Більшість вправ в Кроссфіт, так чи інакше, задіють всі м'язи тіла. Це накладає певні вимоги на м'язи кора- сідничні, м'язи живота, клубово-поперекові і розгиначі хребта, так як саме вони служать сполучною ланкою між поясом верхньої і нижньої кінцівки. Щоб підготувати себе належним чином, обов'язково потрібно включити в свій тренувальний плані таку вправу як нахили зі штангою на плечах. Про те чи корисно це для дівчат, які м'язи працюють, а також про правильну техніку виконання ми сьогодні і поговоримо.
Які м'язи включені в роботу?
При нахилах зі штангою на плечах активно працюють сідничні м'язи: малі і великі, статично задіюються розгиначі спини і м'язи черевного преса. У невеликому ступені також працюють м'язи задньої поверхні бедра- вони відповідальні за згинання ноги не тільки в колінному, а й в тазостегновому суглобі.
Потужний розвиток перерахованих м'язових груп не тільки підвищить вашу успішність в різних спортивних дисциплінах, а й стане відмінною профілактикою виникнення болів в нижній частині спини- горезвісного «остеохондрозу», хвороби, по суті, зумовленої слабкістю м'язів нижньої кінцівки і попереку, до того ж, з некоректно назвою. Плюс, ви додасте функціональності м'язів плечового пояса за рахунок більш досконалого взаємодії з поясом нижньої кінцівки, силовий потенціал спини, грудних і рук значно збільшитися.
Чи є користь для дівчат?
Користь для дівчат від виконання нахилів зі штангою на плечах очевидна - пружні підтягнуті сідниці стрункі ноги не зіпсували ще жодну дівчину. Однак, крім естетичного моменту, є кілька не таких явних «бонусів»:
- По-перше, міцні м'язи попереку важливі для будь-якої дівчини, яка планує стати матір'ю - на пізніх термінах вагітності центр ваги зміщується, що переносить більшу, ніж зазвичай, навантаження на поперековий відділ хребта - ніщо, крім м'язи, наші хребці НЕ держіт- так що, чим сильніше ваші м'язи попереку, тим менше дискомфорту ви відчуєте при виношуванні дитини.
- По-друге, будь-який амплітудне рух в тазостегнових суглобах призводить до активізації кровообігу в м'язах тазового дна, а це, в свою чергу, профілактика таких захворювань, як варикоз нижніх кінцівок, міома матки (НЕ гормонального генезу, само собою), остеопороз головок стегнових кісток .
Техніка виконання вправи
Розуміння техніки виконання нахилів зі штангою на плечах неможливо без розуміння анатомії попереково-крижової області. Умовно кажучи, нахилитися можна за рахунок згинання тазостегнових суглобах при фіксованому колінному, або за рахунок згинання в поперековому відділі хребта, причому можна зігнутися в тазостегнових суглобах і в попереку одночасно - як це відбувається коли нам потрібно нахилитися максимально низько.
У попереку ви згинаєтеся коли вам потрібно перегнутися через що-небудь: наприклад, коли ви перете шкарпетки в ванні. Згинання в тазостегнових суглобах при фіксованій попереку ми можемо спостерігати в тренажерному залі, коли бачимо таку вправу, як мертві тяги. Так ось, саме такий рух цікавить нас у вправі нахили зі штангою на плечах, перші два згадані варіанти абсолютно не допустимі, в силу дуже високої травмоопасності.
Вихідне положення
- Cтоять, ноги на ширині плечей, або трохи ширше.
- Коліна трохи зігнуті, опора на всю стопу (зберігається протягом усього руху).
- Поперек прогнута і жорстко зафіксована - в такому положенні вона залишається протягом усього вправи.
- Штанга спочиває на плечах, лопатки і плечі опущені, хват довільний, в залежності від антропометрії і рухливості в плечових суглобах.
- Погляд спрямований вгору або перед собою.
Нахили
Ізольовано згинаємо тазостегнові суглоби, за рахунок цього нахиляється вперед до відчуття розтягування в сідничних м'язах. Фіксуємо це відчуття, затримуємося в нижній точці на секунду-дві, підконтрольне випрямляє тіло, за рахунок розгинання в тазостегнових суглобах. Рухи тазом вкрай не желательни- можна часто побачити техніку, при якій у верхній точці спортсмен випрямляє тіло повністю і кілька подає таз вперед такий варіант є неправильним, тому що переносить навантаження з м'язів і сухожиль на поперекові хребці.
Важливий момент з приводу важкоатлетичного пояса: даний аксесуар відключає м'язи попереку і черевного преса, додатково порушуючи трофіку зазначених зон за рахунок сильного стиснення кровоносних судин. Якщо у вас стоїть завдання ізольовано завантажити сідничні м'язи, звичайно, може бути важкоатлетичний пояс і має сенс, але більший сенс буде в тому, щоб використовувати для цієї мети більш підходящий інструмент.
Відповідно, пояс в нахилах зі штангою ми не іспользуем- наша страховка- це поступовий розвиток всіх що у русі м'язів, планомірне підвищення робочих ваг, ідеальна техніка.
Чим можна замінити нахили зі штангою на плечах?
Очевидно, що для заміни нахилів зі штангою на плечах підійдуть руху, де необхідно здійснити розгинання в тазостегновому суглобі. Такими вправами будуть:
- мертва тяга, варіант, коли в колінних суглобах є невеликий кут згинання;
- гиперєкстензия - варіант, коли опорна подушка знаходиться нижче остей подвздоших кісток, простіше кажучи, впирається в стегна; для повноцінної заміни нахилів зі штангою, буде не зайвим використовувати обтяження - тримати його можна в витягнутих руках, або притиснути до грудей. Найбільш важкий варіант - розміщення обтяження на спині, як можна ближче до голови і шиї - цей же варіант найбільш травмонебезпечний і тому не рекомендується на початкових етапах тренувань.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- нахили вперед в тазостегнових суглобах, коли в якості обтяження використовується нижній блок тренажера кросовер - стоячи спиною до блоку, рукоятка пропущена між ніг і утримується вузьким хватом;
- присідання-пліє, коли ноги розставлені значно ширше плечей, а обтяження фіксоване в опущених руках, якщо мова йде про гантелі або гирі, або покоїться на плечах, якщо мова про штанзі;
- нижня блокова тяга, у варіанті, коли ви намагаєтеся нахилитися вперед при фіксованому поперековому відділі хребта в негативній фазі руху, більш того, можна використовувати тільки нахил вперед за рахунок згинання в тазостегновому суглобі, без додаткового згинання рук - таким чином можна досить безпечно опрацювати ваші сідничні м'язи і поперекову частину разгибателя хребта.
