Підйом на шкарпетки стоячи - найефективніша вправа для розвитку ікрононожних м'язів. Його основна перевага полягає в тому, що ми можемо максимально розтягнути ікри в нижній точці амплітуди і статично скоротити у верхній точці. Це набагато складніше, ніж здається на перший погляд. Багато новачків роблять цю вправу неправильно: підбирають величезний робочий вага і працюють в мінімальної амплітудою, що не фокусуючись на ізольованій опрацюванні литок. А дарма. Так ви отримаєте максимум 10% користі від цієї вправи. Якщо хотіти отримати максимальний результат, працювати потрібно по-іншому. Це буде важко і боляче, але воно того варте. Як це зробити правильно - читайте в нашій статті.
Суть і користь вправи
Ця вправа - ваше знаряддя №1 в боротьбі за об'ємну гомілку. Його можна робити в багатьох варіаціях: з гантелями, зі штангою на плечах, в Сміта або спеціальному тренажері. Різниця, звичайно, є, але про неї ми розповімо трохи пізніше. Всі інші вправи на литкові м'язи, по суті, є похідними від підйому на шкарпетки стоячи. Тренуючи ікри в тренажері для жиму ногами, ви в точності повторюєте біомеханіку підйому на ікри стоячи в тренажері. Різниця полягає лише у відсутності осьового навантаження на хребет. Вправа з золотої ери бодібілдингу "ослик" - по суті той же самий підйом на шкарпетки стоячи, але через нахил корпусу вперед навантаження трохи відрізняється.
Користь вправи
Досить виконувати підйом на шкарпетки стоячи раз в тиждень, наприклад, в кінці тренування ніг. Це буде цілком достатньо для їх гіпертрофії.
Не варто забувати про те, що литкові м'язи виконують функцію стабілізатора під час базових вправ, начебто станової тяги і фронтальних присідань зі штангою. Чим сильніше м'язи-стабілізатори, тим більшу вагу ви зможете підняти. Тому ікри коштує тренувати не тільки тим, хто хоче мати красиву м'язисту гомілку, а й тим спортсменам, хто ставить для мета збільшувати робочі ваги в базових рухах. Всі досвідчені пауерліфтери і Кроссфіт-атлети знаходять час в своєму тренувальному графіці для тренування литок.
Протипоказання до виконання
Під час цієї вправи створюється сильне навантаження на підколінне сухожилля. Тим, хто вже мав з ним проблеми, наприклад, від фронтальних присідань, воно не рекомендується.
Також в цій вправі присутня невелика осьова навантаження на хребет, особливо це стосується варіацій зі штангою на плечах, в Сміта і в тренажері. Наскільки вона велика, залежить від робочої ваги. У цій вправі не рекомендується використовувати великий робочий вага, так вам буде складніше сфокусувати увагу на роботі литок. Але якщо проблеми з хребтом дійсно серйозні (грижі і протрузії в шийному відділі, сильної кіфоз або остеохондроз), краще тренувати ікри в тренажері для жиму ногами. Біомеханіка руху практично така ж, але зате ви вбережете спину від небажаної навантаження.
Які м'язи працюють?
90% динамічного навантаження припадає на литкові м'язи. Частина, що залишилася навантаження розподіляється між разгибателями хребта, трапецієподібними м'язами, квадрицепсом і сідницями.
Для повноцінного розвитку м'язів гомілки потрібно також тренувати і камбаловидную м'язи, розташовану під литкового. Для цього найкраще підійдуть підйоми на носки сидячи в тренажері. Коли камбаловидная м'яз добре розвинена, вона візуально "виштовхує" литковий м'яз назовні, і та набуває більш пікову форму. Приблизно така ж історія і з задніми і середніми пучками дельтовидних м'язів.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Різновиди вправи
Існує кілька способів виконання вправи, для яких знадобиться тренажер або додатковий спортивний інвентар.
Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері
Найпоширеніша варіація - підйом на шкарпетки стоячи в тренажері. Зараз верстат для литок є практично в кожному тренажерному залі. Основна його перевага полягає в тому, що нам зручно розтягувати м'язи в нижній точці амплітуди, так як між підлогою та платформою для ступень залишається ще досить відстані.
- Початкове положення для виконання вправи - стоїмо на платформі тільки носками стопи, п'яти опускаємо вниз і намагаємося, щоб вони максимально "провалилися" .Чувствуете розтягнення в литках? Значить, все правильно. Це наша вихідна точка, до цього місця потрібно доводити кожне повторення.
- У нижній точці на кілька секунд затримуємося, щоб додатково розтягнути литкові м'язи. Вправа виконується в максимально можливою амплітудою.
- Далі знову піднімаємося на носки, при цьому намагаємося піднятися якомога вище.
- Нагорі робимо пікове скорочення.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Наскільки довго потрібно затримуватися, залежить від тільки, скільки ви здатні максимально "стискати" литкові м'язи, долаючи біль.
Якщо виходить утримувати пікове скорочення 3-4 секунди - дуже добре. Після 6-8 повторень в такому режимі ви відчуєте сильний пампінг. Ще через 5 - сильний біль. Наше завдання - продовжувати працювати до цілковитої відмови. Коли ви вже не можете робити максимальне розтягнення і пікове скорочення, зробіть ще кілька неповних повторень, щоб остаточно добити м'язи. Це не відноситься не тільки до підйомів на носки коштуючи в тренажері, але і до інших варіацій цієї вправи.
Якщо у вас немає подібного тренажера, можна виконувати вправу в гакк:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ще один варіант - Сміт, тут штангу можна тримати на трапеції (як при присідання) або в витягнутих руках:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Підйом на шкарпетки стоячи зі штангою
Якщо у Вашому тренажерному залі немає верстата для литок, можете виконувати підйом на шкарпетки стоячи зі штангою або в Сміта. Щоб повністю імітувати роботу в тренажері, рекомендується підкласти підлогу шкарпетки невелику платформу, щоб збільшити амплітуду руху і розтягувати ікри в нижній частині. Якщо цього не зробити, ви відразу позбавите себе половини користі від цієї вправи, тому що навантаження на ікри буде неповноцінною.
Рекомендується не переборщувати з робочою вагою, тут нам важливо відчувати роботу м'язів, а не просто піднімати кілограми.
Підйом на шкарпетки стоячи з гантелями
Приблизно така ж історія і з підйомом на носки стоячи з гантелями. Різниця лише в тому, що вага ми утримуємо в руках, а не на спині.
Обов'язково підкладайте під шкарпетки платформу, щоб як слід розтягувати їх в нижній точці амплітуди.
Без цього не вийде акцентувати навантаження на литках під час проходження негативної фази амплітуди, а вона в цій вправі відповідає як мінімум за 50% результату. Замість гантель можна використовувати гирі, особливої різниці немає. Можна робити цю вправу, стоячи на одній нозі, а гантель утримувати в протилежної руці, так ви додатково навантажите ще й дрібні м'язи, що відповідають за баланс і координацію.
Варіантів багато, сміливо використовуйте їх все на своїх тренуваннях. Пам'ятайте про головний принцип правильної техніки: видих завжди робиться на зусиллі. І не женіться за робочими вагами в цій вправі, в цьому просто немає необхідності. Атлети з литкових м'язах значного розміру часто працюють в цій вправі зі смішними вагами, в той час, як новачки з тонкими литками використовують захмарний вагу. Висновки напрошуються самі.
