Кроссфіт вправи
5K 0 28.02.2017 (остання редакція: 05.04.2019)
Доношение гир - дуже гарна вправа, яке вважається одним з основних елементів в силовому функціональному тренінгу. Це завдання точно не для новачків, оскільки руху вимагають особливих фізичних умінь. Виконуючи доношение, спортсмен, крім гир, також може використовувати і інші спортивні снаряди: штангу або гантелі.
Завдяки інтенсивним тренуванням, що включає цю вправу, ви зможете прокачати м'язи всього тіла. Найбільше в роботі задіяні спина і руки. Ця вправа досить складне, тому добре розігрійте м'язи і суглоби перед заняттям. Для розігріву можна виконати поштовховий швунг гирі. Щоб уникнути неприємних травм, виконуючи доношение гир або штанги, важливо виконувати всі технічні елементи навіть без найменших погрішностей.
Техніка виконання вправи
Початківцям атлетам рекомендується використовувати не дуже важкі гирі. Тільки після того, як ви навчитеся виконувати вправу технічно правильно, можна приступати до роботи з великими вагами. Існує кілька різновидів доношених (в залежності від того. Які спортивні снаряди використовуються). Класичним варіантом вважається доношение зі штангою і гирею, за принципом якого виконуються всі інші види вправи. Техніка його виконання така:
- Підніміть штангу на плече. Правою рукою вичавіть її вгору.
- Не змінюючи положення рук, присядьте вниз за гирею. Випрямити ваше тулуб.
- Ривковим рухом закиньте гирю на плече.
- Випряміть ліву руку над головою. Обидва спортивних снаряда повинні знаходитися зверху.
- Одночасно опустіть спортивні снаряди вниз. Робити все руху потрібно плавно.
Важливо, щоб під час доношения ваші руки ні на секунду не розслаблялися, інакше травм не уникнути.
Дуже часто атлети виконують більш безпечну версію вправи. Для цього потрібно взяти дві гирі і за схемою, описаною вище, по черзі підняти їх у себе над головою. Робити це можна за допомогою ривковой, а також толчкового руху. Не беріть з самого початку тренувань важкі спортивні снаряди. Навіть в тому випадку, якщо ви маєте великий досвід тренінгу, що не приступайте до роботи з великими вагами відразу. Доношение вимагає від атлета особливих навичок координації.
Силовий рекорд в цій вправі належить естонці Георгу Луріх. Він одночасно піднімав вгору штангу вагою 105 кг, а також 32 кілограмову гирю.
Тренувальний комплекс для кроссфіта
Перед виконанням вправи добре розімніть. Воно дуже травмоопасное, тому працюйте під наглядом досвідченого наставника або хоча б партнера, який зможе підстрахувати. Всі елементи, що виконуються в доношених, технічно складні.
Для того, щоб ефективно прокачати всі м'язові групи, з силового комплексу вам буде досить виконати на тренуванні тільки доношение. Ця вправа має бути першим у програмі занять, так як воно вимагає максимальної сили і концентрації. Ви можете включити його в будь-який тренувальний комплекс по кроссфіту поряд з гімнастичними вправами і кардиотренировках. Можете скористатися також наступним комплексом:
| Кількість раундів: | 4 раунду |
| Час виконання: | в середньому 30 хвилин |
| вправи | доношение гир (або штанга + гиря) 30 Берпом 30 сітап (прес) |
Не забувайте, що руки потрібно постійно тримати в напрузі, щоб не упустити снаряд і не пошкодити голову або інші частини тіла.
