні дельти працювати сильніше. Саме за рахунок розвиненості середнього пучка дельтоподібних м'язів і створюється візуальна ширина плечей.
Крім того, це гарна підсобка для інших жимових вправ. Добре прокачавши в цій вправі передню дельту, ви будете впевненіше себе почувати на роботі з великими вагами в таких вправах, як жим штанги лежачи або стоячи. Пам'ятайте про те, що сильний жим лежачи неможливий без сильних передніх дельт, а жим Арнольда для цього підходить якнайкраще.
Протипоказання
Вправа не слід виконувати з великою вагою. Оптимальний робочий вага - приблизно на 25-35% менше, ніж в класичному жимі гантелей сидячи. Це знизить навантаження на плечовий суглоб і копіювальний манжету плеча в нижній точці, коли ви будете виводити гантелі трохи вперед. Відповідно, кількість повторень можна збільшити, скажімо, до 15. Занадто велику вагу створить сильне навантаження на копіювальний манжету плеча, для нетренованого атлета це таїть величезний ризик отримання травми. Аналогічна історія і для тих, хто вже мав травми плеча. Ваги в жимових вправ для вас повинні бути невеликими, краще працювати в многоповторних режимі. Більше кровонаповнення, менше небезпеки отримати травму, що ще потрібно для хорошого тренування плечей?
Крім того, якщо ви виконуєте вправу стоячи, створюється досить сильна осьова навантаження на хребет. Рекомендується утриматися від роботи з максимальними вагами і використовувати атлетичний пояс для профілактики.
Які м'язи працюють?
Основну роботу виконують передні і середні пучки дельтоподібних м'язів. Також в русі бере участь трицепс. Невелику частину навантаження беруть на себе надостні і подостной м'язи.
Якщо виконувати жим Арнольда стоячи, створюється осьова навантаження і на багато м'язи-стабілізатори, серед яких розгиначі хребта, біцепс стегна, м'язи преса і трапецієподібні м'язи.
Види жиму Арнольда
Вправу можна виконувати стоячи і сидячи. Для виконання сидячи потрібно лава з регульованим кутом нахилу. Часто люди ставлять спинку перпендикулярно підлозі, але це не зовсім правильно. Краще зробити кут трохи менше прямого, так вам буде простіше сфокусуватися на роботі плечей.
Варіант вправи сидячи
Жим Арнольда сидячи робиться наступним чином:
- Сядьте на лаву, щільно притисніть до спинки. Підніміть гантелі на рівень плечей або попросіть партнера подати вам їх. Розгорніть руки кісточками вперед. Це ваша стартова точка. За рахунок повороту кистей гантелі розташувалися трохи попереду, це посилить навантаження на передню дельту.
- Почніть вичавлювати гантелі. Коли гантелі будуть розташовуватися приблизно на рівні лоба, починайте їх розгортати. Жим робиться на видиху. Потрібно розпланувати час так, щоб ви повністю закінчили поворот до того моменту, коли вичавіть їх в повну амплітуду.
- Не роблячи зупинки у верхній точці, плавно опустіть їх вниз. З розворотом принцип такий же - закінчуємо розгортати гантелі одночасно з опусканням. Вся негативна фаза руху проходить на вдиху.
Варіант вправи стоячи
Жим Арнольда стоячи робиться наступним чином:
- Найскладніше в цій вправі - закинути гантелі нагору. Якщо ви не можете зробити цього без чітінгового руху всім тілом, значить, вага занадто великий. Працюйте з тим вагою, який не викликає у вас дискомфорту при підйомі гантелей до рівня плечей.
- Випрямитеся, утримуйте спину прямою, груди подайте трохи вперед і вгору. Розгорніть гантелі так, щоб руки розташовувалися кісточками вперед. Почніть вичавлювати їх вгору за тим же принципом, що і при жимі сидячи. Найголовніше при цьому - не допомагати собі ногами. Рух має здійснюватися за рахунок ізольованою роботи плечей. Ніякого читинга, відхилень в сторону або заокруглень хребта бути не повинно.
- Роблячи вдих, опустіть гантелі до рівня плечей, одночасно з цим розгортаючи їх.
Типові помилки при виконанні вправи
Жим Арнольда - не технічно проста вправа з нашого розділу з Кроссфіт вправами. Багато його «не розуміють», не бачачи особливої різниці між ним і звичайним режимом гантелей сидячи. Якщо ви з цього числа, дотримуйтесь нижчевикладеним рекомендацій, щоб зрозуміти всю суть вправи:
- Протягом усього підходу погляд повинен бути спрямований строго перед собою.
- Повністю випрямляйте лікті у верхній точці, але не робіть тривалих зупинок. У цей момент ваші плечі розслабляються, і ефективність виконання вправи падає.
- Не потрібно бити гантелі одна об одну у верхній точці - побережіть спортивний інвентар.
- Оптимальний діапазон повторень для цієї вправи - 10-15. Це дасть хорошу накачування і створить всі передумови для зростання маси і сили.
- Підберіть оптимальне для себе положення гантелей. Не бійтеся вивести їх вперед на кілька сантиметрів в нижній точці. Якщо ви використовуєте помірного ваги гантелі, до травми це не призведе.
